【健康習慣】ほぼ全員におススメの食習慣「カルシウムを上手に摂る７つの習慣を実践する」 ほとんどの人は全然足りてません！

日本人のほとんどはカルシウムの摂取量が不足しているので ほぼ全員におススメの食習慣「カルシウムを上手に摂る７つの習慣を実践する」 ビタミンＤもセットで摂るのが効果的です！

この健康習慣を続けようと決めるまでに 詳しく調べたことや、採用した理由、続けてみた効果などを余すところなく紹介しまーす。
よく10歳以上 若く間違えられる健康オタクが、ホントに効果があったものだけを厳選していますので、健康長寿を目指している人は 見ないと絶対損ですよー

ひみりか家の「健康習慣」のコンセプト

ひみりかレシピのコンセプト

➊世間の情報に流されずに とにかく自分で試して判断する
➋今までの知識を信じすぎず 常に健康情報をアップデートする
➌１つの食品や習慣に拘らずに たくさんの種類を組み合わせる
➍楽しむことを忘れない

詳しくはこちら👇

ひみりか家の結論「カルシウムを上手に摂る７つの習慣を実践する」

結論

ほとんどの人はカルシウムの摂取量が不足しているので「カルシウムを上手に摂る７つの習慣」を実践する！　ビタミンDもセットで！

理由

➊みんなと同じ食習慣だと カルシウム不足になる

日本人のカルシウム摂取量の平均値は、1日あたり489㎎（令和５年「国民健康・栄養調査」）です。しかし、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推奨量は、30歳以上の男性で1日あたり750㎎、30～74歳の女性で650㎎ですので、平均的には2/3くらいしか摂れていない状況です。周りの人と同じように食べていると 全然足りないことになります。なので、目標に近づくために、もう少し意識してカルシウムの多い食品を食べるよう 心掛けようと思いました。

➋吸収率が高くないので ビタミンDと合わせて摂った方が効率的

食べたカルシウムは主に小腸で吸収されますが、その吸収率は25～30%程度で比較的低いです。でも、ビタミンＤはカルシウムの吸収率を高め、尿中へのカルシウム排泄を減らしてくれます。なので、カルシウムを効率的に吸収するために、ビタミンDも一緒に摂ることができる習慣にしようと思いました。

➌特定の食品から摂ると 別の問題が起きる

カルシウムのことだけを考えると、魚や乳製品をたくさん摂る方が良いです。でも、魚は塩分が多くなりがちですし、乳製品は飽和脂肪酸が多いので、そればっかり食べていると 生活習慣病を発症する可能性が上がってしまいます。なので、大豆製品や野菜なども組み合わせて 幅広い食品から摂るのが良いと思いました。

専門的な根拠を詳しく知りたい方は、こちらの基礎知識も見てくださいーい！

ひみりか家の実践方法「カルシウムを上手に摂る７つの習慣」

ひみりか家で 実践している「カルシウムを上手に摂る７つの習慣」を紹介しまーす！

➊ 「お魚メインのおかず」を週２回以上にする

お魚は全般的にカルシウムをたくさん含んでいて 吸収率も高い方なので、摂取量を増やすのに欠かせないです。それに、カルシウムを効率よく吸収するにはビタミンDが欠かせませんが、お魚には そのビタミンDも多く含まれていますので、カルシウム摂取には最適な食材です。なので、週２回以上を目標にメインのおかずにしています。

➋「しらす干し」を毎日食べる

文部科学省の「食品成分データベース」によると、しらす干し(微乾燥品)100g中のカルシウムは280㎎ですので、小皿分(約25g)くらい食べればで約70㎎も摂れます。ビタミンDも一緒に摂れますし、買ってきてそのまま食べられるので、ひみりか家では 毎日 シラス干しを食べています。ただ、塩分が多いので、食べる直前に水洗いしています。

➌「乳製品(主に牛乳)」を毎日少し摂る

文部科学省の「食品成分データベース」によると、普通牛乳100g中のカルシウムは110㎎ですので、コップ1杯(約200g)飲むだけで約220㎎も摂れます。乳製品はお魚よりも吸収率が高いので、カルシウムのことだけを考えると1番効率が良いです。ただし、生活習慣病の原因になりやすい飽和脂肪酸も多く含まれていますので、摂りすぎ注意です。しかも、ひみりか家は牛乳大好きで 制限しないと大量消費してしまうので、毎日飲むけど コップ１杯くらいに抑えています。

❹ 毎日食べる「具沢山味噌汁」に「水菜、小松菜、干し椎茸」を入れる

文部科学省の「食品成分データベース」によると、水菜と小松菜の100g中のカルシウムは、水菜210㎎、小松菜170㎎です。また、干し椎茸100g中のビタミンDは17㎍です。もともと 具沢山のお味噌汁は いろんな栄養素をバランス良く摂るには最適ですが、そこに水菜と小松菜と干し椎茸を加えることでカルシウム対策もバッチリになります。量は少なくても 毎日続ければ 効果は絶大です。ただ、ひみりか家のお味噌汁は具沢山すぎて、もやは汁物ではなくなってますけど。

❺ 「納豆(大豆食品)」を毎日食べる

文部科学省の「食品成分データベース」によると、糸ひき納豆100g中のカルシウムは91㎎gですので、1パック(約50g)で40㎎以上も摂れます。大豆食品はたんぱく質やビタミン・ミネラルが豊富で、その中でも納豆は手に入りやすくて食べやすいので、毎日1パック食べています。納豆がない時は 豆腐や枝豆にして 毎日なにかしらの大豆食品を食べるようにしています。

❻ 毎日食べる「サラダ」に「水菜と小松菜」を入れる

文部科学省の「食品成分データベース」によると、水菜と小松菜の100g中のカルシウムは、水菜210㎎、小松菜170㎎です。基本的に植物は食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などが豊富なので、ひみりか家では 野菜の種類を多めにしたサラダを毎日食べています。そこに、水菜と小松菜も加えて カルシウム対策もバッチリにしています。

サラダについて、詳しくは👇の記事を見てくださーい！

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❼「卵」を毎日1～2個食べる

文部科学省の「食品成分データベース」によると、鶏卵(全卵,生)100g中のカルシウムは46㎎ですので、1個(約50g)で20㎎以上も摂れます。卵は完全栄養食といわれるくらい 様々な栄養素が含まれていますので、カルシウムが目的ではなくても 食べるメリットは大きいです。血中のコレステロールへの影響を気にする人も多いですが、卵以外の原因の方が大きいので、1日に6個とか 大量に食べなければ気にすることではないと思っています。

習慣にして良かったこと

カルシウムは食事内容に少し気をつければ十分摂れる

日本人はカルシウムが不足している人が多いとよく聞きますので、以前は カルシウムが強化された食品をたくさん食べないといけないと思っていました。
でも、カルシウムを多く含む魚や乳製品、野菜、大豆食品を少しずつ増やせば十分摂れることがわかりましたので、過度に気をつける必要はなくなりました。

いろんな食品から摂る方が良いのがわかった

カルシウムのために牛乳をたくさん飲もうって 子供の頃よく聞きました。
でも、育ち盛りの子供ならまだしも 大人になってから毎日かなりの量を飲んでいると、飽和脂肪酸の摂り過ぎで生活習慣病の原因になってしまいます。
魚ばっかり食べても塩分の摂り過ぎになるのも同じです。
なので、カルシウムのことだけを考えて特定の食品に偏るよりも、大豆食品や野菜も含めて いろんな食品から摂るのが1番バランスが良いことがわかりました。

適度な運動を継続するモチベーションが高まった

カルシウムをちゃんと摂ろうと意識するのは、骨を健康にして いつまでも元気に動ける体を維持したいからだと思います。
でも、骨折予防には カルシウム不足よりも身体活動の減少の方が影響が大きいので、カルシウムを気にするよりも 運動習慣を継続した方がいいってことに気付き、運動のモチベーションが高まりました。
ってことで、運動してカルシウムを適度に摂るのが最強ってことです！

習慣にしたら問題になったこと

大好きな牛乳を飲む理由にしてしまう

ひみりか家は、牛乳をコーヒーに入れたり フルグラにかけたりするのが大好きなので、油断すると かなりの量を飲んでしまいます。
カルシウムが摂れるから もうちょっと飲んでもいいかなーと思ってしまうことがよくあるので、その日に飲んだ量をよく考えるように気をつけています。

ひみりか家の運動習慣グッズ「 健康ステッパー 」

骨の健康に大きく影響するのが運動不足です。
特に、高齢になってから大腿骨近位部骨折や椎体骨折をすると、死亡リスクが上昇してしまいます。
なので、ちょっと運動不足だなーって思った時、すぐに健康ステッパーで運動するようにしています。
パジャマでもできますし、たった5分でもやらないよりは断然マシなので、1家に1台あってもいいと思いますよー
ひみりか家では、ショップジャパンさんの「ステッパー ナイスデイ」を使っています。

いろいろ勉強して重要だと思った基礎知識

カルシウムについて

• カルシウムは体重の1～2%を占めており、その99%は骨や歯に存在し、残りの約1%は血液や組織液、細胞に含まれています。牛乳などの乳製品や、骨ごと食べられる小魚、納豆などの大豆製品に多く含まれ、野菜類や海藻にも含まれています。
• 血液中のカルシウム濃度は比較的狭い範囲に保たれており、濃度が低下すると主に骨からカルシウムが溶け出して濃度調節しています。そのため、カルシウムの不足した状態（血液中の濃度の低い状態）が続くと、骨からカルシウムの溶出が多くなり、骨粗鬆になってしまいます。また、カルシウムは、骨からの溶出と 骨へ沈着を常に繰り返していて、成長期には沈着が多くなるため骨量が増加します。
• 食べたカルシウムは主に小腸で吸収され、その吸収率は25～30%程度で比較的低いです。食品別の吸収率では「乳製品＞小魚＞野菜」であり、特に 乳製品や小魚は他の食品に比べて１回の摂取量も多いので、効率よくカルシウムが摂れます。ただし、カルシウムの吸収は、年齢や妊娠・授乳、その他の食品成分の要因などにより影響を受けます。
• ビタミンＤはカルシウムの吸収率を高め、尿中へのカルシウム排泄を減らします。そのため、骨のためにカルシウムをたくさん摂っても、ビタミンDが足りなければ十分吸収されません。ビタミンDは魚類やきのこ類に多く含まれており、特に魚類はカルシウムも多いので、セットで摂るには最適です。また、日光にあたることで、皮膚でもビタミンD は作られますが、紫外線量の少ない冬はビタミンDが不足がちになります。野菜や穀類、豆類、イモ類にも ほとんど含まれていませんので、魚類やきのこ類を食べていなくて、屋外に出る機会もほとんどない生活が続くと、確実に不足します。

カルシウムの摂取量について

• 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、カルシウム摂取の推奨量や目標量を示しています。例えば、30歳以上の男性では推奨量が1日750㎎、30～74歳の女性では推奨量が1日650㎎ となっています。また、18歳以上の男女で耐容上限量が1日2,500㎎となっていますので、サプリメントなどでたくさん摂る場合には注意が必要です。

• 厚生労働省の令和５年「国民健康・栄養調査」では、日本人のカルシウム摂取量の平均値は1日あたり489㎎です。また、年代別に見ると、例えば、30～39歳で420㎎、50～59歳で449㎎です。前述の厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推奨量が、30歳以上の男性で1日750㎎、30～74歳の女性で1日650㎎ですので、2/3くらいしか摂れていない状況です。全年代で足りていないので、もう少し摂れるよう、食事内容を工夫する必要があります。

• カルシウムの摂取量と生活習慣病の関連について、高血圧、脂質異常症、糖尿病、慢性腎臓病とは特に強い関連は認められていません。2019年に発表された観察研究のメタ・アナリシスでは、カルシウム摂取量が多いと高血圧発症のリスクがわずかに低かったと報告されています。しかし、研究の質が良くないものもあり、科学的根拠は十分とはいえないようです。

カルシウムと骨の健康について

骨の健康に影響する病気でよく聞くのが、骨折や骨粗しょう症だと思います。骨粗しょう症は「骨量の低下や骨質の劣化により骨強度が低下し、骨折のリスクが増大する骨格疾患」のことで、骨粗鬆症を有しているだけでは重大な支障にはなりませんが、一度骨折すると心身に重大な障害を来し、特に大腿骨近位部骨折や椎体骨折をすると 死亡リスクが上昇してしまいます。そのため、「カルシウムと骨折の関連」について 以下にまとめました。

• カルシウム摂取量と骨量、骨密度、骨折との関係を検討した疫学研究をまとめたメタ・アナリシスによると、「摂取量と骨量、骨密度」との間には多くの研究で有意な関連が認められています。このため、十分なカルシウム摂取量は骨量の維持に必要であり、カルシウム摂取量が少ないことは低骨量のリスク因子になります。
• カルシウム摂取量と骨折発生率との関連を検討した世界各地の研究をまとめたメタ・アナリシスでは、「摂取量と骨折の発生率」との間に意味のある関連は認められませんでした。このため、カルシウム摂取量を必要以上に増やしても、骨折を予防する効果は小さいようです。摂取量は少ないと怖いですが、多ければよいというもではないようです。
• 骨、特に大腿骨近位部の骨が折れやすくなる生活習慣は、運動不足と痩せすぎと喫煙習慣です。運動は、家事や徒歩など 生活の中での習慣的な身体活動も含まれます。また、骨は自分の体の重さを受けて強くなるので 痩せすぎていると骨が弱くなってしまいます。習慣的な身体活動と その後の大腿骨近位部の骨折発生率の関連を調べた4つのコホート研究では、習慣的な身体活動が多かった人ほど骨折が少ない という結果になりました。
• 高齢女性において 骨折予防へのカルシウムとビタミンＤのサプリメントの効果を確かめた世界中の介入研究の結果をまとめたメタ・アナリシスでは、サプリメントが骨折予防に有効であるとの結果は得られませんでした。そもそも、研究目的で 大勢の人にサプリメントを長期間飲んでもらうことも なかなか難しいようです。
• 欧米諸国で行われたカルシウム摂取量と大腿骨近位部骨折の関連を調べた13の疫学研究のまとめでは、年齢や身長・体重、運動習慣、喫煙習慣、ビタミンＤ摂取量の影響を取り除いたところ、カルシウムと骨折との関連は見られませんでした。骨折を予防するには、カルシウムをサプリメントなどで必要以上に多く摂るよりも 運動習慣や筋力維持を心掛けた方が良さそうです。

今回は以上でーす。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！