【健康習慣】塩分摂り過ぎの日本人に必須の食習慣「カリウムを上手に摂る６つの習慣」 知っているだけで改善できます！

日本人は塩分摂り過ぎですが カリウムを上手に摂ることで改善できるので 日本人に必須の食習慣「カリウムを上手に摂る６つの習慣を実践する」
ちょっとした摂取方法を知っているだけで かなりの健康効果が期待できます！

この健康習慣を続けようと決めるまでに 詳しく調べたことや、採用した理由、続けてみた効果などを余すところなく紹介しまーす。
よく10歳以上 若く間違えられる健康オタクが、ホントに効果があったものだけを厳選していますので、健康長寿を目指している人は 見ないと絶対損ですよー

ひみりか家の「健康習慣」のコンセプト

ひみりかレシピのコンセプト

➊世間の情報に流されずに とにかく自分で試して判断する
➋今までの知識を信じすぎず 常に健康情報をアップデートする
➌１つの食品や習慣に拘らずに たくさんの種類を組み合わせる
➍楽しむことを忘れない

詳しくはこちら👇

ひみりか家の結論「カリウムを上手に摂る６つの習慣」

結論

日本人は塩分摂り過ぎですが カリウムを上手に摂ることで改善できるので「カリウムを上手に摂る６つの習慣」を実践する！

理由

➊ 塩分摂り過ぎの日本人にとって カリウムをもっと摂ることは超大事

現在の日本人の食塩摂取量は約10g/日ですが、WHO(世界保健機関)の推奨は5g/日未満です。（国民健康・栄養調査） それに、現在、日本人の4人に1人は高血圧で、日本でもっとも患者数の多い病気ですので、誰もがかかる可能性が高い病気です。
でも、食塩(ナトリウム)の過剰摂取によって血圧が上昇する作用に対し、カリウムにはそれを打ち消す“拮抗作用”があることが確認されています。 なので、カリウムを積極的に摂ることは 塩っ辛いもの大好き日本人にとって超大事だと思いました。

➋ 世界基準と比較するとかなり不足している

2012年に発表されたWHOのガイドラインでは、カリウムの1日あたりの摂取量として3,510mg以上が推奨されています。しかし、厚生労働省の令和５年「国民健康・栄養調査」では、日本人のカリウム摂取量の平均値は20歳以上の男性で1日あたり2,370㎎、20歳以上の女性で1日あたり2,190㎎です。
なので、高血圧の重症化による合併症(心疾患や脳卒中など)を防ぐためには、さらに多くのカリウムを摂取することが望ましいと考えられています。

➌ ちょっとした工夫でかなり改善できる

カリウムは水に溶けやすいため、加工や精製度が進むにつれて含有量が減少します。特に、食材を水洗いしすぎたり 茹でたあとの汁を捨てたりすると 失われてしまいます。カリウムがたくさんの食材を食べているつもりでも、調理の仕方で 無駄にしてしまっていることもあります。でも、そのことを意識して調理すれば 効率よく摂取できます。
なので、お味噌汁などのように煮汁ごと飲んでしまったり 茹で汁を捨てずに使ったりするなど、ちょっとしたことに気をつければ、摂取量を増やせると思いました。

専門的な根拠を詳しく知りたい方は、こちらの基礎知識も見てくださーい！

ひみりか家の実践方法「カリウムを上手に摂る６つの習慣」

ひみりか家で 実践している「カリウムを上手に摂る６つの習慣」を紹介しまーす！

➊ 「野菜たっぷりサラダ」を毎日食べる

カリウムは どの食品にも満遍なく含まれている まれな栄養素です。でも、エネルギー(100kcal)あたりのカリウム含有量でみると野菜がダントツに多いので、エネルギー(カロリー)を摂り過ぎずにカリウムを摂るには野菜が断然おススメです。
なので、毎日、いろんな種類の野菜を使ったサラダを食べています。野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維など さまざまな栄養成分がたくさん含まれていますので、健康には欠かせない食材です。

サラダについて 詳しくはこちらの記事を見てくださーい！

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➋「具沢山味噌汁」を毎日食べる

カリウムは水に溶けやすいので 煮込むと汁に溶け出してしまいますが、汁ごと全部飲んでしまえば取りこぼしがありません。なので、いろんな具材たっぷりのお味噌汁にすれば カリウムをたくさん摂ることができます。
ひみりか家のお味噌汁は具を入れすぎて もはや汁物ではなくなっていますけど…。

➌茹で調理をレンジ調理に置き換える

カリウムは水に溶けやすいため、茹でると食品中のカリウムが茹で汁に流出します。流出の割合は食品の種類や調理法によって大きく異なりますが、例えば、人参は約80%、キャベツやブロッコリーは約50%、まいたけは約50％が茹で汁の中に流出してしまいます。
なので、ひみりか家では、下茹でなど茹で汁を捨ててしまう調理を避け、なるべくレンジ調理や蒸し調理に置き換えています。

❹ 加工食品をなるべく避ける

カリウムに限らず食材の栄養素は、加工や精製度が進むにつれて栄養素の含有量が減少します。特に水に溶けやすいカリウムやビタミンＢ群、ビタミンＣなどはその傾向が高いです。それに加えて、市販のお惣菜や冷凍食品は、栄養素よりも食中毒防止を優先せざるを得ないです。
なので、ひみりか家では、調理済み食品や冷凍食品などの加工食品をなるべく避けるようにして、忙しい時だけ頼るようにしています。

❺ 大雑把な調理を心掛ける

和食は味の繊細さや食材の美しさを際立たせる 世界に誇れる調理技術です。でも、私たちが当たり前のようにやっている、丁寧に皮を剥く、面取りをする、茹で汁を捨てるなどの調理の過程で、食品に含有していたカリウムが減ってしまう欠点があります。
なので、カリウムの効率的な摂取には、食材にあまり加工を加えない、テキトーで大雑把な調理が良さそうです。

❻ 「食品の種類」をできるだけ多くする

特定の栄養素を効率的に摂ろうと思うと 特定の食品ばっか食べがちですが、特定の食品に絞りすぎると栄養素が偏るので、健康リスクも大きくなります。 でも、カリウムはどの食品にも満遍なく含まれていますので、特定の食品に拘る必要はありません。なので、野菜から摂ることばかりに拘るのではなく、できるだけたくさんの種類の食品を食べるようにしています。

習慣にして良かったこと

意外な落とし穴に気づけた

カリウムはどの食品にも満遍なく含まれているので、生鮮食品多めの食事をしていれば 十分摂れていると思っていました。
でも、いろいろ調べたことによって、調理や加工の過程で失われやすく、日本人は平均的に案外摂れていないという、意外な落とし穴があることに気づけました。
食事や調理を見直す良いきっかけになりました。

簡単な高血圧対策を増やすことができた

塩っ辛いもの大好きで 高血圧の人が多い日本人にとって、余分なナトリウムを排出する働きがあるカリウムは かなり重要度の高い栄養素だと思います。
高血圧は日本人の国民病とも言えますし、過去からの蓄積で発症するので、若いうちから できるだけいろんな対策をした方が有利です。
なので、簡単な高血圧対策を増やすことができて、少し安心感が増しました。

テキトー料理の時の合理的な言い訳ができた

忙しくて調理する時間がない時、食材を大雑把に切ったり 彩りが少なくなったりして、料理が単調になりがちです。
息子から「今日のテキトーじゃねー？」って言われますが、そんな時、加工度が低い方が栄養素が残りやすいって話しをすると、なんか納得してくれます。

習慣にしたら問題になったこと

食材によっては美味しさが減る

カリウムは水に溶けやすく 茹でると茹で汁に流出してしまうので、茹で調理はなるべくレンジ調理や蒸し調理に置き換えています。
でも、じゃがいもは茹でることで甘みが引き立ち、青菜もアクが抜けて色鮮やかになるため、茹で調理を止めると、美味しさへのデメリットも大きいです。
とはいえ、カリウムを多めに摂ることは大事なので、多少の犠牲はやむを得ないと思ってます。

カリウム摂取に欠かせない「サラダ」の必需品

サラダスピナー

生野菜はよく洗う必要がありますが、量が多いと、洗った野菜をザルで切っただけでは水がだいぶ残ってしまいます。
そのままドレッシングをかけて食べると、しゃびしゃびサラダです。
でも、サラダスピナーを使えば しっかり水が切れますし、他の手段では手間がかかりすぎるので、ひみりか家では毎日フル活用しています。

キャベツの千切りピーラー

サラダに千切りキャベツをたくさん入れるなら、キャベツピーラーが断然楽です。
そのうえ、「ののじキャベピィMAX」なら、とんかつ屋さんのような ふわふわでシャキシャキの千切りキャベツが 家庭で簡単にできます。
キャベツが溶けていく感じで 作っていて楽しいので、ひみりか家では毎日フル活用しています。

いろいろ勉強して重要だと思った基礎知識

カリウムについて

• カリウムは成人の体内に、体重1㎏あたり約2gあり、体内の約98％が細胞内液に存在しています。そして、細胞外液にあるナトリウムと相互に作用しながら、細胞の浸透圧を維持し、そのバランスを調整しています。そのうえ、カリウムは腎臓において尿中へのナトリウム排泄を促進し、その結果、ナトリウムの過剰摂取による高血圧の予防に役立つとされています。
• カリウムは、生体反応に必要な酵素を活性化させたり、筋肉の収縮を調整したりする働きがあります。これにより、心臓や筋肉の機能を正常に保つことができます。
• カリウムは、多くの食品に含まれているため、通常の食生活であれば極端に不足することはありません。特に野菜や果物、芋類、海藻など植物性食品に豊富ですので、これらの食品をバランス良く摂ることが大事です。

カリウムの摂取量について

• 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では、カリウム摂取の目標量を示していて、15歳以上の男性で1日3,000㎎、15歳以上の女性で1日2,600㎎となっています。。

• 厚生労働省の令和５年「国民健康・栄養調査」では、日本人のカリウム摂取量の平均値は20歳以上の男性で1日あたり2,370㎎、20歳以上の女性で1日あたり2,190㎎です。前述の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量が15歳以上の男性で1日3,000㎎、15歳以上の女性で1日2,600㎎ですので、目標には届いていない状況です。現役年代の人はもう少し摂れるよう、食事内容を工夫する必要があります。

• WHO(世界保健機関)のカリウム摂取ガイドラインでは、成人の血圧と心血管疾患、脳卒中、冠動脈性心疾患のリスクを減らすために、食物からのカリウム摂取量を増やすことを強く推奨し、カリウム摂取量と血圧、心血管疾患などとの関係を検討した結果、これらの生活習慣病の予防のために3,510 mg/日のカリウム摂取を推奨しています。
• 日本人は、塩辛いものを好む人が多く、ナトリウムの摂取量が多いため、高血圧の発症予防を積極的に進める観点からもWHOの値が支持されています。しかし、現状の摂取量(20歳以上の男性で1日あたり平均2,370㎎、20歳以上の女性で1日あたり平均2,190㎎)とは、かなり差がありますので、この点を考慮して「日本人の食事摂取基準(2025年版)」の目標値(15歳以上の男性で1日3,000㎎、15歳以上の女性で1日2,600㎎)が設定されています。
• カリウムは多くの食品に含まれていますが、腎機能が正常であり、特にカリウムのサプリメントなどを使用しない限りは、過剰摂取になるリスクは低いです。このため、「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では耐用上限量が設定されていません。

カリウムと食品について

• 厚生労働省の平成30年「国民健康・栄養調査」では、日本人１人１日当たりのカリウム摂取量を食品群別に調査しています。その結果、多い順に、野菜類506.6㎎、肉類235.3㎎、乳類187.2g、果物類182.8㎎、嗜好飲料(主にお茶やコーヒー)175.4㎎、魚介類168.9㎎、穀類167.3㎎、芋類158.2㎎でした。要するに、私たちは、いろんな食べ物からほぼ満遍なくカリウムを摂っているということです。
• カリウムは植物性、動物性の別を問わず、どの食品にも満遍なく含まれている まれな栄養素です。なぜなら、動物も植物も細胞でできていて、その細胞の中の細胞内液の主成分がカリウムだからです。
• 食品100gあたりのカリウム含有量をみると、野菜や魚介類、肉類が多いです。しかし、エネルギー(100kcal)あたりのカリウム含有量でみると、野菜がダントツで多いです。つまり、エネルギー(カロリー)を摂り過ぎずにカリウムを摂るには野菜がおススメです。
• 世界11か国における野菜と果物の合計摂取量を調査した結果、日本は世界に2番目に摂取量が多い国で、1位はイタリア、3位はフィンランドでした。また、世界52地域10,079人でカリウム摂取量を調査した研究では、イタリアに代表される地中海の国々は、カリウム摂取量が多い結果となりました。しかし、この研究で日本は、野菜や果物の摂取量が多いにもかかわらず、カリウム摂取量は全体の中で低い方の位置に下がっていました。つまり、日本人はカリウム含有量の多い食品を食べているのに、摂取量が少ないということです。
• この理由は調理習慣にあると考えられています。カリウムは水溶性なので、水に浸したり茹でたりすると溶けだしてしまいます。しかし、和食は調理の過程で、丁寧に皮を剥く、面取りをする、茹で汁を捨てるなど、料理の几帳面さや美しさ、味の繊細さを求めてしまうので、食品に含有していたカリウムが減ってしまうようです。カリウムは加工度が上がるほど失われてしまうので、カリウムの効率的な摂取には。もう少し大雑把な調理の方が良いようです。

カリウムと健康について

• 食塩(ナトリウム)の過剰摂取によって血圧が上昇する作用に対し、カリウムにはそれを打ち消す“拮抗作用”があることが確認されています。また、疫学研究では、ナトリウムとカリウムの摂取比率が心血管疾患のリスクや死亡率に大きく関係していることが報告されています。
• 前述のように、2012年に発表されたWHOのガイドラインでは、カリウムの1日あたりの摂取量として3,510mg以上が推奨されています。さらに、2018年に米国心臓協会(AHA)や米国心臓病学会(ACC)などが発表した治療ガイドラインでは、カリウムの摂取目標量として3,500〜5,000mg/日が示されています。
• これらの国内外のガイドラインを踏まえると、高血圧の重症化を防ぐためには、「日本人の食事摂取基準(2025年版)」の目標値よりもさらに多くのカリウムを摂取することが望ましいと考えられています。。

調理法とカリウムについて

• カリウムは水に溶けやすいため、加工や精製度が進むにつれて含有量が減少します。特に茹でると食品中のカリウムが茹で汁に流出します。流出の割合は食品の種類や調理法によって大きく異なり、例えば、人参は約80%、キャベツやブロッコリーは約50%、じゃがいもは約20%、大豆は約70%、まいたけは約50％が茹で汁の中に流出してしまいます。
• そのため、茹で汁をそのまま飲んでしまう お味噌汁やスープであれば、カリウムを無駄なく摂取できます。また、電子レンジや蒸し調理、炒め・焼きではカリウムをあまり減らさずに調理することが可能です。

今回は以上でーす。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！