【健康習慣】朝食は食べるべきか抜くべきか？ 私の場合は「１日３食 朝食も含めてしっかり食べる」 でも人によります！

「朝食は食べるべきか抜くべきか？」は すごく意見が分かれていますが 長年に渡っていろいろ試した結果 私の場合は「１日３食 朝食も含めてしっかり食べる」です！
でも 結論は人により完全に異なります！

この健康習慣を続けようと決めるまでに 詳しく調べたことや、採用した理由、続けてみた効果などを余すところなく紹介しまーす。
よく10歳以上 若く間違えられる健康オタクが、ホントに効果があったものだけを厳選していますので、健康長寿を目指している人は 見ないと絶対損ですよー

ひみりか家の「健康習慣」のコンセプト

ひみりかレシピのコンセプト

➊世間の情報に流されずに とにかく自分で試して判断する
➋今までの知識を信じすぎず 常に健康情報をアップデートする
➌１つの食品や習慣に拘らずに たくさんの種類を組み合わせる
➍楽しむことを忘れない

詳しくはこちら👇

朝食を食べるメリット・朝食を抜くメリット

朝食を食べる（１日３食の）メリット

➊朝食習慣がない人は BMIや腹囲が増える傾向にあります

理論的には、朝食をとらなければ、その分のエネルギー量が減り、痩せるはずですが、朝食に関する研究では 逆に BMIや腹囲が増えることが明らかになっています。

➋朝食をとっている人は消費エネルギー量が多い傾向があり、野菜や果物の摂取量が多いと想定されています

理由は、朝食を抜いて 摂取エネルギーを少なくした方が痩せやすいはずなのに、現実は逆の傾向があるからです。

➌朝食をとると昼食後と夕食後の血糖上昇が緩やかになります

最初にとる食事は、次にとる食事による血糖上昇に影響する「セカンドミール効果」と呼ばれる現象です。血糖への影響を調べた研究では、「朝食抜き」の人は、エネルギーと糖の量が１食分少なかったにもかかわらず、血糖への影響が大きい結果となっています。

❹朝食習慣のある人は糖尿病になりにくい

このことはアメリカの大規模なコホート研究で明らかになっていて、糖尿病発症率が約４割も低いことと 体重が増えにくいことがわかっています。

朝食を抜く（１日２食の）メリット

➊理論上は 太りにくく 生活習慣病の予防になる

摂取エネルギーが少なくなるので、理論上は太りにくいはずです。それに、現代人は脂質、糖質、塩分を摂り過ぎている傾向にあり、これにより肥満や高血圧、脂質異常症になることで 生活習慣病のリスクが高まっていますので、人によっては１食減らすメリットは大きいです。しかし、１食少ない分、食事内容が特定の食材や栄養素に偏ることや、健康的な食習慣が崩れやすい傾向があるため、その効果は人により大きく異なります。

➋16時間断食によりオートファジーの効果が得られる

オートファジー（細胞の自食作用）が活性化すると、細胞内の老廃物をの除去、細胞の機能を正常に保つ、免疫細胞の機能の維持・向上、慢性炎症の抑制、がん・動脈硬化・認知症などのリスク軽減 などの効果が期待できます。そのオートファジーを活性化するのが約12～24時間の断食であり、朝食を抜くと16時間程度の断食が達成できます。

ひみりか家の結論「私の場合は １日３食 朝食も含めてしっかり食べる」

結論

「朝食は食べるべきか抜くべきか？」の結論は 普段の食生活や体質、性格に合ったやり方を考えると 人により完全に異なりますが、長年に渡っていろいろ試した結果、私の場合は「１日３食 朝食も含めてしっかり食べる」です！

理由

40代になってから健康オタクに目覚め、それと同時に朝食抜きにして １日２食を４年間実践していました。始めて１～２年は体重も減って体調も安定して 風邪もひきにくくなりました。でも、日々の体重変動が大きかったり お肌の調子が不安定だったり たまにドカ食いをしたり こむら返りが多かったりで、なんか違うかもなーって思う日々でした。 なので、５年ぶりに１日３食に戻してみたところ 以下の理由で 自分にはこっちの方が合っているなーってすごく実感しました。

➊１日３食の方が生活リズムや食事内容が安定する

１日３食を食べている分 栄養バランスが偏らないように注意しようって思うので、ご飯もお肉もお魚も野菜も果物も 少しずつ満遍なくとろうって意識が強くなって、毎食の内容が特定の栄養素に偏ることなく安定しました。
３回の食事を起点に生活リズムも安定するので、私たちには 合っているなーって実感しました。

➋１日３食の方が体重が安定する

朝食抜きで１日２食の方が 平均して１～２㎏体重が軽かったです。でも、日々の変動幅も大きくて、日によって１㎏以上 増えることもありました。
でも、１日３食に戻してから 日々の体重の変動が0.5㎏におさまるようになりました。 たぶん私たちの適正体重に近くなったんだと思いますが、それだけ食事内容や生活リズムが安定したんだと思いました。

➌健康的な朝食を食べた方が午前中の生産性が上がる

朝食を抜いていた頃は 午前中が空腹なので 眠くなることはありませんでしたが、やる気が出るのに時間がかかったり お腹が空きすぎて 逆に集中できないってことがよくありました。
でも、健康的な朝食にして １日３食に戻してから、朝からエネルギーが補給されて 脳の活動が活発になったせいか 集中力が持続しやすくなって 生産性が上がったのを実感しました。

❹夕食の時間と量をコントロールすれば断食時間を長くできる

朝食を抜いて断食時間を長くすると、体のオートファジー（細胞の自食作用）が活性化し、細胞内の老廃物の除去、細胞の機能を正常に保つ、免疫細胞の機能の維持・向上、慢性炎症の抑制、がん・動脈硬化・認知症のリスク軽減 などの効果が期待できます。
ですが、それよりも、朝食をとることで得られるメリットの方が私には大きかったので、あえてオートファジーのメリットは断念しました。
ただ、断食時間のメリットも捨てがたいので、夕食時間をなるべく早くしたり 量を少なくしたりして、ちょっとでも断食時間を長くする工夫を日々行っています

専門的な根拠を詳しく知りたい方は、こちらの基礎知識も見てくださいーい！

ひみりか家の「毎日の朝食」

朝は身支度に加えて 家族全員のお弁当も作るので、朝食をちゃんと作る時間がほぼないです（>”<）
なので、夫婦２人の朝食はシラスご飯とフルーツグラノーラです。
シラスご飯はポン酢とごま油を垂らして食べるのがお気に入りで、グラノーラは添加物・砂糖・油が不使用のものにしていて、フルーツはほぼ毎日、バナナと冷凍ベリー類です。
この組合せは、栄養バランスが良いうえに ５分で準備ができるので、朝に時間のない私たち夫婦には最適の朝食だと思っています！

習慣にしたら問題になったこと

忙しい朝に朝食の時間が必要になった

朝食を抜いていた頃に比べ、朝食を食べるようにしたら、用意と食べている時間で10分はとられるので、ただでさえ忙しい朝に余計バタバタするようになりました。 でも、朝食のメリットを考えると止めたくないので、10分早く起きるように頑張っています。

ひみりか家で毎朝食べているグラノーラ「小川生薬の国産大麦グラノーラ」

ひみりか家では、毎朝 食べているのは小川生薬さんの「国産大麦グラノーラ」です。
市販のグラノーラは砂糖や食品添加物が入っているものが多いですが、このグラノーラは砂糖も食品添加物も不使用なうえに、原材料がすべて国産なんですよー
この条件のグラノーラはなかなか見つからないので、かなり気に入ってます。
ただし、そのまま食べても美味しいって感じではないです。
でも、バナナやブルーベリーで甘さを足すと ちょうど良い美味しさと食感になるので、この組合せで毎朝 幸せに包まれています。

いろいろ勉強して重要だと思った基礎知識

朝食を欠食する人の現状について

• 厚生労働省の令和５年「国民健康・栄養調査」では、日本人の朝・昼・夕別の食事状況は、朝食の欠食が13.6％、昼食の欠食が4.7％、夕食の欠食が1.1％となっています。特に朝食の欠食では、20～29歳で33.7％、30～39歳で24.5％、40～49歳で21.0％と、現役世代で朝食を抜いている人の割合が多いです。

朝食と体重について

• 朝食をとらなければ、その分のエネルギー量が減り、痩せるはずです。ところが、オーストラリアの109の小中学校で行われた研究では、子供の時の朝食習慣と、その20年後の朝食習慣を調べたところ、子供の時とその20年後に朝食習慣がなかった人は、子供の時とその20年後に朝食習慣があった人に比べ、BMIや腹囲が増えていて、その差は歴然でした。
• 毎日朝食をとる習慣を持つ8～10歳のアメリカの子供たちを対象とした研究では、朝食を抜いてもらい、その後の食事で摂るエネルギー量を調べたところ、ドカ食いするどころか、昼食も夕食も 朝食を摂っている日とほぼ変わらないエネルギー量でした。理論的には朝食を抜けば痩せるはずです。
• 世界中の研究者が、現実の現象（朝食を抜くと太る）と理論（朝食を抜けば痩せる）のズレを解明するために いろんな実験や調査をしていますが、現段階では まだよくわかっていません。食事回数を減らすと体がエネルギーを節約して脂肪の合成を促進するという説もよく聞きますが、これを明確に示した研究報告はありません。
• 以上のことから考えられるのは、朝食をとっている人は 日常生活での消費エネルギー量が多い傾向があり、加えて、食事全般で野菜や果物の摂取量が多く 健康的な食べ方をしている人が多いということです。朝食はエネルギー量うんぬんよりも、１日のリズムと健康的な食習慣を支えてくれる効果の方が大きいようです。

朝食と血糖値・糖尿病について

• ２型糖尿病の患者を対象として、「朝食と昼食をたくさん＋夕食を軽め」のグループと、「朝食を軽め＋昼食と夕食をたくさん」のグループに分かれて７日ずつ食べてもらい、それぞれの最終日に血糖の変化を測定したイスラエルの研究があります。その結果は、どちらのグループもエネルギーと糖の摂取量が同じだったにもかかわらず、朝食をたっぷりとった日は昼食後と夕食後の血糖上昇が小さく、逆に、朝食が軽かった日は昼食後と夕食後の血糖上昇が大きくなっていました。最初にとる食事は、次にとる食事による血糖上昇に影響する「セカンドミール効果」と呼ばれる現象です。
• 「セカンドミール効果」により、たとえ１日に摂取するエネルギーと糖の量が同じでも、夕食中心型の食事をとると 朝食中心型の食事をとるよりも膵臓への負担が大きいということです。膵臓は血糖を下げるホルモンであるインスリンを分泌するからです。このようなことは、糖尿病患者だけでなく、健康な人でも似た研究結果が得られています。
• ２型糖尿病の患者を対象として、朝食を抜いて その後の昼食後と夕食後の血糖に及ぼす影響を観察したベネズエラの研究もあります。全員が「朝食抜き」のグループと「３食とも食べる」グループに分かれて 両方を経験し、朝食・昼食・夕食のエネルギーと糖の摂取量をすべて同じにした結果、「朝食抜き」のグループの方が エネルギーと糖の量が１食分少なかったにもかかわらず、血糖への影響が大きい結果となりました。
• アメリカ人成人の男女約5000人を対象に、朝食の摂取頻度とその後の糖尿病発症率と体重の変化の関連について、25年間に渡って調べ続けたコホート研究があります。その結果、朝食を抜いていた人たちに比べ、朝食を毎日とっていた人たちでは、糖尿病発症率は約４割低いことと 体重が増えにくいことがわかりました。
• 子供の頃、「早寝早起き朝ごはん」と聞いたことがあると思いますが、血糖値の管理や糖尿病予防の観点から見ると、科学的な根拠はあると言えます。だからと言って、朝昼晩にエネルギー量の多い食事をガッツリ食べていては 肥満が原因で糖尿病になりやすくなってしまうため、個人個人で自分の性格や食環境に合った健康的な食べ方を見つけていく必要があるということです。

欠食やファスティング（断食）のメリットについて

• 2016年、大隅義典博士が「オートファジー（細胞の自食作用）の仕組みの解明」によってノーベル生理学・医学賞を受賞し、飢餓状態＝断食によりオートファジーが活性化することを明らかにしました。オートファジーが活性化すると、細胞内の老廃物の除去、細胞の機能を正常に保つ、免疫細胞の機能の維持・向上、慢性炎症の抑制、がん・動脈硬化・認知症などのリスク軽減 などの効果が期待できるため、ファスティングの効果について注目されるようになりました。
• オートファジーやサーチュイン遺伝子（長寿遺伝子）を働かせるファスティングについては、以下の本が有名です。ファスティングが健康全般に役立つことについて、世界の最先端の研究者たちが研究に取り組んでいます。

• マウスを使った実験では、約12～24時間の断食でオートファジーは活性化されるとされており、16時間断食でオートファジーが働くようになる という考え方が研究者の間では多いようです。以下の本でも紹介されています。

• 16時間断食するうえで多くの人にとってやりやすいのが「睡眠時間＋朝食抜きで16時間を確保する」ことです。前日の夕食を20時までに済ませ、翌日の昼食を12時に食べれば、その間の16時間は断食したことになります。
• 現代人は脂質、糖質、塩分を摂り過ぎている傾向にあり、これにより肥満や高血圧、脂質異常症になることで 生活習慣病のリスクが高まっていますので、オートファジーを抜きにしても 人によっては１食減らすメリットは大きいです。しかし、成長過程の若い方や妊娠・授乳中の方、肉体労働の方はしっかりエネルギーと栄養素を摂る必要がありますし、高齢で食が細くなっている方も食べられる時に食べた方が良いです。
• 朝食を欠食すれば オートファジーや 脂質・糖質・塩分の抑制などのメリットがあります。しかし、生活リズムが崩れたり 体重が増加したり 血糖値が乱高下したりするなどのデメリットもあります。成長過程の若い方など 人によっては避けた方が良い場合もあります。なので、個人個人で 普段の食生活や体質、性格に合ったやり方を考えていく必要があります。

今回は以上でーす。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！