【健康習慣】やらないと絶対損する習慣「速食い禁止で よく噛んでゆっくり食べる」思っているより10倍効果があります！

当たり前なので見過ごしがちだけど 思っているより10倍効果が高い習慣「速食い禁止で よく噛んでゆっくり食べる」
デメリットがほぼないので やらないと絶対損です！

ひみりか家の「健康習慣」のコンセプト

ひみりかレシピのコンセプト

➊世間の情報に流されずに とにかく自分で試して判断する
➋今までの知識を信じすぎず 常に健康情報をアップデートする
➌１つの食品や習慣に拘らずに たくさんの種類を組み合わせる
➍楽しむことを忘れない

➊世間の情報に流されずに とにかく自分で試して判断する

普段の食事や習慣、健康状態、体質、生活環境、好みが同じ人はいないので、健康に良いとバズったことでも効果は人それぞれです。
人によっては悪い効果が出ることもあります。
なので、とにかく自分である程度 長い期間試してから判断するようにしています。

➋今までの知識を信じすぎず 常に健康情報をアップデートする

昔は健康に良いとされていた情報でも、いろんな研究が進むうちに評価が分かれたり、逆転したりすることがよくあります。
例えば、昔はマーガリンが健康的と言われていましたが、トランス脂肪酸のリスクが大きく指摘されるようになってきました。昔は１日３食が良いと言われていましたが、最近では16時間断食のように 空腹時間やファスティングを重視する意見も出てきて、どちらもエビデンスがしっかりある状況です。
人間相手の研究は条件を揃えるのが難しくて本当の結果が見えにくいので、今まで勉強して得た知識を信じすぎずに、定期的に新しい情報を勉強するようにしています。

➌１つの食品や習慣に拘らずに たくさんの種類を組み合わせる

健康に良いと言われている食品や習慣はメリットが大きいですが、必ずデメリットもあります。
例えば、高タンパクな食事を続けていると腎機能が低下します。脂溶性ビタミンのサプリも摂りすぎると中毒症状が起きます。しっかり休養と思ってダラダラ過ごすと かえって疲れがたまります。
少数のことだけを長く取り組むと そのデメリットも大きくなってしまいますし、体は様々な栄養素や行動によって チームワークで機能を発揮しています。
なので、たくさんの種類を組み合わせることでリスク分散して、ちょっとずついろんなメリットを得ることを目指しています。

➍楽しむことを忘れない

健康になる目的は 体に自信をもって楽しく過ごすことです。健康を目的に 楽しさを全部犠牲にしては本末転倒です。
仕事と休暇も同じで 仕事の目的は 頑張って稼いだお金で休暇を楽しむことです。仕事の生産性を上げるために休暇をとるのでは意味がありせん。
なので、楽しさが感じられる健康習慣を選ぶようにしています。

いろいろ勉強して重要だと思った基礎知識

• 厚生労働省の「食べる速さとBMIに関するメタ分析」によると、食べる速さとBMIには関係があり、食べる速さが速いほどBMIが高くなる傾向があります。（BMI＝体重㎏÷身長m÷身長m で、18.5以上25未満が「普通体重」、25を超えると「肥満」と判定されます。）
• 食べる速さと肥満度の関連について、日本人を対象とした研究結果は以下のとおりで、食べる速度が速いほど平均の肥満度が高いという結果になっています。

• 食べる速さが速い人ほどBMIが高くなる理由として２つ考えられます。一つは、食べるのが速い人は、食物繊維などの肥満を防ぐ栄養素の摂取量が少なく、よく噛まずに食べられるものを食べている可能性が挙げられます。
• もう一つは、満腹中枢の働く速さに関連するもので、速い速度で食べると、満腹中枢が働きだす前に必要以上に摂取カロリーが高くなるためだと考えられます。事実、成人期男性を対象とした研究では、速食いの人や よく噛まない人は、満腹感形成促進作用がうまく働かず、食べ過ぎによる過栄養により、肥満に繋がることが明らかになっています。
• 日本国内の成人を対象として行われた11の横断研究(15集団、合計791,153人)のまとめでは、性別や年齢や生活習慣の違いを超えて どの集団も食べる速度が速いほど 肥満度の平均値が高いという結果でした。これほど結果が一致するのは 疫学研究では珍しいことみたいです。
• よく噛んで食べると、唾液中の消化酵素の分泌がさかんになり、そのうえ、食べ物が小さくなって 表面積が増えるので、胃に入った時に消化酵素が働きやすくなります。食べ物が十分消化されているので、体内への吸収もスムーズに行われやすくなります。逆に よく噛まずに食べると、消化が不十分な食べ物が胃腸へ送られるので、胃腸の負担が大きくなり、便通が悪くなったり ガスが発生したりしやすくなります。
• よく噛んで食べると、頬やあごなど顔全体の筋肉をたくさん動かすため、表情筋のエクササイズになります。ほうれい線やシワの予防にもなりますし、顔全体の血流をよくする働きもあります。
• よく噛んで食べると唾液が増えるので、唾液の抗菌作用によって口の中の清掃効果が高まり、むし歯や歯周病、口臭の予防につながります。唾液が少ないと、口の中に雑菌が増えやすいので、よく噛んでしっかり唾液を出すことで お口のトラブルが予防できます。

ひみりか家の結論

結論

食事は速食い禁止で よく噛んでゆっくり食べる！

理由

➊やっていない人はかなり大きな損をしている

食べ過ぎを防止する、胃腸の調子が良くなる、お口のトラブルを予防する、お顔の美容効果がある など、メリットがかなり大きい割に デメリットは食事の時間が少し多めにかかることくらいです。
自然にできている人はいいですが、やっていない人は長期的に大きな損をしていることになります。
他の健康習慣は人によってはデメリットが大きい場合もありますので、よく噛むことは 万人におススメできる数少ない習慣だと思います。

➋若返り効果がかなり期待できる

体内の消化や代謝とは別に、見逃せないのが美容面での効果です。
よく噛むことで、頬やあごなど顔全体の筋肉を動かすため、ほうれい線やシワの予防にもなります。
顔全体の血流をよくする働きもありますので、アンチエイジングにもつながります。 そのうえ、唾液が増えますので 唾液の抗菌作用によって口の中の清掃効果が高まり、むし歯や歯周病、口臭を予防しますので、いつまでも若々しくいられます。

➌みんなでゆっくり食事を楽しむと とっても幸せな気分になる

科学的な根拠はいろいろありますが、それよりも 感覚的に、親しい人とゆっくりまったり食事を楽しむことは、すごく幸せを感じることだと思います。 太らないことや健康を目的に よく噛んでゆっくり食べるのも大事ですが、日頃からゆっくり食べて食事を楽しむことを意識するも大切だと思いました。

ひみりか家の「よく噛んで食べる」

よく噛んで食べることを心掛けるようになってから、咀嚼が増える食品を積極的に選ぶようになりました。
特にお菓子が食べたいなーって思ったとき、ケーキみたいな柔らかいものよりも、お団子やお煎餅やグラノーラみたいな よく噛むものを選んでます。
よく噛めば罪悪感が減るので ちょっと食べすぎちゃいますけど💦

習慣にして良かったこと

食べる量が1～2割減った

やってみると確実に実感できるのが この効果です。
ゆっくり食べているので、1回の食事に30分くらいかかりますが、全部食べていないのに 15分を過ぎたあたりから 満腹感を感じてきます。
以前と同じ量で食べようとすると、時間がかかりそうだから もうちょっと減らそうって思うようになるので、実はダイエットに1番効果があると思います。

胃腸の調子が安定して 便通も毎日絶好調になった

よく噛まないと 十分消化されてない食べ物が腸へ送られてしまうため、便通が悪くなったり ガスが発生したりしやすくなります。
逆に、よく噛めば食べ物が小さくなって 表面積が増えた分 消化酵素が働きやすくなるので、胃腸の調子が良くなりやすいです。
胃腸の負担も少なくなるので、便通も安定しますよー

唾液の量が増えて なぜか髪や爪も伸びが早くなった

よく噛むことを続けていると、唾液の量が増えているのを実感しました。
特に歯磨きをしていると 唾液がいっぱい出てくるので、洗面所から離れることができなくなります。
唾液の量が増えると消化に良い効果がありますし、むし歯や歯周病、口臭を予防できるので、いいことづくめです。
それに、なぜか髪や爪も伸びが早くなりましたし、食べている最中に体がポカポカしてくるので、それだけ消化・吸収や代謝が良くなったってことだと思います。

習慣にしたら問題になったこと

昼休みのお弁当時間が毎日ギリギリ

よく噛んでゆっくり食べると、当然ですが 毎回の食事に30分くらいかかります。
家ならまだいいんですが、職場では 昼休み中にギリギリお弁当を食べ終わる感じです。
それに朝も座って食べていると間に合わないので 準備しながら食べていることが多いです。
でも、デメリットはこれくらいなので、得られるメリットを考えれば かなり小さいことだと思いますよー

速食い禁止で よく噛んでゆっくり食べるコツ

口に入れたら箸を置く

口の中に食べ物を入れたら、その都度 箸を置き、噛んでる最中は箸を持たないようにします。
箸を持ち続けていると、無意識に 一定のリズムで口の中に食べ物を運んでしまうので、そのスピードで飲み込むことになってしまい、リズムが速い人ほど よく噛めなくなります。
でも、箸を持っていなければ、自然と長めに噛むことが可能になりますし、箸を置くことで よく噛もうって意識できるので、かなり効果が期待できると思います。

ながら食べをする

これは、箸を置くことが必須条件です。
一般的には、ながら食べは噛む回数が減るのでよくないと言われています。
でも、箸を置きながら よく噛んで食べると、1回の食事に30分くらいかかるので、何かしていないと飽きちゃいまいます。
なので、動画やテレビを見たり 本やネット記事を読んだりしながら、箸を置くことを忘れずに食べると、自然と噛む時間が長くなります。
ただ、動画などに熱中しすぎて 箸を置くのを忘れると、いつの間にか速食いしていたってこともありますので、人によって 向き不向きがあるのが注意点ですが、ひみりか家はこのやり方で大成功でした。

今回は以上でーす。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！