【健康習慣】お酒大好きな健康オタクの飲み方ルール「お酒は休みの日だけ！純アルコール量で1か月600gまで！」

2024年12月26日

お酒大好きな健康オタクが考えた楽しみと健康を両立する飲み方のルール
「お酒は休みの日だけ！純アルコール量で1か月600gまで！」

この健康習慣を続けようと決めるまでに詳しく調べたことや、採用した理由、続けてみた効果などを余すところなく紹介しまーす。
よく10歳以上若く間違えられる健康オタクが、ホントに効果があったものだけを厳選していますので、健康長寿を目指している方は見ないと絶対損ですよー

ひみりか家の「健康習慣」のコンセプト

ひみりかレシピのコンセプト

➊世間の情報に流されずにとにかく自分で試して判断する
➋今までの知識を信じすぎず常に健康情報をアップデートする
➌１つの食品や習慣に拘らずにたくさんの種類を組み合わせる
➍楽しむことを忘れない

➊世間の情報に流されずにとにかく自分で試して判断する: 普段の食事や習慣、健康状態、体質、生活環境、好みが同じ人はいないので、健康に良いとバズったことでも効果は人それぞれです。
人によっては悪い効果が出ることもあります。
なので、とにかく自分である程度長い期間試してから判断するようにしています。
➋今までの知識を信じすぎず常に健康情報をアップデートする: 昔は健康に良いとされていた情報でも、いろんな研究が進むうちに評価が分かれたり、逆転したりすることがよくあります。
例えば、昔はマーガリンが健康的と言われていましたが、トランス脂肪酸のリスクが大きく指摘されるようになってきました。昔は１日３食が良いと言われていましたが、最近では16時間断食のように空腹時間やファスティングを重視する意見も出てきて、どちらもエビデンスがしっかりある状況です。
人間相手の研究は条件を揃えるのが難しくて本当の結果が見えにくいので、今まで勉強して得た知識を信じすぎずに、定期的に新しい情報を勉強するようにしています。
➌１つの食品や習慣に拘らずにたくさんの種類を組み合わせる: 健康に良いと言われている食品や習慣はメリットが大きいですが、必ずデメリットもあります。
例えば、高タンパクな食事を続けていると腎機能が低下します。脂溶性ビタミンのサプリも摂りすぎると中毒症状が起きます。しっかり休養と思ってダラダラ過ごすとかえって疲れがたまります。
少数のことだけを長く取り組むとそのデメリットも大きくなってしまいますし、体は様々な栄養素や行動によってチームワークで機能を発揮しています。
なので、たくさんの種類を組み合わせることでリスク分散して、ちょっとずついろんなメリットを得ることを目指しています。
➍楽しむことを忘れない: 健康になる目的は体に自信をもって楽しく過ごすことです。健康を目的に楽しさを全部犠牲にしては本末転倒です。
仕事と休暇も同じで仕事の目的は頑張って稼いだお金で休暇を楽しむことです。仕事の生産性を上げるために休暇をとるのでは意味がありせん。
なので、楽しさが感じられる健康習慣を選ぶようにしています。

いろいろ勉強して重要だと思った基礎知識

厚生労働省の「健康日本２１（第三次）」では、男性では純アルコール量44ｇ/日（日本酒で1日あたり２合）程度以上の飲酒で非飲酒者や機会飲酒者に比べてリスクが高くなることを示す研究が多く、女性では22ｇ/日（日本酒で1日あたり１合）程度以上の飲酒で、リスクが高くなることを示す研究があるとされています。そのため、生活習慣病のリスクを高める飲酒量を 1日当たりの平均純アルコール摂取量を男性で40ｇ、女性で20ｇ以上と定義し、目標として設定しています。
厚生労働省の令和５年「国民健康・栄養調査」では、生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している人の割合は、男性 14.1％、女性 9.5％であり、年代別にみると、男性では40歳代、女性では50歳代が最も高く、それぞれ23.6％、14.6％となっています。

アルコールには、動脈の中で血液がかたまってしまうのを防ぐ抗凝固作用があります。冠動脈が詰るのが心筋梗塞であり、脳の中の動脈が詰ってしまうのが脳梗塞なので、飲酒習慣のある人はない人よりも心筋梗塞や脳梗塞の発症率が低いことが世界中で観察されています。
習慣的な飲酒と循環器疾患（心筋梗塞,脳梗塞,脳出血など）の関連は、以下のとおり良い面も悪い面もあり複雑です。

習慣的な飲酒量と総死亡率との関連を調べた34の研究結果（対象者数は約91万人）をまとめたメタ･アナリシスによると、飲まない人に比べて、1日あたり7g（日本酒で0.7合）のアルコールを飲んでいた人の総死亡率が最も低く、1日あたり40g以上飲むと飲まない人より死亡率が高くなるという結果でした。
習慣的な飲酒と上部消化器（口、のど、食道）のがん、大腸がん、乳がんの関連についての今までの研究をまとめたメタ･アナリシスでは、習慣的な飲酒は少量でもがんの危険性が増し、特に上部消化器のがんの危険性が高いという結果でした。
日本人で行われた習慣的な飲酒と食道がんの研究では、お酒を飲むと顔が赤くなる人は日本酒2合程度の飲酒量で食道がんにかかる危険が40倍以上になり、それ以上飲むとさらに危険が大きくなるとの結果でした。ちなみにお酒で顔が赤くなる人は、お酒を飲んだ時に発生するアセトアルデヒドを分解する酵素が上手く働かない遺伝子を持っていることが多いようです。
2018年に、これまでに世界195か国で行われた592の研究データを統合した結果、健康へのリスクを最小化する飲酒量は1日0杯で、飲酒量とリスクの関連は直線的であることが示されました。もっとも健康的な飲み方は飲まないことだという悲しい結果です。
お酒の中でワインは体に良い効果があると聞いたことがあると思います。たしかにワインに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、動脈硬化を予防してくれます。でも、健康食と言われている地中海食でもそうですが、ワインを飲む人は野菜や果物を多く買う傾向にあるようです。なので、体への影響は、お酒の種類よりもお酒と一緒に食べるものの方が大きいと考えられています。
休肝日（お酒を飲まない日）については今のところ明確な結論は出ていません。それよりも一定期間内に飲むアルコールの合計量の方が影響が大きいので、どれくらい飲んでいるかをちゃんと把握することが大事です。

ひみりか家の結論

結論

お酒は休みの日だけ！純アルコール量で1か月600gまで！
（純アルコール量600gは、清酒だと1合×約30杯、500mlの缶ビールだと1缶×約30本です)

理由

➊お酒を楽しむことと健康リスクを天秤にかけ 1か月600gまでが良いと思った: いろいろ調べると、「酒は百薬の長」ではなく、少量の飲酒の場合で特定の病気に限定的にしか効かないみたいです。
でも、ひみりか家にとって、お酒はできれば楽しさを優先したい悪習慣のひとつです。
なので、基礎知識のところのお酒のリスクをすごーくよく考えて、1日に純アルコール量20gの計算で、1か月に純アルコール量600gまでなら飲んでよいルールにしました。
➋少量でも毎日飲むとクセになりだんだん量が増えてしまう: できれば、飲む日は20gまでにしたいところです。
でも、お酒が好きな人ならわかると思いますが、少しだけ飲んでほろ酔い気分で判断が鈍っているところに今日はここまでって決断するのは、かなり難しいと思います。
それに、生活のメリハリや睡眠の質を考えると、3日以上連続の休肝日はあった方がいいなーって感じています。
（休肝日は科学的な根拠が明確になってないので、あくまで思い込みです。）
なので、月曜から金曜の平日は休肝日にして、土日の休みと祝日だけ飲んでいいルールにしました。
➌習慣にできるように厳しくしすぎない: ひみりか家は健康オタクなので、お菓子やジュース、ファストフード、ラーメンなんかは、1か月くらい食べなくても全然平気です。
でも、大好きなお酒だけは1か月も止められないので、急に厳しいルールにすると挫折して習慣にできないと判断しました。
なので、無理なく続けられるように、土日とか休み限定で飲んでいいことにして、量も500mlの缶ビールを3本くらいなら飲んでいいことにしました。
慣れてきたら、ちょっとずつルールを厳しくしていくつもりでーす。

ひみりか家の「お酒の飲み方」

純アルコール量は日本酒1合で約20g、500ml缶ビールで約20g、ワインで1杯(120ml)で約10gです。
〔純アルコール量(g) = お酒の量(mL) × 度数または% / 100 × 比重0.8 〕

なので、「お酒は休みの日だけ！純アルコール量で1か月600gまで！」を達成するために、ひみりか家では、土日に500mlの缶ビール（純アルコール量が約20g）を3本まで飲んでいいことにしています。
〔純アルコール量20g×3杯×8～10日間＝480～600g〕

でも、そんなに厳しくなさそうですが、意外と達成できないんですよー
ちなみに付き合いも大事なので、飲み会は月に１回まで量のカウントから除外していいことにしています。

夫

飲みだすとついついルールを忘れちゃうんだよねー

みぃ

あー今月はドクロマークがついてる～
たまにはいいけど月に600gまでだよ

習慣にして良かったこと

自分の時間が長くなった

なんと言ってもこのメリットが1番大きいです。
以前は夜になると毎日のように晩酌をしていたので、読書や勉強はもちろんできないですし、YouTubeやドラマやアニメを見ていてもゲームをしていても眠くなってしまい、かなり生産性が低かったです。
なので、平日にお酒を飲まなくなった時、寝る直前まで有意義に使えるので感動すらしました。

夫

毎日飲んでた時は寝る前に読書するなんてありえなかったもんね

みぃ

ゲームしながら寝落ちして次の日落ち込んでるのを100回以上見た気がするよ

睡眠の質が向上し翌朝の体調が段違いに良くなった

ひみりか家はお酒を飲むとすぐ赤くなるので、お酒を飲んだ時に発生する有害物質のアセトアルデヒドを分解する能力が低いです。
なので、翌日にも残りやすく、毎日飲んでいた頃は翌朝がいつもドヨーンとして頭も体も重かったです。
飲み過ぎて腸の調子が悪い日もありました。
でも、平日にお酒を飲まなくなってから翌朝起きた時のスッキリ感が段違いに良くなりました。
よく寝たーって感じることも多くなったため、朝から体調バッチリです！

夫

毎日飲んでた頃もたくさん寝てたけどなぜかスッキリしないんだよねー

みぃ

いびきもガーガーかいてたもんね
でも最近はホントなくなったよねー