【健康習慣】健康に自信がつく「毎日たっぷりサラダ」　ちょっとの不摂生が気にならなくなります

習慣にすれば健康に自信がつく「毎日たっぷりサラダ」
ちょっと食べすぎたり飲みすぎたりしても 気にならなくなります

ひみりか家の「健康習慣」のコンセプト

ひみりかレシピのコンセプト

➊世間の情報に流されずに とにかく自分で試して判断する
➋今までの知識を信じすぎず 常に健康情報をアップデートする
➌１つの食品や習慣に拘らずに たくさんの種類を組み合わせる
➍楽しむことを忘れない

➊世間の情報に流されずに とにかく自分で試して判断する

普段の食事や習慣、健康状態、体質、生活環境、好みが同じ人はいないので、健康に良いとバズったことでも効果は人それぞれです。
人によっては悪い効果が出ることもあります。
なので、とにかく自分である程度 長い期間試してから判断するようにしています。

➋今までの知識を信じすぎず 常に健康情報をアップデートする

昔は健康に良いとされていた情報でも、いろんな研究が進むうちに評価が分かれたり、逆転したりすることがよくあります。
例えば、昔はマーガリンが健康的と言われていましたが、トランス脂肪酸のリスクが大きく指摘されるようになってきました。昔は１日３食が良いと言われていましたが、最近では16時間断食のように 空腹時間やファスティングを重視する意見も出てきて、どちらもエビデンスがしっかりある状況です。
人間相手の研究は条件を揃えるのが難しくて本当の結果が見えにくいので、今まで勉強して得た知識を信じすぎずに、定期的に新しい情報を勉強するようにしています。

➌１つの食品や習慣に拘らずに たくさんの種類を組み合わせる

健康に良いと言われている食品や習慣はメリットが大きいですが、必ずデメリットもあります。
例えば、高タンパクな食事を続けていると腎機能が低下します。脂溶性ビタミンのサプリも摂りすぎると中毒症状が起きます。しっかり休養と思ってダラダラ過ごすと かえって疲れがたまります。
少数のことだけを長く取り組むと そのデメリットも大きくなってしまいますし、体は様々な栄養素や行動によって チームワークで機能を発揮しています。
なので、たくさんの種類を組み合わせることでリスク分散して、ちょっとずついろんなメリットを得ることを目指しています。

➍楽しむことを忘れない

健康になる目的は 体に自信をもって楽しく過ごすことです。健康を目的に 楽しさを全部犠牲にしては本末転倒です。
仕事と休暇も同じで 仕事の目的は 頑張って稼いだお金で休暇を楽しむことです。仕事の生産性を上げるために休暇をとるのでは意味がありせん。
なので、楽しさが感じられる健康習慣を選ぶようにしています。

いろいろ勉強して重要だと思った基礎知識

• 農林水産省の「食事バランスガイド」では、副菜（野菜、きのこ、いも、海藻料理）の１日の目安量は5～6SV(350g～420g）とされています。

• 厚生労働省の「健康日本２１（第三次）」では、食物繊維とカリウムは野菜からの摂取寄与度が高く、循環器病死亡率が低下することが認められているため、野菜摂取量の目標値を１日に350ｇ以上としています。
• 厚生労働省の令和５年「国民健康・栄養調査」では、日本人の野菜摂取量の平均値は256.0gです。また、年代別に見ると、例えば、30代男性243.1g、30代女性219.6g、50代男性237.7g、50代女性238.4gであり、どの年代も目標値の350gには届いていないです。

• 野菜は全般的に、β-カロテンやビタミンＣなど、体に必須の「ビタミン」が豊富です。
• 野菜には、体内の水分を調整するカリウム、骨や歯を作るカルシウム、血を作る鉄分など、「ミネラル」が豊富で、体の土台を保っています。
• 根菜やキノコ類に豊富に含まれている「食物繊維」は、糖質や脂質の吸収を抑えたり 便通を良くして腸内環境を整えたりする効果があります。
• 野菜には、ポリフェノールやカロテノイドなど、抗酸化作用のある「ファイトケミカル」が含まれており、細胞や神経などの生命維持をサポートしてくれます。
• 野菜と果物を多く食べる人ほど総死亡率が下がるという研究結果があります。ただし、400gくらいより多くなると 効果は下げ止まるようです。野菜だけでも総死亡率が低下する傾向が認められていますが、心筋梗塞や脳卒中などの循環器疾患の死亡率の低下によるもので、がんの死亡率は下がらないようです。
• 健康長寿食で有名な「地中海食」の特徴の１つは、植物性食品（野菜、果物、穀物など）が豊富なことです。地中海食の大規模な研究では、食習慣が地中海食の特徴に近い人ほど がんや循環器系疾患（心筋梗塞や脳卒中など）による死亡率が低くなっています。
• 野菜は食物繊維が豊富なので、摂りすぎると 体内で消化されずに排出されるため、腹痛や下痢、便秘、膨満感などを引き起こすことがあります。

ひみりか家の結論

結論

いろんな種類の野菜を使ったサラダを 毎日たっぷり食べる

理由

➊野菜は健康効果が大きいのにデメリットがかなり小さい

世間一般に健康に良いと思われていることでも、少しやりすぎるとデメリットが大きいです。
例えば、糖質制限は体に良さそうですが、体はエネルギーが必要なので 糖質を控えた分 脂質が多くなり、動脈硬化や循環器系疾患の原因になる飽和脂肪酸が多くなります。じゃあ、タンパク質だけ増やせばといいと思いますが、タンパク質が過剰になると腎臓に負担がかかり 腎機能が低下しちゃいます。
要はバランスが大事で 偏った食生活はデメリットが大きいです。
でも野菜は、食べ過ぎても デメリットは食物繊維の摂り過ぎでお腹を壊すくらいですし、野菜しか食べない食生活でなければ、栄養バランスが悪くなることはほぼありません。
なので、安心して毎日たっぷり食べられます。

➋食べ過ぎをあまり気にする必要がない

「基礎知識」のところにあるとおり ほとんどの人は野菜が不足しているので、目標の１日350ｇ以上を達成するには ちょっと多いなーくらいのイメージでちょうどよくなります。
写真は実際に重さを量ったサラダです。
左が200g、右が100gですが、量ってみると350gってかなりの量だと実感できました。
なので、かなり多いなーくらいの量じゃないと食べすぎにはならないので、安心してたっぷり食べられます。

➌野菜はいろんな種類が手に入りやすく 他の食材よりも安い

世間一般に健康に良いと思われていることでも、少しやりすぎるとデメリットが大きいです。
例えば、糖質制限は体に良さそうですが、体はエネルギーが必要なので 糖質を控えた分 脂質が多くなり、動脈硬化や循環器系疾患の原因になる飽和脂肪酸が多くなります。じゃあ、タンパク質だけ増やせばといいと思いますが、タンパク質が過剰になると腎臓に負担がかかり 腎機能が低下しちゃいます。
要はバランスが大事で 偏った食生活はデメリットが大きいです。
でも野菜は、食べ過ぎても デメリットは食物繊維の摂り過ぎでお腹を壊すくらいですし、野菜しか食べない食生活でなければ、栄養バランスが悪くなることはほぼありません。
なので、安心して毎日たっぷり食べられます。

ひみりか家の「毎日たっぷりサラダ」

野菜はお味噌汁や炒め物にもたくさん使いますが、それだけでは目標量の1日350g以上には届かないことが多いので、生野菜で「毎日たっぷりサラダ」も食べます。
写真の左は平日のお弁当の分で、右が休日の昼食の分です。
毎日食べている野菜は、キャベツ、小松菜、ケール、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、サニーレタス、カイワレ大根、パプリカ(黄と赤)でして、ケールと小松菜などの硬めのものは 軽くレンチンしています。
その他 2～3種類の野菜を季節ごとにいろいろ変えながら、草食動物になりきって ムシャムシャ平らげてるんですよー
食べないと不安で体調崩しそうなので、一生続けるつもりでーす！

習慣にして良かったこと

おなかの調子が悪くなることがほぼなくなった

野菜は食物繊維が豊富なので 便通が良くなり、毎日スッキリ快便になりました。
それに、水溶性の食物繊維が腸内の善玉菌のエサになるので、腸内環境が改善されているようで、便秘や下痢もほぼなくなりました。

ほとんど風邪をひかなくなり 体調を崩しても長引くことがなくなった

腸内環境が改善したことによって 免疫力が向上したことで、ちょっと体調悪いなーと思っても 睡眠をちゃんととれば1～2日で治ることが多くなりました。
体に必要なビタミンやミネラルが毎日野菜から摂れるので、消化吸収や代謝が良くなっているのも大きな要因だと思います。
それに、食事に気を遣う意識が上がっているので、自然とお菓子やジャンクフードが減っていますし、けっこう広い範囲で良い影響が出ていると思います。

お肌の調子が良くなり 白髪の出現率が減った

美肌や美しい髪には、コラーゲンを増やしたり メラニンを抑えたり 活性酸素を抑えたりすることが大事ですが、それらにはビタミンやミネラルが欠かせません。
主には、β-カロテン(ビタミンＡ)、ビタミンＢ群、ビタミンＣ、ビタミンＥ、亜鉛、イオウ、鉄 などです。
野菜はビタミンやミネラルも豊富なので、毎日たくさん食べていると お肌の調子がいいなーって感じることが多くなり、白髪の出現率も減りました。
お肌や髪の毛は、生命の危機に直結しない分、栄養がいきわたりにくい箇所なので、それだけ栄養が足りているってことだと思います。

習慣にしたら問題になったこと

たまに大量に食べるとお腹が痛くなる

食物繊維は消化されにくくて、特に生野菜は消化に時間がかかるので、野菜を1度に大量に食べるとお腹が痛くなるときがあります。
外食が続いた後や 作りすぎた時に つい大量に食べたくなりますが、お腹を壊してしまったら 大半が無駄になってしまいます。
分けて食べれば問題ないので、かなり多いなーって思ったときは 次の食事に回すのが良いと思います。。

ひみりか家のドレッシングレシピ

ひみりか家のドレッシングは、以下の材料を容器に入れてよく振るだけです。
1回作ると300mlで だいたい2人で1週間分くらいの量です。

材料(300ml)

• オリーブオイル｜230ml
• 醤油｜35ml
• 黒酢｜35ml
• 自然塩｜小さじ1

オリーブオイルは、ボトルが遮光性で酸度が0.8％以下のものがおススメです。
オーガニック認証や低温圧搾法（コールドプレス製法）のものがベストですが、高額なので このあたりはお好みで。

醤油は、原材料「大豆・小麦・塩」のみ、製法「本醸造」、大豆「丸大豆」、塩「天日塩」のものがオススメです。

黒酢は、「玄米」を使用していて 「原液タイプ」で 「無添加」のものがおススメです。

塩は、食塩（精製塩）ではなく 自然塩（ミネラル分を多く含んだ塩）がオススメです。

「毎日たっぷりサラダ」で使っているアイテム

サラダスピナー

生野菜はよく洗う必要がありますが、量が多いと、洗った野菜をザルで切っただけでは水がだいぶ残ってしまいます。
そのままドレッシングをかけて食べると、しゃびしゃびサラダです。
でも、サラダスピナーを使えば しっかり水が切れますし、他の手段では手間がかかりすぎるので、ひみりか家では毎日フル活用しています。

キャベツの千切りピーラー

サラダに千切りキャベツをたくさん入れるなら、キャベツピーラーが断然楽です。
そのうえ、「ののじキャベピィMAX」なら、とんかつ屋さんのような ふわふわでシャキシャキの千切りキャベツが 家庭で簡単にできます。
キャベツが溶けていく感じで 作っていて楽しいので、ひみりか家では毎日フル活用しています。

今回は以上でーす。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！