【健康習慣】脂質が気になる人必見の食習慣「飽和脂肪酸を減らす10の習慣を実践する」 脂質は量より内容が大事です！

脂質は量を減らすよりも内容を見直す方が大事なので 脂質が気になる人 全員におススメの食習慣「脂質は飽和脂肪酸に注意して 飽和脂肪酸を減らす10の習慣を実践する」

この健康習慣を続けようと決めるまでに 詳しく調べたことや、採用した理由、続けてみた効果などを余すところなく紹介しまーす。
よく10歳以上 若く間違えられる健康オタクが、ホントに効果があったものだけを厳選していますので、健康長寿を目指している方は 見ないと絶対損ですよー

ひみりか家の「健康習慣」のコンセプト

ひみりかレシピのコンセプト

➊世間の情報に流されずに とにかく自分で試して判断する
➋今までの知識を信じすぎず 常に健康情報をアップデートする
➌１つの食品や習慣に拘らずに たくさんの種類を組み合わせる
➍楽しむことを忘れない

➊世間の情報に流されずに とにかく自分で試して判断する

普段の食事や習慣、健康状態、体質、生活環境、好みが同じ人はいないので、健康に良いとバズったことでも効果は人それぞれです。
人によっては悪い効果が出ることもあります。
なので、とにかく自分である程度 長い期間試してから判断するようにしています。

➋今までの知識を信じすぎず 常に健康情報をアップデートする

昔は健康に良いとされていた情報でも、いろんな研究が進むうちに評価が分かれたり、逆転したりすることがよくあります。
例えば、昔はマーガリンが健康的と言われていましたが、トランス脂肪酸のリスクが大きく指摘されるようになってきました。昔は１日３食が良いと言われていましたが、最近では16時間断食のように 空腹時間やファスティングを重視する意見も出てきて、どちらもエビデンスがしっかりある状況です。
人間相手の研究は条件を揃えるのが難しくて本当の結果が見えにくいので、今まで勉強して得た知識を信じすぎずに、定期的に新しい情報を勉強するようにしています。

➌１つの食品や習慣に拘らずに たくさんの種類を組み合わせる

健康に良いと言われている食品や習慣はメリットが大きいですが、必ずデメリットもあります。
例えば、高タンパクな食事を続けていると腎機能が低下します。脂溶性ビタミンのサプリも摂りすぎると中毒症状が起きます。しっかり休養と思ってダラダラ過ごすと かえって疲れがたまります。
少数のことだけを長く取り組むと そのデメリットも大きくなってしまいますし、体は様々な栄養素や行動によって チームワークで機能を発揮しています。
なので、たくさんの種類を組み合わせることでリスク分散して、ちょっとずついろんなメリットを得ることを目指しています。

➍楽しむことを忘れない

健康になる目的は 体に自信をもって楽しく過ごすことです。健康を目的に 楽しさを全部犠牲にしては本末転倒です。
仕事と休暇も同じで 仕事の目的は 頑張って稼いだお金で休暇を楽しむことです。仕事の生産性を上げるために休暇をとるのでは意味がありせん。
なので、楽しさが感じられる健康習慣を選ぶようにしています。

いろいろ勉強して重要だと思った基礎知識

脂質全般について

• 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、エネルギー産生栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)が総エネルギー摂取量に占めるべき割合を示しています。例えば、30～49歳では、たんぱく質13～20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%となっています。この栄養バランスは、栄養素の摂取不足を回避するとともに、生活習慣病の発症予防・重症化予防を目的とするものです。健康やダイエットを意識して 低脂質な食事にする方がいますが、脂質は体に必要な栄養素ですので 減らしすぎると 疲労しやすくなったり 免疫力が落ちたり 脂溶性ビタミンが吸収されにくくなったりします。なので、全エネルギーの20%くらいは脂質から摂らないとバランスの悪い食事になってしまいます。

• 食べ物に含まれる「たんぱく質、脂質、炭水化物」のエネルギー量は、「たんぱく質：4kcal/g、脂質：9kcal/g、炭水化物：4kcal/g」※ です。1日に2,000kcalをバランス良く摂るために 15%をたんぱく質、25%を脂質、60％を炭水化物から摂る場合、下の計算例から、たんぱく質を75g、脂質を56g、300g 食べればよいことになります。たんぱく質、脂質、炭水化物の理想的なバランスにおいて たんぱく質は全エネルギー量の13～20%、脂質は全エネルギー量の20~30%ですが、脂質1gが持つエネルギー量はたんぱく質の2倍以上なので、実際に食べる量はたんぱく質よりも脂質を少なくした方が良いことになります。
  ※｜炭水化物は糖の種類によって細分化されていますが、簡易に計算するため4kcal/g にしています。

• 健康や栄養の話をする場合に 脂質で重要なのは、脂肪酸とコレステロールです。脂肪酸には、お肉の脂身や乳製品などに多い「飽和脂肪酸」と、魚や植物などに多い「不飽和脂肪酸」があり、特に「飽和脂肪酸」は生活習慣病に関連することが知られています。コレステロールは脂肪酸とは異なりますが、食品中ではその大半が動物性脂肪に含まれています。
• 脂質はエネルギーの重要な供給源です。そのうえ、細胞膜の主要な構成成分であり、脂溶性ビタミン(A,D,E,K)やカロテノイドの吸収を助けます。炭水化物やたんぱく質の2倍以上のエネルギー価を持つことから、人は優先的に脂質を蓄積すると考えられています。また、コレステロールは、細胞膜の構成成分であり、胆汁酸や性ホルモン、副腎皮質ホルモンなどの材料になります。

飽和脂肪酸について

• 「飽和脂肪酸」は、お肉の脂身や乳製品などに多く含まれています。「飽和脂肪酸」は摂取量の増加により 血液中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)や血中総コレステロールの数値が高くなることが明らかになっています。
• 「平成30･令和元年国民健康・栄養調査」において、18歳以上における「飽和脂肪酸」の摂取量の中央値は下の表のとおりでした。

• 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、「飽和脂肪酸」が総エネルギー摂取量に占めるべき割合を示していて、その上限目標量は成人で7%エネルギーです。上の表の摂取量からすると摂りすぎの人が多い状況です。また、脂質全体の目標量は20~30%エネルギー ですので、「飽和脂肪酸」の摂取量は、脂質全体の1/3～1/4程度に抑えた方が良いということです。

• 飽和脂肪酸以外の脂肪酸で上限目標量が示されているのはトランス脂肪酸だけです。逆に不飽和脂肪酸の n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸では 摂った方が良い目安量が示されています。この点からも「飽和脂肪酸」を多く含む お肉の脂身や乳製品は要注意ということです。
• 「飽和脂肪酸」の摂取量と総死亡率、循環器疾患死亡率、冠動脈疾患死亡率、冠動脈疾患発症率、脳梗塞発症率、2型糖尿病発症率との関連があるという研究結果がありますが、その反対に関連がないとの結果もあり、結果が一貫していません。しかし、人の病気は多種多様な要因が重なった結果なので、1つの要因だけ調べるのは かなり難しいですし、「飽和脂肪酸」の摂り過ぎが健康に悪い影響を及ぼすという結果が多数あることは紛れもない事実です。
• 「飽和脂肪酸摂取量」の制限が血中総コレステロール濃度とLDLコレステロール(悪玉コレステロール)の濃度を下げることは健康な人だけでなく、既に脂質異常症の人でも観察されています。また、2年以上の介入試験のメタ・アナリシスにおいても、「飽和脂肪酸摂取量」の制限が血中総コレステロール濃度とLDLコレステロール濃度を下げることが示されています。そのため、特にLDLコレステロールが高い人は、発症予防や重症化予防のためにも 飽和脂肪酸摂取量を低減した方が良いです。
• 「血中の総コレステロール濃度」(その多くはLDLコレステロール濃度)の上昇変化は、「飽和脂肪酸の摂取量」と「食品中のコレステロールの摂取量」が影響することは、1965年に行われた研究以降、複数の研究やメタ・アナリシスで示されています。食品からのコレステロールの摂取量だけが そのまま「血中の総コレステロール濃度」に影響するのではなく、「飽和脂肪酸の摂取量」も影響を及ぼします。だだし、どちらが大きく影響するかは個人差があります。
• 血中のコレステロール値と死亡率について、日本人9216人を調べた結果では、血中のコレステロール値がとても高い人(260㎎/dL以上)は死亡率が高いことが示されました。これは年齢や性別による影響や 研究当初に死亡した人を除いた結果であり、健康な人を調べた結果であるため、多くの人が該当する可能性があります。また、国内外のコホート研究では、LDLコレステロール値の上昇に伴い 冠動脈疾患の発症率や死亡率が上昇することが報告されています。なので、血中のコレステロール値を上げる「飽和脂肪酸の摂取量」と「食品中のコレステロールの摂取量」は要注意です。
• 「飽和脂肪酸」を怖がって 減らしすぎるのも良くないです。たんぱく質の体内での吸収率は、動物性たんぱく質が90～99%、植物性たんぱく質が70~90％ですので、「飽和脂肪酸」を多く含む動物性食品(肉、魚、乳、卵など)の方が 必須アミノ酸(たんぱく質の構成している有機化合物)を効率よく摂取できます。筋肉増強の観点からも動物性食品のメリットは大きいですので、適度な量を食べることが望ましいです。

トランス脂肪酸について

• 「トランス脂肪酸」は飽和脂肪酸ではなく、不飽和脂肪酸であり、工業的に水素添加を行い、液状油を固形油に変えるときに副産物として生じます。工業由来の「トランス脂肪酸」は、マーガリン、ショートニング、パン・ケーキ・ドーナツなどの洋菓子、スナック菓子、インスタント食品などに含まれていることが多いです。また、乳製品や肉の中に含まれる脂肪酸の中には、自然由来の「トランス脂肪酸」が存在します。
• 食品安全委員会は「食品に含まれるトランス脂肪酸」(報告書)で、日本人の摂取状況について、平均値、中央値ともに0.3%エネルギーと報告しています。WHO(世界保健機関)をはじめ、アメリカなどいくつかの国では、「トランス脂肪酸」の摂取量を総エネルギー摂取量の1%未満に留めることを推奨していますので、現状では日本で摂りすぎている人は少ないようです。
• 「トランス脂肪酸」と「飽和脂肪酸」のどちらが健康に良くないかを調べた世界中の研究を集めた結果では、同じ量を食べた場合、「トランス脂肪酸」は「飽和脂肪酸」よりもLDLコレステロールを上昇させる、または、HDLコレステロールを減少させることが示されています。しかし、どちらを多く食べているかは人それぞれですので、人によって悪い方は異なります。平均的な日本人は「飽和脂肪酸」を「トランス脂肪酸」の25倍くらい摂っている計算になりますので、多くの人は「トランス脂肪酸」よりも「飽和脂肪酸」に気をつけた方が良いということになります。

ひみりか家の結論「飽和脂肪酸を減らす10の習慣を実践する」

結論

脂質は飽和脂肪酸に注意して 飽和脂肪酸を減らす10の習慣を実践する！

理由

➊飽和脂肪酸は 脂質の中で1番 生活習慣病への影響が大きい

飽和脂肪酸を摂りすぎると  血液中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)や総コレステロールの数値が高くなることが明らかになっています。そして、血中のLDLコレステロール値や総コレステロール値が高いと 健康への悪影響が大きいことも さまざまな研究で明らかになっています。脂質の中で 上限目標量が示されているのも飽和脂肪酸とトランス脂肪酸だけですので、お肉や乳製品など 食べる量が多い飽和脂肪酸は、脂質の中で1番気をつけないといけない成分だと判断しました。

➋お肉と乳製品が大好きなので 何も対策しないと飽和脂肪酸を摂り過ぎちゃう

ひみりか家は全員 お肉や牛乳やバターが大好きなので、注意しないと たくさん食べたり飲んだりしちゃいます。特に牛乳は冷蔵庫に2本以上ストックがないと不安でしょうがないくらいです。 なので、ちゃんとルールを決めないと 確実に飽和脂肪酸を摂り過ぎちゃうと思いました。

➌みんなと同じ食習慣だと 飽和脂肪酸をかなり摂りすぎてしまう

日本人の18歳以上の飽和脂肪酸摂取量(6.9～9.4%エネルギー)は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の7%エネルギーと比較すると摂り過ぎになっている人が大多数ですので、多くの人は1~2割程度 減らした方が良いです。 周りの人と同じように食べていると 飽和脂肪酸を摂りすぎていることになりますので、みんなより減らすことを心掛ける必要があると思いました。

ひみりか家の実践方法「飽和脂肪酸を減らす10の習慣を実践する」

ひみりか家で 実践している「飽和脂肪酸を減らす10の習慣」を紹介しまーす！

➊「お肉のおかず」は昼食と夕食で１品までにする

お肉は飽和脂肪酸が多く含まれているうえに ほぼ毎日 他の食品よりも多く食べます。なので、昼食と夕食でそれぞれ1品までにして、副菜には使わないようにしています。朝食はお肉なしが基本です。

➋お肉は「鶏肉」を優先する

お肉の中でも特に牛肉と豚肉は飽和脂肪酸が多いです。鶏肉もそれなりには多いですが、牛肉や豚肉の1/3くらいなので、鶏肉のおかずを優先して作るようにしています。

➌「鶏肉」は３回に1回「鶏むね肉」にする

鶏肉の中でも、むね肉は飽和脂肪酸が少なく もも肉の1/10くらいです。なので、鶏肉のおかずの内 3回に1回は むね肉を使うようにしています。

❹「バターとマーガリン」を使い分ける

バターは飽和脂肪酸が非常に多く含まれていますが、マーガリンはトランス脂肪酸が含まれていて、どちらもデメリットがあります。同量であればトランス脂肪酸の方が健康への悪影響が大きいですが、日本人の平均で計算すると、日本人は飽和脂肪酸をトランス脂肪酸の25倍くらい摂っています。なので、どちらが健康に悪いかは どちらを普段よく食べるかによるので、人によって異なります。ひみりか家では お肉をたくさん食べますが、トランス脂肪酸が含まれるお菓子やインスタント食品の量はかなり少ないので、たくさん塗りたいパンにはマーガリンを、オムライスなどの少量だけ使う調理にはバターを使用しています。 どちらもなるべく使わないようにするのが1番ですけれど、ゼロは難しいので このへんで妥協しています。

❺「牛乳」はカフェラテと調理だけにする

牛乳に含まれる飽和脂肪酸はそれほど多くありませんが、ひみりか家は牛乳大好きで 制限しないと大量消費してしまうので、大人はカフェラテと調理だけ使ってもOKにしています。それでも2日に1本なくなるので、もう少し控えた方が良いか悩み中です。

❻「加工肉(ハム・ソーセージ・ベーコン)」は外食でしか食べない

ハムやソーセージ、ベーコンはお肉なので飽和脂肪酸を多く含みますが、そのうえ 食品添加物を使っていることが多いです。特に 発色を良くする亜硝酸ナトリウムが使われていることが多く、お肉に含まれるアミンと結びついて 発がん性物質に変化するので、デメリットが大きいと判断しました。でも、たまには食べたいですし、ひみりか家は年に4～5回しか外食しないので、加工肉は外食するときだけOKにしています。

❼「チーズケーキ」作りは月１までにする

チーズケーキに使用するクリームチーズは飽和脂肪酸を多く含んでいます。（同じ重さなら 牛乳の10倍くらいで バターの半分くらいです）　なので、食べすぎは良くないですが、たまには楽しみで作って食べたいので 月１までOKってことにしています。

❽「チョコレート」は1日に１チョコパイまでにする

高カカオチョコレートであれば 糖質が少なくてポリフェノールがたくさん含まれているため 健康に良さそうですが、飽和脂肪酸をかなり多く含んでいます。ひみりか家はお肉と乳製品が大好きなので、たとえ高カカオチョコレートでも控える必要があると判断しました。でも、ロッテの「チョコパイ」は大好きすぎて 人生の楽しみの１つなので、これだけは1日1個までOKにしています。

❾「スナック菓子」は息子の残りものだけ食べてOK

スナック菓子には 飽和脂肪酸を多く含むパーム油が使われていることが多いです。でも、目の前にあると 我慢できるはずがない悪魔の美味しさです。なので、自分では買ったり封を開けたりしませんが、息子が残した時だけ食べていいことにしています。残すなんて100回中1回あるかないかですが…

➓「菓子パン」と「カップラーメン」は基本食べない

菓子パンとカップラーメンには 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が含まれる食品が使われることが多く、食品添加物もたくさん含まれていることがほとんどです。それに、私の中では食事とお菓子の中間的な存在で どうしても食べたいと思うことがないので、手を出さないようにしています。

習慣にして良かったこと

脂質の内容をちゃんと考えた食事内容に見直すことができた

脂質＝悪者ってイメージがあったので、なんとなく摂りすぎないようにしないとって思って、油っぽいものを食べた時は 内容に関わらず不安に思っていました。
でも、今回いろいろ調べて 何をどれくらい減らすのが良いかが ちゃんとわかったので、油を避けすぎない適度な食事内容に見直すことができました。

お肉と牛乳大好きでも 自分に合ったやり方で習慣にできた

ひみりか家は全員 お肉や牛乳が大好きなので 闇雲に減らすのには抵抗がありましたが、今回ちゃんと調べて どれくらい減らせばいいか納得できたので、無理なく実践できました。
しかも、自分に合ったやり方を厳選できたので、継続するモチベーションが高まって、習慣にすることができました。

習慣にしたら問題になったこと

お肉の脂身とバターの罪悪感が増えた

お肉の脂身とバターは特に飽和脂肪酸が多く含まれているので、罪悪感が増えて あまり食べなくなりました。
良いことなのかもしれないですが、必要以上に怖がっている感じがしています。

ひみりか家で使っているマーガリン「ホテルマーガリン」

ひみりか家では、パンには「バター」ではなく「マーガリン」を塗ります。
「マーガリン＝トランス脂肪酸」というイメージや 健康によくないというイメージを持っている方が多いので、私のような健康オタクが「マーガリン」を使っているって言うと けっこう驚かれます。
でも、ひみりか家では、お肉や乳製品を毎日のように食べますが、トランス脂肪酸が含まれる食品をほとんど食べないので、「マーガリン」よりも「バター」の方が影響が大きいと思っています。
それに最近の「マーガリン」はトランス脂肪酸の量が かなり減っていて、昔のイメージとは変わってきています。
なので、ひみりか家では、パンを食べる時、「マーガリン」の中でもトランス脂肪酸の量が少ない「帝国ホテルのホテルマーガリン」を使っています。（ホテルマーガリン10g中のトランス脂肪酸は0.05g程度）
「バター」に近い風味で、香料・酸化防止剤・着色料が不使用なので、けっこう気に入ってます。

今回は以上でーす。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！