【健康習慣】健康にベストな体重をキープする「上手に体重管理する８つの習慣」 摂取カロリーよりも食習慣の方が超大事です！

理想的な体重は高齢になるほど増加するので 自分にベストな体重をキープする食習慣「上手に体重管理する８つの習慣」を実践する
体重管理には 摂取カロリーを抑えるよりも 自分に合った健康的な食習慣の方が超大事です！

この健康習慣を続けようと決めるまでに 詳しく調べたことや、採用した理由、続けてみた効果などを余すところなく紹介しまーす。
よく10歳以上 若く間違えられる健康オタクが、ホントに効果があったものだけを厳選していますので、健康長寿を目指している人は 見ないと絶対損ですよー

ひみりか家の「健康習慣」のコンセプト

ひみりかレシピのコンセプト

➊世間の情報に流されずに とにかく自分で試して判断する
➋今までの知識を信じすぎず 常に健康情報をアップデートする
➌１つの食品や習慣に拘らずに たくさんの種類を組み合わせる
➍楽しむことを忘れない

詳しくはこちら👇

ひみりか家の結論「上手に体重管理する８つの習慣」

結論

体重管理には 摂取カロリーを抑えるよりも 自分に合った健康的な食習慣の方が超大事なので 自分にベストな体重をキープする「上手に体重管理する８つの習慣」を実践する！

理由

➊摂取カロリーを抑えるよりも食習慣の方が大事

理論的には摂取カロリー(エネルギー摂取量)が 体のエネルギー消費量よりも多ければ太ります。しかし、朝食を抜いた方が太るなど、多くの研究で 逆の現象も確認されています。そのため、摂取カロリーを抑えるよりも エネルギー消費量を高める方が効果的であり、１日のリズムを快適にし、野菜や果物多めの健康的な食べ方や、たくさん動くことができるような生活の方が大事ってことです。
なので、体重管理には、摂取カロリーを抑えるよりも、自分に合った健康的な食事内容になりやすい習慣を心掛けるのが１番効果的だと思いました。

➋人は摂取カロリーを少なめにしか覚えていない

多くの研究結果で 人は食事で摂取したカロリー(エネルギー摂取量)を少なく考えることがわかっています。特に太っている人と女性がその傾向にあり、しかも、糖質や脂質を少なめに覚えています。糖質や脂質などを制限するダイエットを行っても、実際は意外と摂っている可能性があります。
なので、摂取カロリーのことはあまり考えずに、食べないものを決めるなど 特定の習慣を決めてしまった方が効果的だと思いました。

➌総死亡率が低くなるBMIは 高齢になるほど大きくなる

標準体重というとBMIが22と覚えている人が多いと思いますが、これは30～59歳の人で健診結果が良好になりやすい人の値であり、60歳以上の人で総死亡率が低くなるBMIだと もう少し大きい値であることが いくつかの研究でわかっています。高齢になるほど痩せすぎは良くないということですが、高齢になるほど食が細くなりますので、若いうちから適度な体重をキープする必要があるということです。
なので、若いうちから 自分に合った健康的な食事内容になりやすい習慣を身につけて しっかり食べることが大事だと思いました。

専門的な根拠を詳しく知りたい方は、こちらの基礎知識も見てくださいーい！

ひみりか家の実践方法「上手に体重管理する８つの習慣」

ひみりか家で 実践している「上手に体重管理する８つの習慣」を紹介しまーす！

➊ 「液糖入りの飲み物」を飲まない

液糖入りの甘い飲み物は糖質やカロリーが高いですが、それよりも栄養バランスの悪い食生活になりやすいという研究結果がありますので、基本飲まないことにしています。甘いものは幸せな気分になれるので 適度な量を摂るのは良いことだと思いますが、それを甘い飲み物で使ってしまうのは すごくもったいないと思います。
ってことで ひみりか家では「水、お茶、牛乳、コーヒー」以外は基本 飲みませーん！

➋「朝食」を食べる

理論的には、朝食をとらなければ その分のエネルギー量が減り 痩せるはずですが、現実には太りやすくなるという研究結果が多いです。朝食をとっている人は 日常生活での消費エネルギー量が多い傾向があり、加えて、食事全般で野菜や果物の摂取量が多く 健康的な食べ方をしている人が多いと考えられていますので、ひみりか家でも積極的に食べるようにしています。

「朝食を食べる」ことについて 詳しくはこちらの記事を見てくださーい！

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【健康習慣】朝食は食べるべきか抜くべきか？ 私の場合は「１日３食 朝食も含めてしっかり食べる」 でも…

➌ 自分で買う「おやつ」を限定する

ジャンクフードやお菓子など おやつを食べることで幸せを感じますし、元気になったり、気持ちが落ち着いたりしますので、適度に食べたいです。でも、中毒性が高く 過剰に摂取してしまうと 肥満や生活習慣病のリスクが高まってしまいます。なので、ひみりか家では おやつはコレだけって限定するようにしています。ずばり ピザとフルグラとチョコパイの３つです！

❹「スイーツ」は手作りする

スイーツは人生の活力です！ こんなに美味しいものを食べないことでしか健康になれないなら 不健康でもいいかもって思ってしまいます。でも、簡単に買えてしまうので どこかで制限しないと食べ過ぎてしまいます。なので、ひみりか家では基本 手作りだけにして 自分では買わないようにしています。手作りなら無制限ですが 作る手間が大きいので 自然と月２回くらいの適度な量になっています。

❺「糖質と脂質」は３割増しで食べていると自覚する

食べたエネルギー量は 女性全般と太っている男性で過少申告することが明らかになっています。特に糖質や脂質の多い食べ物でかなり少なく考える傾向があります。なので、常に自分が思っているよりも糖質や脂質を３割くらい多く食べていると自覚するようにしています。もうちょっと食べていいかなーって思う時は すでに食べ過ぎだと気づけます。

❻「お菓子」は頂き物以外 基本買わない

お菓子を習慣的に食べるのは良くないですが、自分でコントールしてたまに食べる分には問題ないです。でも、そのコントロールが人類最大の難関だと思います。なので、ひみりか家では 特定のお菓子（ピザとフルグラとチョコパイ）以外をなるべく食べないことにしています。ただし、お土産とかで頂いたものは喜んで食べるルールにしています。お土産のお菓子が嬉しくてたまらないです！

❼「ダイエット食品」には手を出さない

食べたら痩せる的な食品やサプリをよく見かけますが、そもそも食べて体重が減る食品は人間にとってデメリットでしかありません。太っている人が痩せたいなら まずは食事内容を見直すべきですし、普通体型の人が無理して痩せても 体調不良になる可能性が高いだけです。なので、体重減少を謳うようなダイエット食品は 例え健康食品（トクホや機能性表示食品など）と書いてあっても 手を出してはいけないと思っています。

❽ 朝イチで絶対「体重を記録する」

毎日同じ条件になりやすい朝イチで体重計にのり、スマホに記録しています。前日に飲み会があったり ドカ食いしたりしても 絶対です。自分を戒めるというよりも どういう行動をすると どう体重が変化するのかを把握することができるからです。日々の変動はあまり気にせずに ２週間単位くらいの変動をチェックするようにしています。

習慣にして良かったこと

年間を通して体重の変動が小さくなった

以前は その日の気分で甘いものを制限したり、急に夜だけ食事の量を減らしたりしていたので、一旦は体重が減って その後 体重が増えるというのを繰り返していました。
でも、今回の習慣を実践するようにしてから 生活リズムが崩れにくくなったので、年間を通して体重の変動が±１㎏におさまるようになって、自分の適正な体重がキープできている実感がわきました。

日常生活で体を動かす意識が強くなった

今回の習慣は、摂取カロリー(エネルギー摂取量)をあまり気にしていないので、エネルギー消費量を増やそうって意識が強くなりました。
その結果、外出になるべく車を使わなかったり、積極的に階段を使ったりするなど、日常生活の中でとにかく体を動かそうって思うようになりました。

甘いものを食べても太らない量がわかった

体重が増えてきて とにかく甘いものや摂取カロリーを制限しても、止めてしまった時に余計に太ってしまうことがよくあります。
でも、今回の習慣のように、日々の食習慣をあまり崩さずに ルールを決めて甘いものを食べていれば、体重が大きく変化することはないことがわかったので、罪悪感なく安心して楽しめるようになりました。

習慣にしたら問題になったこと

日々の体重の変動がどうしても気になる

体重は体の水分量でけっこう変化するので、日々の変動で一喜一憂しても あまり意味がないです。
とわかっていても 前日に食べ過ぎて 体重が増えていると、１食抜いてしまうことがあります。
たまにならいいのですが、食生活のリズムを崩すのはあまり良いことではないので、摂取カロリー(エネルギー摂取量)ではなく、エネルギー消費量を増やすようにしなければと反省しています。

ひみりか家の運動習慣グッズ「 健康ステッパー 」

ちょっと運動不足かなーって思う時に、おうちで手軽にできるのが「健康ステッパー」です。
テレビやスマホや本を見ながらできますし、パジャマでもできて、たった5分でもやらないよりは断然マシなので、1家に1台あってもいいと思います。
ひみりか家では、ショップジャパンさんの「ステッパー ナイスデイ」を使っていますよー

いろいろ勉強して重要だと思った基礎知識

エネルギー必要量について

• 「エネルギー必要量」は、WHOの定義では、「ある身長・体重と体組成の個人が、長期間に良好な健康状態を維持する身体活動レベルのとき、エネルギー消費量との均衡が取れるエネルギー摂取量」とされています。また、エネルギー必要量は、比較的短期間の場合には「そのときの体重を保つ（増加も減少もしない）ために適当なエネルギー」と定義されます。
• 「エネルギー消費量」が一定の場合、「エネルギー必要量」よりもエネルギーを多く摂取すれば体重は増加し、少なく摂取すれば体重は減少します。理論的には、「エネルギー摂取量＝エネルギー必要量」ということです。
• 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」には「推定エネルギー必要量」が掲載されていますので、食品から摂るべきエネルギー量の目安になります。しかし、「エネルギー必要量」に及ぼす要因は性・年齢区分・身体活動レベル以外にも数多く存在し、無視できない個人差もあります。そのため、「エネルギー必要量」に「推定」がついています。この数値を参考にしつつ、体重変化や体調を考慮し、自分のとって適正な「エネルギー必要量」を見極めていくことになります。

肥満とエネルギー摂取量の現状について

• 厚生労働省の令和５年「国民健康・栄養調査」では、日本人の肥満者（BMI≧25 kg/m2）の割合（20歳以上）は男性で31.5％、女性で21.1％ですので、男性は約3人に1人、女性は約5人に1人が肥満者ということです。この10 年間でみると、女性では有意な増減はみられないのに対し、男性は増加傾向にあります。

• 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、身体活動レベルが「ふつう」の人の推定エネルギー必要量は以下の表のとおりであり、18～64歳の男性で2,250～2,350kcal/日、18～64歳の女性で1,700～1,750kcal/日です。自分に当てはまる推定エネルギー必要量を超える食事を長期間続けていると、肥満になる可能性が高まります。市販されている多くの加工食品にはエネルギーが表示されていますので、自分のエネルギー必要量と見比べながら 食品を選ぶことが肥満防止になるということです。

• 厚生労働省の令和５年「国民健康・栄養調査」では、日本人のエネルギー摂取量は以下の表のとおりであり、20歳以上の男性の平均で2,108kcal/日、20歳以上の女性の平均で1,687kcal/日です。さきほどの「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推定エネルギー必要量と比較すると小さい値になっています。しかし、日本人男性の約3人に1人、女性の約5人に1人が肥満者であることを考えると、実際にはもっと多くのエネルギーを摂取していることになります。エネルギー摂取量の調査は自己申告によるものですので、申告誤差と日間変動誤差の問題があり、実際はかなり困難なようです。

エネルギー摂取量の正確性について

• アメリカのファストフード店で行われた研究で、食事を終わったばかりの人をつかまえて、「あなたが食べたものは何kcalあったと思いますか？」と尋ね、実際の食べたエネルギー量と比較したものがあります。その結果、多くの人が３割以上も少なめに答えていたことがわかりました。
• フィンランドのリハビリセンターに入所していた15～57歳の人、140人を対象にした研究では、１日の食事を観察し、翌日に何を食べたかを尋ねたものがあります。その結果、じゃが芋や かゆ、肉、牛乳は実際の摂取量よりも多めに思い出されましたが、ケーキやビスケット、果物、デザート、ジュースは17～48％も少なく思い出されていました。
• 50～76歳の日本人98人に 16日間にわたって食事記録をお願いし、そこから得られたエネルギー摂取量と、性別・年齢・体重・活動レベルから計算したエネルギー摂取量を比較した研究があります。その結果、男性は太り気味の人で過少申告をしており、女性は全般的に過少申告していることがわかりました。また、男女問わず、特に太り気味の人は、過少申告の度合いが1～２割程度 大きくなっていました。太り気味の人は自分が食べているものをかなり少なく考える傾向が強いようです。

朝食と体重について

• 朝食をとらなければ、その分のエネルギー量が減り、痩せるはずです。ところが、オーストラリアの109の小中学校で行われた研究では、子供の時の朝食習慣と、その20年後の朝食習慣を調べたところ、子供の時とその20年後に朝食習慣がなかった人は、子供の時とその20年後に朝食習慣があった人に比べ、BMIや腹囲が増えていて、その差は歴然でした。
• 毎日朝食をとる習慣を持つ8～10歳のアメリカの子供たちを対象とした研究では、朝食を抜いてもらい、その後の食事で摂るエネルギー量を調べたところ、ドカ食いするどころか、昼食も夕食も 朝食を摂っている日とほぼ変わらないエネルギー量でした。理論的には朝食を抜けば痩せるはずです。
• 世界中の研究者が、現実の現象（朝食を抜くと太る）と理論（朝食を抜けば痩せる）のズレを解明するために いろんな実験や調査をしていますが、現段階では まだよくわかっていません。食事回数を減らすと体がエネルギーを節約して脂肪の合成を促進するという説もよく聞きますが、これを明確に示した研究報告はありません。
• 以上のことから考えられるのは、朝食をとっている人は 日常生活での消費エネルギー量が多い傾向があり、加えて、食事全般で野菜や果物の摂取量が多く 健康的な食べ方をしている人が多いということです。朝食はエネルギー量うんぬんよりも、１日のリズムと健康的な食習慣を支えてくれる効果の方が大きいようです。

甘い飲み物について

• アメリカの女性看護師 約11万人の参加者の中から、甘い飲み物の摂取頻度が大きく変わった人たち1640人の体重変化を見た研究があります。その結果では、甘い飲み物の摂取頻度が週に1回以下から日に1回以上に増えると、８年間で10㎏近くも体重が増え、逆に、日に１回以上から週に１回以下に減らした人たちの体重増加は２㎏にとどまっていました。
• アメリカの２～３歳の子供たちを対象として、甘い飲み物の摂取頻度が１年後の肥満の発生に及ぼす影響を調べた研究があります。その結果、摂取頻度が日に１回未満の子供たちに比べ、１回以上の子供たちでは肥満児の発生が多いことがわかりました。
• 日本の女子大生3931人を対象に、１か月間に食べた食べ物を細かく尋ねて栄養素の摂取量を調べ、その中に出てきた甘い飲み物の摂取量との関連を調べた研究があります。その結果、甘い飲み物の摂取量が多い人ほど、油脂類とお菓子の摂取量が多く、逆に しっかりと食べてほしい魚介類や野菜、果物、大豆製品などの摂取量が少なくなっていて、タンパク質や食物繊維、ミネラルといった 栄養素がすべて少なく、バランス悪い食事になりやすいことがわかりました。
• 甘い飲み物を飲み続ければ肥満の可能性は高まりますが、それよりも 甘い飲み物の怖さは、甘い飲み物に含まれている糖質やカロリー（エネルギー）だけではなく、むしろ 栄養バランスの良い食事習慣を奪ってしまうことだと言えそうです。

健康的な体重やBMIについて

• 標準体重というと BMI〔体重 (kg)÷身長 (m)2〕＝22と覚えている人が多いと思いますが、これは 30～59歳の男女約5000人を対象に、健診結果10項目（胸部X 線、心電図、上部消化管透視、高血圧、血尿・蛋白尿、AST（GOT）、ALT（GPT）、総コレステロール・トリグリセライド、高尿酸血症、血糖、貧血）の異常所見の合計が最も少なくなるBMIに基づくものです。これらは、高血圧、糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病の診断基準になりますので、BMI=22は、30～59歳の人が、生活習慣病にかかりにくい体重ではあると言えます。しかし、がんは入っていませんので、総死亡率をできるだけ低く抑えられるBMIとは言えないです。
• 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、目標とするBMI の範囲を成人について下の表のように定めています。これは、総死亡率をできるだけ低く抑えられると考えられるBMI を基本として、BMI と主な生活習慣病の有病率、医療費、高齢者における身体機能の低下、労働者における身体機能低下による退職との関連を考慮して設定されたものです。すべての年齢で上限のBMIは24.9ですが、下限は高齢になるほど上がっています。BMIは、総死亡や生活習慣病の発症、健康障害の1つの原因にすぎないですし、運動不足や喫煙習慣のように、他にも多数の要因がありますが、太りすぎにはもちろん、高齢になるほど痩せすぎにも注意した方が良さそうです。

• 30～59歳の日本人、男性19,500人、女性21,315人を10年間追跡し、BMIと総死亡率との関係を調べた研究では、男性はBMIが23以上25未満の人たちで死亡率が最も低く、女性は19以上25未満で最も低い結果となりました。この研究では、年齢、喫煙習慣、飲酒習慣、運動習慣なども調べ、それらの影響を統計学的に取り除いています。女性は体重の変化に敏感ですが、実は男性の方が体重に気をつけた方が良さそうです。
• 日本人の男性32,060人と女性61,916人を10年間追跡し、総死亡率が最低になるBMIを男女別に年齢階級ごとに調べた研究があります。結果は以下の表のとおりです。この研究では、年齢、喫煙習慣、飲酒習慣も調べ、それらの影響を統計学的に取り除いています。理想的な肥満度（BMI）は高齢になるほど大きくなるようですが、高齢になると食が細くなりますので、適度な体重をキープするために、若いうちから痩せすぎないようにすることが大事です。

今回は以上でーす。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！