【健康習慣】日本人に1番合うと思う食習慣「主食を雑穀米にする」 いろいろ調べて試しまくった最適解です！

栄養の面でも美味しさの面でも日本人に1番合うと思う食習慣「主食を雑穀米にする」
いろいろ調べて その都度試しまくった結果たどり着いた私の最適解です！

この健康習慣を続けようと決めるまでに 詳しく調べたことや、採用した理由、続けてみた効果などを余すところなく紹介しまーす。
よく10歳以上 若く間違えられる健康オタクが、ホントに効果があったものだけを厳選していますので、健康長寿を目指している方は 見ないと絶対損ですよー

ひみりか家の「健康習慣」のコンセプト

ひみりかレシピのコンセプト

➊世間の情報に流されずに とにかく自分で試して判断する
➋今までの知識を信じすぎず 常に健康情報をアップデートする
➌１つの食品や習慣に拘らずに たくさんの種類を組み合わせる
➍楽しむことを忘れない

➊世間の情報に流されずに とにかく自分で試して判断する

普段の食事や習慣、健康状態、体質、生活環境、好みが同じ人はいないので、健康に良いとバズったことでも効果は人それぞれです。
人によっては悪い効果が出ることもあります。
なので、とにかく自分である程度 長い期間試してから判断するようにしています。

➋今までの知識を信じすぎず 常に健康情報をアップデートする

昔は健康に良いとされていた情報でも、いろんな研究が進むうちに評価が分かれたり、逆転したりすることがよくあります。
例えば、昔はマーガリンが健康的と言われていましたが、トランス脂肪酸のリスクが大きく指摘されるようになってきました。昔は１日３食が良いと言われていましたが、最近では16時間断食のように 空腹時間やファスティングを重視する意見も出てきて、どちらもエビデンスがしっかりある状況です。
人間相手の研究は条件を揃えるのが難しくて本当の結果が見えにくいので、今まで勉強して得た知識を信じすぎずに、定期的に新しい情報を勉強するようにしています。

➌１つの食品や習慣に拘らずに たくさんの種類を組み合わせる

健康に良いと言われている食品や習慣はメリットが大きいですが、必ずデメリットもあります。
例えば、高タンパクな食事を続けていると腎機能が低下します。脂溶性ビタミンのサプリも摂りすぎると中毒症状が起きます。しっかり休養と思ってダラダラ過ごすと かえって疲れがたまります。
少数のことだけを長く取り組むと そのデメリットも大きくなってしまいますし、体は様々な栄養素や行動によって チームワークで機能を発揮しています。
なので、たくさんの種類を組み合わせることでリスク分散して、ちょっとずついろんなメリットを得ることを目指しています。

➍楽しむことを忘れない

健康になる目的は 体に自信をもって楽しく過ごすことです。健康を目的に 楽しさを全部犠牲にしては本末転倒です。
仕事と休暇も同じで 仕事の目的は 頑張って稼いだお金で休暇を楽しむことです。仕事の生産性を上げるために休暇をとるのでは意味がありせん。
なので、楽しさが感じられる健康習慣を選ぶようにしています。

いろいろ勉強して重要だと思った基礎知識

お米について

• 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、エネルギー産生栄養素バランス(たんぱく質、脂質、炭水化物が総エネルギー摂取量に占めるべき割合)を示しています。例えば、30～49歳では、たんぱく質13～20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%となっています。この栄養バランスは、栄養素の摂取不足を回避するとともに、生活習慣病の発症予防・重症化予防を目的とするものです。健康やダイエットを意識しすぎると 高たんぱくで 低糖質(炭水化物)な食事にしがちですが、炭水化物を減らしても全エネルギーの50%くらいは確保しないとバランスの悪い食事になってしまいます。

• 文部科学省の「食品成分データベース」によると、精白米(水稲めし うるち米)100g中の成分は、炭水化物が37.1g(95%以上は糖質)、たんぱく質が2.5gです。糖質が多いことは広く知られていますが、たんぱく質も意外と多いです。例えば、ごはんを 農林水産省の「食事バランスガイド」の1日の目安量である約600g(※1)食べると、たんぱく質を15g摂取したことになり、これは、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推奨量50g(18歳以上の女性)の約1/3に相当します。
  ※1：下図の「食事バランスガイド」における主食のごはんは、「1つ分」で約100g、「6つ分」で約600gです。

• ダイエットでは糖質制限が人気ですが、糖質制限ダイエットの効果を調べた19の研究のまとめでは、糖質を制限した食事に大きな効果はなく、総エネルギー摂取量が同じなら、どの栄養素からエネルギー(カロリー)を摂っても体重変化にほとんど違いはないという結果でした。お米やパンのような炭水化物(糖質)だけを減らせばダイエットになるという単純なものではないということです。
• 肥満や糖尿病の予防では 糖質の摂取に注意したいところですが、体にはエネルギーが必要なので、糖質(炭水化物)を減らせば、その分 脂質とたんぱく質で補うことになります。脂質を増やそうとしてお肉を増やすと、飽和脂肪酸が増えて 循環器疾患が増えてしまいますし、たんぱく質を増やしすぎると、腎臓の機能が低下してしまいます。肥満や糖尿病を気にして偏った食事制限をしても 別の問題が大きくなってしまうので、バランスが大事です。お米やパンのような炭水化物を適度に摂る必要があります。
• 糖尿病の「予防」には、糖質の摂取制限が良いというイメージをお持ちの方が多いですが、糖質の摂取量と糖尿病「予防」の関連を調べたさまざまな研究結果では、結論が一致していません。糖尿病は名前とは裏腹に 糖以外の関連が多い複雑な病気であり、長年の食生活の蓄積により かかってしまいます。現時点のエビデンスに基づくと、糖尿病の「予防」に効果があるのは、肥満防止、運動、減塩、飽和脂肪酸制限であり、糖質制限はそうかもしれない程度です。ただし、糖尿病になってしまった人は、医師の適切な指導のもと 血糖値の急激な上昇を避ける食事制限が必要になります。
• 玄米は、さまざまな栄養素が精白米よりも多く、食物繊維は約4倍、ビタミンB1は約5倍、ビタミンEは約12倍も含まれていますので、食べられている方も多いです。しかし、お米には 農薬や毒性を持つ重金属(カドミウムやヒ素)が わずかに含まれており、玄米の方が残りやすいです。ただし、微量ですので、習慣的に摂取すると 健康被害があるというエビデンスは今のところありません。また、玄米は精白米よりも消化・吸収がしづらいです。
• お米は日本人が長年親しんできた主食ですので、どんな主菜や副菜とも相性が良いと感じます。エネルギー源としても優秀です。お米に限らず、すべての食品にはメリットとデメリットが必ずあります。なので、玄米と精白米を比べた時、どのリスクを避けたいかという個人の判断になります。
  (玄米：白米より消化・吸収が悪く 有害物質が残留しやすい VS 精白米：栄養素が玄米より少ない)

雑穀米について

• 雑穀とは、お米と小麦を除いた穀類を言うことが一般的で、大麦、はと麦、オーツ麦、もち麦、ひえ、あわ、たかきび、大豆、小豆、黒米、赤米、緑米、アマランサス、キヌア、トウモロコシ、そばの実、胡麻などがあります。雑穀の種類によって栄養素は異なりますが、同量の白米と比べると食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富です。
• 雑穀米とは、雑穀と精白米を合わせたものです。精白米のデメリットは、食物繊維・ビタミン・ミネラルが少ないことですので、混ぜることで多様な栄養素を摂取でき、栄養バランスが良くなります。
• 玄米も精白米と比べると食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富であり、玄米のみで食べるとたくさんの食物繊維を摂ることができます。ただし、玄米のみだと消化・吸収がしづらく、雑穀米にくらべて栄養素のバリエーションが少なくなります。
• 市販の雑穀米の多くは、白米を炊くのと同じで 混ぜて炊くだけです。水の量は若干異なりますが、商品の説明書きを参考にしながら 自分好みに調節するだけなので、慣れれば白米と同じです。

ひみりか家の結論

結論

主食を雑穀米にする！

理由

➊炭水化物はエネルギー摂取量の6割くらいが最適

精白米やパンは糖質（炭水化物）が多いので 最近はあまり食べない方が増えてます。
でも、エネルギー産生栄養素バランス(たんぱく質、脂質、炭水化物)の目標量は炭水化物50~65％です。
それに、炭水化物を減らすと、その分 たんぱく質や脂質の多い食品を多く食べることになりますが、飽和脂肪酸が増えて 循環器疾患が増えたり、たんぱく質が増えて 腎臓の機能が低下したりすることがあります。
なので、お米のような炭水化物の多い食品を主食にするのがバランスが良いと判断しました。。

➋主食はお米が最適

お米は日本人が長年親しんできた主食ですので、どんな主菜や副菜とも相性が良いと感じる方が多いです。
しかも、お米を主食でがっつり食べると 1日に必要なたんぱく質の1/3～1/2は摂れますし、咀嚼回数も多くなります。
世界中で主食とされている食品は、パン、お米、とうもろこし、じゃがいもですが、その中で お米は ひみりか家に1番最適だと判断しました。

➌雑穀米は 精白米や玄米にはない たくさんの栄養素が摂れる

お米を主食にしようと思っても、玄米のもみがらを取り除いた精白米だと 食物繊維・ビタミン・ミネラルが少なくなってしまいます。
かと言って、玄米のみだと消化・吸収がしづらく胃腸に負担がかかります。
なので、精白米の弱点を補った雑穀米が最適だと判断しました。
それに、たくさんの穀類を含んだ雑穀米の方が 玄米よりも栄養素のバリエーションが多くなるので、玄米よりもメリットが大きいと思います。

ひみりか家の「主食を雑穀米にする」

ひみりか家では、15種類以上の雑穀を混ぜて お米を炊いて、ほぼ毎食 雑穀米を食べています。
それに、雑穀と言っても よくわからないものが混ざるといけないので、雑穀の原材料は なるべく国産のものを選ぶようにしています。
国産で多種類だと少し高くなりますが、それをはるかに超えるメリットがあると思いますので、かなりの投資効果ですよー

習慣にして良かったこと

食事にかなり自信がついた

以前、ちょっと健康を意識し出した頃、糖質の多いお米は避けた方がいいのではと思って、お米抜きの食生活をしていました。
でも、お米抜きを続けていると、たんぱく質や脂質が増えてしまい、栄養バランスが良くないのかも？と新たな不安が出てきました。
そこで、かなりいろいろ調べて試した結果、いろんな栄養素をバランスよく摂るうえで 主食を雑穀米にするのが最適だと納得できましたので、自信をもって続けることができるようになりました。
今のところの私の最適解です！

腸の調子が安定し 便通が絶好調になった

毎食 雑穀米を食べると 食物繊維が多くなるので、便通がすごく安定しました。
しかも いろんな栄養素が摂れるので、代謝が良くなったことも効いていると思います。
満遍なく いろんな食品から栄養素を摂ることが すごく大事だなーって実感しました。

お肌のトラブルが減って 髪のツヤがアップした

1日3食の主食を雑穀米にして しばらくした頃、吹き出物などの肌トラブルが減って 髪のツヤがアップしたなーって気づきました。
お肌や髪の毛は 体にとって生きていくうえでの優先度が低いので、栄養素が不足していると問題が起きやすい箇所です。
でも、その分 栄養素が行き渡っているかどうかのバロメーターになるので、雑穀米の効果をすごく実感しました。

習慣にしたら問題になったこと

雑穀米以外を食べるハードルが上がった

雑穀米は美味しいですし、栄養バランス的にも最適だと かなり納得しています。
でも、その分、雑穀米なしの食事だと少し罪悪感を感じるようになってしまいました。
たまに、外食でパンやラーメンやパスタをがっつり食べようかなーと思っても、ちょっと迷うと おうちに帰って雑穀米を食べています。
たまには栄養バランス抜きで楽しむだけ食事も大事だと思っているので、このへんは今後の課題です。

ひみりか家の雑穀米

ひみりか家で使っている雑穀米用の雑穀は、これがお気に入りです。
すべの雑穀が国産で、16種類の雑穀がバランス良く配合されているからです。
それと、かなり個人的な好みですが、「たかきび」と「黒大豆」が含まれていて、「トウモロコシ」が含まれていないのがポイントです。

今回は以上でーす。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！