『最高の体調』いつもなんとなく体調が悪い方必見!狩猟採集生活に近づけば回復します

こんにちは~ みぃの夫 です!

本やオーディオブックが好きで、毎日いろいろ読んだり聞いたりしていますので、そこから学んだことやいろいろ考えたこと、実際にやってみて良かったことなんかを紹介していまーす!

世間には健康情報があふれていますが 今までで1番納得できる「健康系の本」でした!

健康系の番組や記事って、宣伝要素が入っているのは仕方ないんですが、「この内容ホントなのかなー?」とか、「ちょっと極端すぎない?」って思うもの多いと思いませんか?
「〇〇を食べれば内臓脂肪が20%減る」とか、「このサプリで9割の人の〇〇が治る」とか、ほんとに全部そうだったら、肥満や病気の人がどんどん減ってくはずなのに。
てことは、やはり、一時的な効果しかなくて、根本的な解決になってないんだなーって思います。
まーでも、なにかの宣伝にならないと番組も記事も成り立たないから、誰かが悪いってことではなんですけどね...
やっぱ見る側の判断が大事ってことですね。 

そんな健康の悩みにつけこんだ寄り添った宣伝ばっかが目に入ってくる日常生活ですが、そんなの中で、「これは納得!」って本を見つけました。
鈴木祐さんの「最高の体調」です。

この本では、日々の不調や不満はなにか特定のものが原因ってことではなくて、そもそも、ヒトの体の機能には 適用しやすいものと 適用しにくいものがあるってことから掘り下げられていました。
ものすごく納得感があって、すぐにいろいろ実践したくなりました。
しかも、いろんな研究結果が根拠になっているので、信じて良さそうって思いました。

なので、「ここは大事だ」と思った内容や、「特にいい」と思ったこと、「さっそく実践してみたこと」を紹介したいと思います。ただ、全部が全部 納得ってことばかりではなくて、「自分にはちょっと合わなさそう」って思うこともあったので、それも紹介しまーす。

本を読むのがメンドーな方や、この本が気になっている方にはもちろん、この本を読んでいろいろ考えている方にも参考になると思いますので、ぜひ最後までご覧ください。

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目次

今回読んだ本

鈴木祐(著)(2018/7/13)『最高の体調』クロスメディア・パブリッシング(インプレス)

今回読んだ本は、鈴木祐さんの「最高の体調」です。鈴木祐さんは10万本の科学論文を読破されたことや600人を超える海外の学者や専門医へのインタビュー、自身のブログ「パレオな男」が有名です。

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鈴木祐さんの本は、心理、健康、科学に関する最新の知見を知ることができるので、他のもかなり気になります。

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本のあらすじ

仕事に集中できない、怒りや不安がコントロールできない、いつもなんとなく体調が良くない、毎日張り合いがないなど、現代人は日々、不調や不満を抱えています。
この本は、現代人が抱える問題の共通点を整理し、それらを解決する考え方や手法を教えてくれます。

疲労や肥満、不眠、不安、病気、老化といった現代の文明病から脱却し、本来の自分を取り戻して過去最高のコンディションを実現する方法が、科学的根拠のもと実践的に解説されています。

本の中で「ここは大事」だと思った内容

1文明病
 人間が抱える問題の大半は 進化と現代のミスマッチが原因

  • 人類は600万年にわたって狩猟採集生活を続けており、農耕生活が始まったのは1~2万年前。このため、ヒトの脳と体は、狩猟採集生活の中で最高のパフォーマンスを発揮されるように進化してきた。
  • ヒトは、糖質がほとんどなく、食事にありつけないことも多かった古代の狩猟採集生活に適応し、進化してきた。そのため、豊かな食生活の現代ではうまく適応できなくなり、古代ではあり得なかった肥満という現象が現れてしまった。
  • このような「進化と現代のミスマッチ」が体の不調だけでなく、心のトラブルや脳のパフォーマンス低下を引き起こしている。
  • 現代人にありがちな不調の原因は「炎症」と「不安」に分類される。
  • 「炎症」の問題を解決するポイントは、「腸」と「環境」と「ストレス」
  • 「不安」の問題を解決するポイントは、「価値」と「死」と「遊び」
みぃ

人間は古代の環境で最高のパフォーマンスを発揮できるなら、なんで今が一番寿命が長いんだろう?

平均寿命が延びたのは、長生きできるようになったからじゃなくて、若い頃に亡くなることがほどんどなくなったからだよ。

みぃ

そっか。狩猟採集生活は、猛獣に襲われたり、病気になったり、餓えたりが日常茶飯事だもんね。今日を生き残るので精一杯だったってことだね。

2炎症と不安
 慢性的な炎症と将来への不安が体を不調にしている 

炎症

  • 体内の炎症レベルと老化スピードは比例しているので、健康寿命を延ばすには炎症対策が最も大事。
  • 「炎症」は怪我のような体の表面だけのものではなく、風邪や、花粉症のようなアレルギーも炎症が起きた状態。体のどんな場所でも起きる。
  • 内臓脂肪も「炎症」を引き起こす。内臓脂肪が減らないと、炎症性物質で傷ついた血管や細胞が動脈硬化や脳梗塞の原因になる。
  • 狩猟採集時代のヒトの「炎症」は、外からすぐわかる怪我や感染による短中期的なものがメイン。一方で、現代人の「炎症」は、体内で延々とくすぶる長期的なものがメイン。症状は表に出づらく、少しずつ不調が進行する。
  • 「進化と現代のミスマッチ」は、古代と現代で逆転しているものである。代表例は、高カロリー・高糖質の食品、衛生設備、多様な価値観、睡眠時間、運動、自然、空腹感、加工食品、化学物質、人工照明、デジタルデバイス など。

不安

  • 狩猟採集生活での「不安」は猛獣の脅威など、はっきりした「不安」だが、現代の「不安」は将来に対するぼんやりとした「不安」が大半。
  • ぼんやりとした「不安」は、脳に「炎症」を起こすうえに、さらなる「炎症」の火種に変わる。このサイクルを断ち切らないと、脳は記憶力の低下、理性的な判断力の低下など、パフォーマンスが低下し続けていく。
  • 「不安」においての「進化と現代のミスマッチ」は、時間間隔が違うということ。狩猟採集生活の「不安」は、猛獣や感染症など目の前の危険に対するものであり、生存のために不可欠であった。そのため、ヒトはぼんやりした将来の危機にうまく対応できない。
  • 狩猟採集民は「いまここ」がメインであり、未来の感覚がなかった。しかし、現代人は「いまここ」だけでなく、未来にも対応しなければならない。現代人が未来の「不安」に対応するには、なるべく現代と古代の時間間隔のズレを調整していくしかない。
みぃ

炎症の原因はなんとなく聞いたことがあったけど、ぼんやり抱えている将来への不安は、本来ヒトにあるべきものじゃなかったんだね。

そうそう、だからうまく対応できなくても、それが自然で当たり前って考えれば、気が楽じゃない!

みぃ

そうだね。じゃあ、未来の不安は考えれば考えるほど、ストレスになるだけってことだね。


 腸内環境の改善で免疫力がアップし慢性的な炎症が防げる

  • 腸内細菌は、ビタミンBやビタミンKなどを合成したり、栄養吸収を助けたり、食物繊維をエネルギーに変えたり、脂肪酸で腸壁を守ったりしている。そのため、腸内細菌なしでは人体は正常に働かない。そして、最も重要な働きが、腸内の免疫システム。
  • 暮らしが近代化するなかで、腸の細胞に細かな穴が開いてしまう症状が発生するようになった。そこから未消化の食物や毒素などの有害物質が血管に侵入してしまうため、体は免疫システムを作動させ、体内のあらゆる箇所に慢性的な「炎症」を発生させる。これにより、アレルギーや認知機能の低下、不安、うつ症状、疲労感が発生してしまう。
  • 腸内細菌への悪影響を及ぼす原因のひとつ目は、抗生物質のような医薬品や衛生設備の発展。抗生物質や衛生設備で平均寿命は大きく伸びたが、抗生物質が腸内の善玉菌を殺し、衛生設備が環境中の有用な菌との接触を妨げているため、免疫システムに狂いが出てしまった。
  • 腸内細菌への悪影響を及ぼす原因の二つ目は、腸内細菌のエサ不足。現代人は腸内細菌のエサになる食物繊維の摂取量が減っているので、腸内環境が悪化している。そのため、腸内環境の改善には、食物繊維の摂取量を増やすのが有効。
  • 食物繊維の摂取量を増やすには、野菜とフルーツの摂取を増やすのが基本。 逆に、高脂肪で食物繊維が少ないファストフードや、精製糖の多いスナック菓子、清涼飲料水などの摂取量が増えると、腸内細菌が死にやすくなる。
みぃ

腸内環境が免疫と関係してたなんて驚きだよ。

腸は消化と吸収と排泄が主な役割だと思われてるけど、免疫と脳との連携っていう役割も果たしてるんだよ。

みぃ

じゃあ、腸内環境にいいものだけ食べれば、最強ってことだね。

そうだけど、それだと食べるものが限られて かえってストレスだから、腸内環境に悪いものも少しならOKくらいの感じで良いと思うよ。

環境
 自然や親しい友人で感情システムがバランスよく機能する

  • 環境がヒトに与える影響は大きく、なかでも「自然」と「友人」の問題が突出している。
  • 18世紀以降、人類は「自然」から切り離されるようになり、緑豊かな環境に適応してきた人類にとっては異例の事態となった。
  • 同じように「友人」についても、狩猟採集民は小規模な共同体であったため、全員が「友人」の状態であり、格差や差別もほぼなかった。しかし、現代人は多くの見知らぬ人に囲まれている。「友人」の問題も異例の事態。
  • ヒトが最高のパフォーマンスを発揮するためには、「興奮(ドーパミンで制御)」、「満足(オキシトシンで制御)」、「脅威(アドレナリンやコルチゾールで制御)」の3つの感情システムがバランスよく機能する必要がある。しかし、「自然」と切り離された現代の暮らしでは、おもに「興奮」と「脅威」のだけが活性化しやすくなっており、「満足」が不足している。
  • 「自然」とのふれあいを増やすには、自然音を聞く、自然画像を見る、室内に観葉植物を置く、公園や森林へ出かける などの簡単なことでも効果がある。
  • 狩猟採集生活では周囲に「友人」しかいなかったため、内側へのコミュニケーションだけで十分であった。そのため、ヒトには、そもそも外向きのコミュニケーションスキルが備わっていない。いくらSNSで友だちを1000人作っても、「興奮」と「脅威」が増えただけになる。
  • 「友人」の問題を解消するポイントは「接触回数」と「同期行動」と「信頼関係」。
  • ヒトは、特別な刺激がなくても他者と「接触回数」を増やすだけで好意が増す。また、サークルや同好会などのように、全員が近い場所で、同じタイミングで、同じ行動 =「同期行動」をすると、親密さが高まる。さらに、相手に絶対に裏切らないと感じさせる「信頼関係」を築くような行為、例えば自分の悩みや秘密を打ち明けるなどの行為が有効。
みぃ

大昔は身の回りは自然しかなかったのに、今はそれがないなんて、不自然ってまさにこのことなんだねー

求めなきゃいけないほど自然から隔離されてるのを自覚して、生活に自然を取り入れてかないとね!

ストレス
 睡眠・運動を増やし超正常刺激を減らせばストレスをコントロールできる

  • ヒトが「ストレス」に対処する機能は、あくまで自然で出会う緊急の危機に対応するよう進化してきた。そのため、短期的な「ストレス」をさばくことはできるが、慢性的な「ストレス」をさばくことはできない。
  • ストレス反応が出始めたら、楽しくなってきた!や、興奮してきた!と自分に言い聞かせると、「ストレス」を解消しやすくなる。ヒトは、緊張しても興奮しても、体の反応は同じであるため、ネガティブな感情に飲み込まれそうなときに感情を立て直せる。
  • ヒトの脳は、寝ている間にイヤな体験や記憶を呼び起こし、情報を処理するので、睡眠不足が続くとダメージが修復できなくなる。睡眠の改善でいちばん重要なのは、日中に日光を浴びる時間をできるだけ増やし、夜に室内の照明を限界まで暗くすること。
  • 運動も脳には良い影響がある。運動をしないと脳神経と体のつながりが弱まり、脳から臓器への連携がスムーズに取れなくなるため、ストレス対策システムがうまく働かない。
  • ヒトは、自然界には存在しないもの「超正常刺激」に対して本能が反射的に作動してしまう。代表例はポルノやジャンクフード。この「超正常刺激」が続くと、脳は単純な刺激に満足できなくなり、さらなる興奮を求めて暴走する。そのため、「超正常刺激」に対しては、操られるのではなく、コントロールする側に立つことが大事。
  • 睡眠不足や「超正常刺激」のような「ストレス」は気づかぬうちに命を削っている。感情システムの「興奮」を落ち着かせ、「満足」が起動していくよう、デジタル断食などで自分をコントロールする。
みぃ

睡眠と運動が大事なのはよく分かるけど、スマホもよくないんだね。
でも、楽しいことを無理に我慢するのも体に悪い気がするなー

そうだよねー だから、自覚してるだけでも全然いいと思うよ。知らないと ずっとスマホ見てても 体に悪いなんて思わないしね。

価値
 価値観を見定めることにより未来への不安は解消される

  • 狩猟採集民にとってはすべてが「いま現在」であったため、将来の「不安」はなかった。しかし、現代人は未来の概念を持っているため、先の見えない「不安」が生まれている。そのため、現代人がとれる対応は、未来と現在の心理的な距離を近づけること。
  • ダイエットや貯金でも、成功した自分との心理的距離が近いと、現実味が生まれ、モチベーションが高くなるので、成功しやすくなる。
  • 価値に沿って生きるほど日々の「不安」は消え、自然と自分をいたわる行動が増える。狩猟採集民の価値観は「生きる産む育てる」だけだったため、「不安」はそれほど多くなかった。しかし、現代は価値観が多様化し、それらを提示し続けられるため、将来のイメージがブレてしまい、「不安」が生まれやすい。
  • そのため、「価値観」が定まれば、将来をイメージしやすくなる。未来の自分との心理的距離が近づくため、現在と未来にはっきりとした道筋ができ、「不安」に立ち向かえるようになる。
  • 本当の「価値観」とは、健康最優先や他者貢献のように、人生でどのように行動したいかを問い続けるプロセスのこと。お金がほしい、幸福になりたい、尊敬されたいなど、願望や目標ではない。「価値観」は現在進行中のプロセスなので、「価値観」に基づく行為は、心理的距離を現在に近づけ、未来への「不安」を消し去ってくれる。

価値観なんて、一見 健康とは関係なさそうだけど、日々のストレスを考えると、この内容は納得だなー


 畏敬の念とマインドフルネス瞑想で未来への不安から解放される

  • 死に代表される遠い未来への「不安」を減らしていくためのポイントは、「畏敬」と「観察」。
  • 大自然のなかを歩く、素晴らしいアートに触れる、壮大な音楽を聴くなど、「畏敬」の感情を体験した回数が多いほど、心理的な「不安」や体内の炎症レベルが低くなる。「畏敬の念」には、炎症物質を適切なレベルに保つ作用がある。
  • 現代人にとって、身近な「畏敬」は「自然」や「アート」や「人」
  • 狩猟採集民はすべての体験を「いま、ここ」と捉えていたため、未来の「不安」はなかった。このような意識へ近づくためには、「いま、ここに集中する」マインドフルネスな感覚・意識を日常の生活で保ち続ける必要がある。
  • マインドフルネスの感覚を得るには、「瞑想」が有効。「瞑想」でさまざまな内面の移り変わりを自己観察するうちに、欲望や感情に巻き込まれなくなる。「瞑想」以外にも、日常的にただひたすら作業に集中することに意識し、マインドフルネスを実践する。

遊び
 なんでも「遊び」にすれば幸福度が増す

  • 人間の遊び心は幸福度と高い相関がある。どんな状況でも、楽しさやユーモアを使って解釈できると幸福な人生が送れる。現代人の問題を解決するには、仕事や勉強など、人生のあらゆる面を「遊び」にしていく必要がある。
  • 狩猟採集民の「遊び」は狩りや道具づくりや住居づくりなど。ルールがシンプルで、自分の行動の結果がすぐに確認できた。しかし、現代では、ルールが複雑で、自分の行動がすぐに確認できることは少ない。ひとつのプロジェクトやスキルが形になるまで数カ月、数年を要し、明確なゴールや達成感が感じられにくいため、「遊び」を感じにくい。
  • 狩猟採集民の遊びを現代の暮らしに応用するには、「ルール設定」と「フィードバック化」が必要。
  • 「ルール設定」のポイントは、時間を区切ったり、作業を分けたりして、未来を細かく刻み、未来との心理的な距離を縮めること。また、実行の合図(if)と行動(then)をあらかじめ設定しておく「イフゼンプランニング」も有効。将来の行動が固定されるので、その分だけ未来がいまに近づき、心理的な距離を縮まる。
  • 「フィードバック化」のポイントは、ラジオ体操の参加シール、TODOリストのチェックなどのように、ゴールまでの進行度と並行して数量が増えていくものを設定すること。ヒトの脳は、このようなことで快楽が得られるようできている。
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「これいい 役に立ちそう」って思ったこと3選

実は、腸内環境を整えて免疫力をアップすることが1番いいと思いました。ですが、これは常日頃からそういう本や動画を多数見ていて、バイアスがかかっていると思いましたので、腸内環境の改善以外でいいと思ったことを紹介します。

狩猟採集生活の中で最高のパフォーマンスが発揮される

ヒトは、進化の過程の99%以上を狩猟採集生活で過ごしているため、狩猟採集生活に一番フィットしているというのは、自分の中でかなりしっくりきました。
なので、毎日の生活に狩猟採集生活に近づく行動を取り入れれば、パフォーマンスが良くなり、健康寿命がかなり延ばせそうだと思います。
ただ、狩猟採集生活に近づくといっても、狩猟採集生活で一番の脅威だった重い病気や重症には特に気を付けないと とも思いました。

人間の何百年の歴史を考えれば、ここ100年足らずの間に現れたことで不調になっているのは、ホント納得だよ。

みぃ

それでも、ここ100年くらいの間に現れたことに、ある程度 適応できてるのも事実だから、人間の適応力ってそうとう凄いのかも!

自分の価値観を見極めて行動をすることで、ぼんやりした未来の不安がなくなる

狩猟採集生活にとって、価値観は「生きる産む育てる」だけだったので、当時の人たちは、なにか考えたり行動したりするときに、あまり悩まずにできたんじゃないかなと思いました。
それに比べると、現代は、いろんな価値観があって、なにか行動しても、ホントにこれでよかったのかなって不安に思うことが多すぎる気がします。
選択肢が多すぎる状態では、なにをやってもモヤモヤが残るだけなので、狩猟採集生活の時のように自分の価値観を絞っておくってのは、かなり大事なことだと思いました。

みぃ

価値観なんて、ちゃんと考えたことなかったなー でも、決めるにしても、それが正しいかどうかわからないのは不安だなー

価値観に正解なんてないと思うよ。正義の反対は悪ではなくて、別の正義って言うしね。

自然とのふれあいを増やして、感情をバランスよく保つ

狩猟採集生活といえば、大自然の中での生活ですので、自然と切り離された現代の暮らしが、ヒトにとってかなりの異常事態であることはホント納得です。
特に現代は、五感を長時間過度に刺激されたり、食欲や優越欲、承認欲などのあらゆる欲をかきたてられたりしながら、仕事や人間関係や周囲の環境などから日々ストレスを感じています。
なので、感情をバランスよく保つうえで、自然から得られていた安らぎや心地よさがすごく大事なんだとつくづく思いました。

「自分にはちょっと合わなさそう」って思ったこと

超正常刺激のひとつ デジタルデバイスをコントロールする

わかっているんです。スマホやパソコンでダラダラ動画を見たり、長時間ゲームしたりするのが、体にとっても悪いことは。
でも、日常の楽しさの大部分を占めてますし、天才的な頭脳を持った人たちが開発しているので、これをコントロールするってのはちょっと無理があると思いました。
なので、完全に抵抗するのは諦めます。
でも、ちょっとでも抵抗してコントロール感を手に入れるために、夜になったら画面を暗くする、ホワイトバランスを下げる、ざっくり時間を決める程度のことは積極的にやろうと思いました。

みぃ

とにかく、睡眠よりも優先させるのだけはやめよう!

同感。せめて平日だけでも。

畏敬の念を感じて何となく感じる不安を解消する

旅行とかで絶景を見たときに雄大な自然に感動することはごくまれにありますが、大自然とかアートとか壮大な音楽から畏敬の念を感じるって、なかなか経験しないし、実感が得られにくいなって思いました。
確かに、その時は自分の悩みが薄っぺらく感じますが、普段の生活に戻ると、不安も戻ってしまうので、ちょっとしっくりきませんでした。

畏敬の念って、ちょっとハードルが高い気がするけど、今後しっくりくる時が来るかもしれないから、覚えておこっと!

さっそく実践してみたこと」3選

ものごとを選択・判断するとき狩猟採集生活を基準にする

例えば、やむを得ず外食をしなければいけないときや、人から食べ物を勧められたときに、より狩猟採集生活に近いものを選ぶようにしました。
もちろん、まさにそれが食べたいって思っているのなら、喜んで食べちゃいます。
でも、どれでも大差ないけど、選ばなきゃいけないときってけっこうありません? そういう時に狩猟採集生活を基準にすると健康によくて、しかも満足度の高い選択ができちゃいます。
これを応用していくと、どの飲み物を買おうかとか、朝やろうか夜やろうかとか、作業を続けようか休もうかっていう ちょっとした選択にも迷いがなくなりました。
選択によって少し健康になったかもしれないですが、それよりも、自信をもって選択しているので、何をやるにも満足度が高く感じられるようになったことが大きかったです。

最近の合言葉は、「原始人ならどうするか」だよ。

みぃ

「もともと脳ミソ原始人だよ」ってつっこみたくなるけど…

自分の価値観を見極め、お金を使うときの基準にする

まず自分の価値観を見極めました。僕の場合は「健康」「成長」「人間関係」です。
そして、お金を使うときは、その価値観のためになることに、より多く使うことにしました。
例えば、調味料は多少高くても体にいいものを選ぶ、気になった本やオーディオブックは値段に関わらず すぐに買って読む・聴く、人付き合いのための出費はケチらない などです。
何をやるにも選択肢が多すぎる現代で、正解を探すのはかなり疲労するし、間違えたと思ったときの後悔がストレスになります。
なので、価値観を決めておくだけで、時間と自信が手に入り、なりたい自分が明確になるので、ホントやってよかったです。


自分の価値観を見極めるのに、この本を参考にしたので、よかったらご覧ください。
たくさんの価値観がリスト化されていたので、決めやすかったです。

みぃ

価値観って、固執しすぎると極端な行動になるんじゃない?

あーそれホントそうなんだよねー 価値観を一生守るっていう価値観が一番ダメかも。だから、変化=成長っていう価値観が大事だって思ったよ。

ニセモノでもいいので、身の回りに自然を感じられるものを取り入れる

やはり自然を感じられるものが身の回りに多くあると、何とも言えない心地よさがあるので、本物でも偽物でも可能な限りやることにしました。
まずは、室内、特によくいる場所に観葉植物を多く置きました。そして、読書やライティング中などの集中したいときには、「森の音」や「海辺の音」などの環境音を聞くようにしました。YouTubeによくあるやつです。
それから、スマホやパソコンの壁紙を自然画像にし、外出したらなるべく緑が多いルートを通るようにしました。
ひとつひとつは小さなことですが、プラセボ(偽薬)効果みたいに、これで心が落ち着くんだと思えるだけでも十分だと思いました。

みぃ

最近、観葉植物をたくさん買ってくるのは、これが原因なの?

そうだよ。室内で自然を感じるにはそれしかないでしょ。部屋の壁紙全部を風景画にしたり、照明全部なくしたりは、さすがに無理だしね。

今回は以上でーす。
最後までご覧いただき、ありがとうございました!

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