【健康習慣】風邪予防より 美肌に欠かせない食習慣「ビタミンＣを上手に摂る６つの習慣」 現役世代は全然足りていません！

ビタミンＣは風邪予防には 効果があまり期待できませんが コラーゲンを合成して肌のハリや弾力を保つ効果があるので 美肌に欠かせない食習慣「ビタミンＣを上手に摂る６つの習慣を実践する」
60歳未満の現役世代のほとんどはビタミンＣが不足しています！

この健康習慣を続けようと決めるまでに 詳しく調べたことや、採用した理由、続けてみた効果などを余すところなく紹介しまーす。
よく10歳以上 若く間違えられる健康オタクが、ホントに効果があったものだけを厳選していますので、健康長寿を目指している人は 見ないと絶対損ですよー

ひみりか家の「健康習慣」のコンセプト

ひみりかレシピのコンセプト

➊世間の情報に流されずに とにかく自分で試して判断する
➋今までの知識を信じすぎず 常に健康情報をアップデートする
➌１つの食品や習慣に拘らずに たくさんの種類を組み合わせる
➍楽しむことを忘れない

詳しくはこちら👇

ひみりか家の結論「ビタミンＣを上手に摂る６つの習慣」

結論

60歳未満のほとんどの人はビタミンCの摂取量が不足しているので「ビタミンＣを上手に摂る６つの習慣」を実践する！

理由

➊みんなと同じ食習慣だと ビタミンＣ不足になる

日本人のビタミンＣ摂取量の平均値は1日あたり87㎎（令和５年「国民健康・栄養調査」）です。年代別に見ると、例えば、30～39歳で66㎎、70～79歳で121㎎であり、高齢になると増える傾向にあります。しかし、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推奨量は、15歳以上の男女で 推奨量が1日100㎎ですので、60歳以上の人は十分足りていても、60歳未満の人は平均的には2/3くらいしか摂れていない状況です。周りの人と同じように食べていると 全然足りないことになります。
なので、目標に近づくために、もう少し意識してビタミンＣを多く含む食品を食べるよう 心掛けようと思いました。

➋ビタミンＣは美肌に必須のコラーゲンの生成やメラニン色素の抑制に欠かせない

コラーゲンは肌のハリや弾力を保つ効果がありますが、ビタミンＣが欠乏するとコラーゲンの合成が抑制されます。コラーゲンが不足すると、血管や筋肉、皮膚、骨などの結合組織が弱くなり、健康状態が保てなくなります。また、ビタミンＣの抗酸化作用は肌のメラニン色素の生成を抑え、日焼け予防に役立ちます。なので、健康的な美肌を維持して いつまでも若々しくいるために 不足しないよう心がけようと思いました。

➌ビタミンＣを意識すると 食事のバランスが良くなる

ビタミンＣは緑黄色野菜や果物、芋類などの植物性食品に多く含まれていますが、動物性食品にはほとんど含まれていません。動物性食品はたんぱく質やビタミンＢ群、ミネラルを効率的に摂るのに適していますが、生活習慣病の原因になるコレステロールや飽和脂肪酸も多いので食べ過ぎ注意ですし、多くの人は摂り過ぎになっています。 なので、ビタミンＣを積極的に摂るように意識していると、野菜や果物の摂取量が多くなって、植物性食品と動物性食品のバランスが良くなるので、食事の栄養バランスも良くなると思いました。

➍調理法を工夫すれば 上手に摂ることができる

ビタミンＣは水溶性なので 食材を水洗いしすぎたり 茹でたあとの汁を捨てたりすると 失われてしまいます。ビタミンＣがたくさんの食材を食べているつもりでも、調理の仕方で 無駄にしてしまっていることもあります。でも、そのことを意識して調理すれば 効率よく摂取できます。昔は熱に弱いと言われていましたが、最近の研究では加熱によって壊れることは ほとんどないことがわかってきています。なので、お味噌汁などのように煮汁ごと飲んでしまったり 長時間水にさらさないようにして 調理法に気をつければ、十分摂取できると思いました。

専門的な根拠を詳しく知りたい方は、こちらの基礎知識も見てくださいーい！

ひみりか家の実践方法「ビタミンＣを上手に摂る６つの習慣」

ひみりか家で 実践している「ビタミンＣを上手に摂る６つの習慣」を紹介しまーす！

➊ 「緑黄色野菜たっぷりのサラダ」を毎日食べる

基本的に緑黄色野菜はビタミンＣが豊富なので、いろんな種類の緑黄色野菜を使ったサラダを毎日食べています。緑黄色野菜にはビタミンCだけではなく ビタミンK・葉酸などのビタミン全般や、カリウム・鉄・カルシウムなどのミネラル、食物繊維、β-カロテンなど さまざまな栄養素が含まれていますので、健康には欠かせない食材です。

サラダについて、詳しくは👇の記事を見てくださーい！

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➋「スプラウト（発芽野菜）」を積極的に使う

文部科学省の「食品成分データベース」によると、食品100g中のビタミンCで、ブロッコリースプラウトは64㎎、かいわれだいこん（芽ばえ）は47㎎、もやし（緑豆 生）は7㎎です。野菜の新芽にはビタミンCが多く含まれていますし、クセがなく やわらかくて 食べやすいものが多いので、積極的に食べるようにしています。ただし、もやしは必ず加熱してくださいねー

➌「ピーマンとパブリカ」を積極的に使う

文部科学省の「食品成分データベース」によると、食品100g中のビタミンCで、青ピーマンは76㎎、赤パプリカは170㎎、黄パプリカは150㎎です。野菜の中でも特にビタミンCが多く含まれていますので、青ピーマンは炒め物で、赤と黄のパプリカはサラダに よく使っています。

❹ 朝食や食後のデザートは「果物」を優先する

果物は糖質が多いですがビタミンＣもたくさん摂れるので、朝１番のエネルギー補給や 食後に甘いものが欲しくなった時は 手に入りやすい果物や 旬の果物を食べるようにしています。食物繊維やビタミン、ミネラルもたくさん摂れますし、果物の摂取量が多い人は健康な人が多いとの研究結果がたくさんあるのも理由の１つです。ひみりか家では毎朝 バナナとブルーベリーを食べていて、夕食のデザートには キウイやオレンジ、柿などの 旬の果物を食べるようにしています。

❺ 「緑黄色野菜たっぷりの味噌汁」を毎日食べる

ビタミンＣは水に溶けやすいので 煮込むと汁に溶け出してしまいますが、汁ごと全部飲んでしまえば取りこぼしがありません。なので、緑黄色野菜たっぷりのお味噌汁にすれば ビタミンＣをたくさん摂ることができます。ひみりか家のお味噌汁は具を入れすぎて もはや汁物ではなくなっていますけど…

❻ 「じゃがいも」を定期的に使う

文部科学省の「食品成分データベース」によると、じゃがいも100g中のビタミンCは28㎎です。でんぷん（糖質）のイメージですが、実は野菜の中でのビタミンCはトップクラスです。しかも、美味しくて たくさん食べることができるので、ひみりか家でも 肉じゃがやポテトエッグなどで定期的に使っています。

習慣にして良かったこと

スキンケアが楽になった

ビタミンＣを意識しだしてから 肌荒れが少なくなったので、あまり気を使わなくても お肌の調子が良くて、日々のスキンケアが断然楽になりました。
体は食べたものでできているので、お肌も外側からよりも 内側からの方が効果が大きいことを実感しました。

食事の栄養バランスが良くなった

ビタミンＣは緑黄色野菜や果物、芋類などの植物性食品に多く含まれていますが、動物性食品にはほとんど含まれていません。
なので、ビタミンＣを積極的に摂るように意識していると、自然と野菜や果物の摂取量が多くなって、植物性食品と動物性食品のバランスが良くなり、食事の栄養バランスも良くなりました。

ビタミンCは食事内容に少し気をつければ十分摂れる

ビタミンCが不足している人が多いとよく聞きますので、以前は サプリで補給しないといけないと思っていました。
でも、ビタミンCを多く含む野菜や果物を少しずつ増やして 調理方法に気をつければ十分摂れることがわかりましたので、過度に気をつける必要はなくなりました。

習慣にしたら問題になったこと

スキンケアがズボラになる

ビタミンＣを意識した食事でお肌の調子が良くなるので、日々のスキンケアが楽になるのはいいのですが、あまり気を使わなくなるので 油断して手を抜きがちになります。
高い化粧品を使う必要はなくなりますが、スキンケアの基本である保湿や日焼け止めは、外側から肌を守るためには欠かせません。
なので、美肌のためには お肌の調子が良くても 毎日丁寧に行っていこうと思っています。

ひみりか家の美肌グッズ「白色ワセリン」

いくら お肌に良いものを食べていても、外側からの乾燥や紫外線が強いと 潤いのある健やかな肌にはなりませんので、保湿や日焼け止めは 毎日行った方が良いです。
なので、ひみりか家では、家族全員、保湿に「白色ワセリン」を使っています。
「白色ワセリン」は純度が高く、肌への刺激が少ないため、赤ちゃんや敏感肌の人でも使用できますの、安心して毎日塗っています。

いろいろ勉強して重要だと思った基礎知識

ビタミンＣについて

• ビタミンＣは化学名を「アスコルビン酸」といい、主な働きは、コラーゲンの合成や、強い抗酸化作用、メラニン色素の生成抑制です。
• 人の体に存在するたんぱく質の約1/3はコラーゲンであり、ビタミンＣはそのコラーゲンの合成において補因子として水酸化反応に関与し、細胞同士をつなぐ役割があります。コラーゲンは肌のハリや弾力を保つ効果があり、美肌に役立ちます。そのため、ビタミンＣが欠乏するとコラーゲン合成が抑制され、血管や筋肉、皮膚、骨などの結合組織が弱くなり、健康状態が保てなくなります。
• ビタミンＣには強い抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の引き金となる過酸化脂質が増えるのを防ぎます。またLDL（悪玉）コレステロールが酸化されるのを防ぐ働きもあり、血管疾患の予防にも役立ちます。
• ビタミンＣの抗酸化作用は肌のメラニン色素の生成を抑え、日焼け予防にも役立つといわれています。日焼けは皮膚のチロシンが酸化されてメラニン色素に変わるのが原因ですが、ビタミンＣの抗酸化作用でそれを抑制するからです。
• ビタミンＣは熱に弱いというのが かつては定説になっていました。炒めたり 煮込んだりすると、ビタミンＣが破壊され摂取できなくなると考えらえていました。しかし、農業・食品産業技術総合研究機構の研究など、最近の研究結果では、通常の調理過程における加熱によって壊れることは ほとんどないことがわかってきました。
• ビタミンＣは水溶性なので、失われてしまうのは、茹で調理して その茹で汁を捨てる場合のみです。茹でると茹で汁の中に溶けだしてしまうからです。溶けだしているだけで壊れているわけではないため、味噌汁など煮汁ごと飲むような料理の場合、ビタミンＣを無駄にすることなく摂取することができます。
• ビタミンCは、植物性食品から鉄の吸収を促進する働きを持ちます。鉄分は不足すると貧血を引き起こし、頭痛や食欲不振、集中力の低下などの原因となる場合もあります。女性や、妊娠・授乳期の女性には特に重要な栄養素のひとつでもあり、不足しないためには、鉄と一緒にビタミンCを摂取すると良いです。
• ビタミンＣは緑黄色野菜に豊富で、果物や芋類にも多く含まれています。しかし、動物性食品にはほとんど含まれていません。

ビタミンＣの摂取量について

• 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、ビタミンＣ摂取の推奨量を示していて、15歳以上の男女で 推奨量が1日100㎎となっています。

• 厚生労働省の令和５年「国民健康・栄養調査」では、日本人のビタミンＣ摂取量の平均値は1日あたり87㎎です。しかし、年代別に見ると、例えば、30～39歳で66㎎、70～79歳で121㎎であり、高齢になると増える傾向にあります。前述の厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推奨量が15歳以上の男女で1日あたり100㎎ですので、60歳以上の人は十分足りていますが、60歳未満の人は2/3くらいしか摂れていない状況です。現役年代の人はもう少し摂れるよう、食事内容を工夫する必要があります。

• ビタミンＣは水溶性ですので 体内で飽和に近い状態になると、吸収率が低下し 尿中排泄量が増加します。そのため、ビタミンＣは広い摂取範囲で安全と考えられています。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも耐容上限量は設定されていませんので、摂り過ぎを過度に心配する必要はないです。

ビタミンＣと健康について

• ビタミンＣが欠乏すると、コラーゲン合成が抑制されるため、血管がもろくなり出血傾向となり、壊血病になります。15世紀から始まった大航海時代の船員を最も悩ませたのが この壊血病であり、疲労倦怠、いらいらする、顔色が悪い、皮下や歯茎からの出血、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難など、さまざまな症状が出ます。そして、ビタミンＣが与えられない限り、確実に死に至ります。
• ビタミンＣの摂取量と糖尿病、脂質異常症、高血圧などの生活習慣病との関連を調べた研究では、結果が混在しており 一定の結論は出ていません。ただし、腎機能障害を有する人は摂り過ぎると腎臓結石のリスクが高まることがありますので、摂り過ぎ注意です。また、喫煙者は非喫煙者よりもビタミンＣの必要性が高いため、多めに摂取することが推奨されています。
• ノーベル賞を２度も受賞したアメリカの化学者ポーリング博士は、1970年代に、ビタミンＣを大量に飲めば風邪が予防でき、たとえひいても回復が早いと主張する本を出版して世界の注目を集めました。その後 多くの研究が行われ、2013年には過去70年間に行われたすべての研究結果をまとめたメタ・アナリシスが発表されましたが、一般市民ではビタミンＣに風邪を防ぐ効果はほとんどないと結論付けられました。一方で、マラソン選手や兵士など、強い運動負荷がかかった状態で行われた研究ではビタミンＣは、風邪を半減できるという結果でした。
• 初期の研究結果の報告は事実よりも過大に効果を表現しがちですし、それがブームになると多くの人の固定観念になってしまいます。しかし、その後の追試験を経て本当の効果がわかる頃にはブームが終わっていることが多いため、多くの人は 本当のことを知らずに ブームの時に知った情報だけで体に良い食べ物と悪い食べ物を判断しています。特定の食べ物や栄養素に目覚ましい効果があることは ほとんどないので、そのような情報は いったん保留にした方が良さそうです。

今回は以上でーす。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！