【健康習慣】糖質制限より大事！「食物繊維をたくさん摂る７つの習慣」 炭水化物は糖質よりも食物繊維を意識した方が良いです！

炭水化物は糖質よりも食物繊維を意識した方が良いので 糖質制限より大事な食習慣「食物繊維をたくさん摂る７つの習慣を実践する」

この健康習慣を続けようと決めるまでに 詳しく調べたことや、採用した理由、続けてみた効果などを余すところなく紹介しまーす。
よく10歳以上 若く間違えられる健康オタクが、ホントに効果があったものだけを厳選していますので、健康長寿を目指している人は 見ないと絶対損ですよー

ひみりか家の「健康習慣」のコンセプト

ひみりかレシピのコンセプト

➊世間の情報に流されずに とにかく自分で試して判断する
➋今までの知識を信じすぎず 常に健康情報をアップデートする
➌１つの食品や習慣に拘らずに たくさんの種類を組み合わせる
➍楽しむことを忘れない

詳しくはこちら👇

ひみりか家の結論「食物繊維をたくさん摂る７つの習慣を実践する」

結論

炭水化物は糖質よりも食物繊維を意識して「食物繊維をたくさん摂る７つの習慣」を実践する！

理由

➊早くお腹いっぱいになるので 糖質や脂質や塩分の摂りすぎ防止になる

野菜やキノコ、海藻など、食物繊維の多い食品をたくさん食べると かなり早い段階で満腹感を感じるようになります。特に これらの食品をお米やメインのおかずより先に食べてみると、後で食べるものが こんなに食べられないかもって思うことがよくあります。食後に甘いものを食べたい欲求も減るので、結果的に糖質や脂質や塩分を減らすことができます。食べたいのを我慢して精神力で頑張る必要がないので、豆腐メンタルの私には最適だと思いました。

➋糖質を制限するよりも 糖質を効率よく消費することを優先する

糖質を制限しても 脂質やたんぱく質の割合が増えて 栄養バランスが偏ると、脂質異常症や腎機能の悪化など、別の問題が起きてしまいます。それに糖質制限だけでは肥満や糖尿病の対策にならないことが多いです。だからと言って 食事量全体を極端に減らしてしまうと、ビタミンB群の摂取量が減って 糖質の代謝が落ちてしまいます。
なので、糖質を制限するよりも脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランス良く摂って、体の中で効率よく代謝して 糖質を消費することを優先した方が良いと思いました。

➌食べたいものを我慢するより楽に継続できる

ダイエットしている人は食べたいものを我慢している人が多いですが、特に持病がない人が お腹が空いている状態で超美味しそうな料理やスイーツを目の前にして我慢するのは ストレスを溜めるだけだと思います。何回も続くと 食べたい欲求がどんどん高まっていくので、私にはそんな生活耐えられないです。
なので、食べたいものを我慢するのではなく 満腹感が得られそうなものに置き換える方が断然いいし、続けるのも楽だと思いました。それには食物繊維の多い食品が最適です。

専門的な根拠を詳しく知りたい方は、こちらの基礎知識も見てくださいーい！

ひみりか家の実践方法「食物繊維をたくさん摂る7つの習慣」

ひみりか家で 実践している「食物繊維をたくさん摂る７つの習慣」を紹介しまーす！

➊「雑穀米」を主食にする

雑穀は食物繊維が多いので 精白米に混ぜて炊いた「雑穀米」を主食にしています。ビタミンやミネラルも多く摂れるのでいいことづくめで、ひみりか家では15種類以上の国産の雑穀を混ぜて ほぼ毎食 食べています。

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➋「具沢山味噌汁」を毎日食べる

野菜とキノコと海藻は食物繊維が多い食品なので、とにかくたくさん お味噌汁に入れて 毎日食べています。ビタミンCやカリウムなど 水に溶けやすい栄養素も汁に溶け出して それも全部飲むので、栄養素の取りこぼしがありません。具を入れすぎて もはや汁物ではなくなっていますけど…

➌「たっぷりサラダ」を毎日食べる

基本的に植物は食物繊維が豊富なので、野菜の種類多めのサラダを毎日食べています。生野菜がたくさんだと 食物繊維が多すぎて消化が悪くなるので 硬めの野菜はレンチンすることも多いです。

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❹「バナナ＋ブルーベリー＋グラノーラ」を毎朝食べる

朝はエネルギー補給が大事なので、糖質も食物繊維も多いバナナとブルーベリーを毎日食べています。両方とも冷凍保存しやすいのもメリットです。その２つに砂糖・添加物不使用のグラノーラを20gくらいプラスして 食物繊維たっぷりにしています。

❺ おやつは「ナッツ」と「フルグラ」の２択

おやつもなるべく食物繊維が多いものを選ぶようにしていて、カシューナッツとカルビーのフルグラが大好きなので ほぼこの２択です。咀嚼が増えることで健康効果もあるので一石二鳥です。

❻ 食後のデザートは「果物」を優先する

果物は糖質が多いですが 食物繊維やビタミン、ミネラルもたくさん摂れるので、食後に甘いものが欲しくなった時は 旬の果物を食べるようにしています。果物の摂取量が多い人は健康な人が多いとの研究結果がたくさんあるのも理由の１つです。高価なものが多いので毎日はムリですけど…

❼「納豆」を毎日食べる

大豆をはじめ、豆類には食物繊維がたくさん含まれているので、手に入りやすくて食べやすい納豆を毎日1パック食べています。発酵食品なので 腸内環境を改善する効果も期待できます。

習慣にして良かったこと

腸の調子が超安定して 毎日絶好調になった

この習慣を続けていると とにかく腸の調子が良いです。
便通も毎日絶好調ですし、たまに食べ過ぎてお腹の調子が悪いなーって感じても、トイレへ行けばすぐに治ります。
腸内環境が良くなったせいか 免疫力がついて 体調を崩すことがほぼないので、ずっと続けようと思っています。

たくさん食べているのに 適正体重がキープできている

食物繊維たっぷりの食事をすると かなりたくさん食べたなーって感じます。
でも、続けていても一定の体重から増えることがなくなったので、自分の適正体重がわかってきた気がします。
太りすぎは良くないですが、痩せすぎも良くないので、たっぷり食べて太らないが最強だと思います。

甘いものや脂っこいものを食べる量がかなり減った

食物繊維が多いものをたくさん食べると かなり早くお腹いっぱいになるので、ジューシーな唐揚げや 食後の美味しそうなスイーツがあっても、そんなにいらないって思うようになりました。
満腹感がないのに食べるのを我慢するのは 長続きしないと思うので、この習慣は全員におススメできると思います。

習慣にしたら問題になったこと

たま～にお腹が張る

ごくたまになんですけれど、サラダをガッツリ食べて 雑穀米や具沢山味噌汁もたっぷり食べると、お腹が張ってきてトイレへ行きたくなります。
食物繊維の摂り過ぎで便の量が増えて、腸内が圧迫されるのが原因です。
食べ過ぎのサインなので いっぺんに食べ過ぎず、なるべく1日3食で均等に分けるのが大事です。

ひみりか家で毎朝食べているグラノーラ「小川生薬の国産大麦グラノーラ」

ひみりか家では、毎朝、バナナやブルベリーと一緒に小川生薬さんの「国産大麦グラノーラ」を食べています。
市販のグラノーラは砂糖や食品添加物が入っているものが多いですが、このグラノーラは砂糖も食品添加物も不使用なうえに、原材料がすべて国産なんですよー
この条件のグラノーラはなかなか見つからないので、かなり気に入ってます。
ただし、そのまま食べても美味しいって感じではないです。
でも、バナナやブルーベリーで甘さを足すと ちょうど良い美味しさと食感になるので、この組合せで毎朝 幸せに包まれています。

いろいろ勉強して重要だと思った基礎知識

炭水化物と糖質について

• 炭水化物から「食物繊維」を除いた部分が「糖質」であり、「食物繊維」とは難消化性炭水化物のことです。
• 炭水化物の栄養学的な側面からみた主な役割はエネルギー源です。炭水化物から摂取するエネルギーのうち、「食物繊維」に由来する部分はごくわずかであり、そのほとんどは「糖質」に由来します。「糖質」は約4 kcal/gのエネルギーを産生し、脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋など、ぶどう糖(グルコース)しかエネルギー源として利用できない組織にぶどう糖を供給しています。脂質やたんぱく質に比べ、摂取してから最も早くエネルギーに変わる即効性が特徴です。
• 糖質は、ビタミンB群を摂らなければ体内で代謝されず、エネルギーとして使うことができません。例えば、ビタミンB群が精白米にはほとんど含まれていません。そのため、一緒に食べるおかずにビタミンB群が豊富な食材を使うと 効率よく代謝することができます。また、体の中で余った「糖質」は 中性脂肪として蓄積されるので、中性脂肪の増え過ぎを防ぐには「糖質」を摂り過ぎないか、運動などで消費することが大事です。
• 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、エネルギー産生栄養素バランス(たんぱく質、脂質、炭水化物)が総エネルギー摂取量に占めるべき割合を示しています。例えば、30～49歳では、たんぱく質13～20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%となっています。この栄養バランスは、栄養素の摂取不足を回避するとともに、生活習慣病の発症予防・重症化予防を目的とするものです。健康やダイエットを意識しすぎると低糖質な食事にしがちですが、「糖質」を減らしても全エネルギーの50%くらいは確保しないとバランスの悪い食事になってしまいます。。

• 炭水化物、特に「糖質」は、エネルギー源として重要な役割を担っていますが、その必要量は明らかになっていません。また、炭水化物が直接的に特定の健康障害の原因となる根拠が乏しいことから、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、上限量や目標量も設定されていません。「糖質」は 糖尿病や肥満と関連が大きいイメージがありますが、糖尿病も肥満も、運動習慣、糖質以外の栄養素の摂取量、栄養バランス、飲酒、喫煙など 糖質以外のさまざまな要因が複合的に影響しています。そのうえ、日本人の糖質の摂取状況は他国と大きく異なるようですので、「糖質」の適正量の設定は難しいようです。
• ダイエットでは糖質制限が人気ですが、糖質制限ダイエットの効果を調べた19の研究のまとめでは、「糖質」を制限した食事に大きな効果はなく、総エネルギー摂取量が同じなら、どの栄養素からエネルギー(カロリー)を摂っても体重変化にほとんど違いはないという結果でした。お米やパンのような炭水化物(糖質)を減らせばダイエットになるという単純なものではないということです。
• 肥満や糖尿病の予防では「糖質」の摂取に注意したいところですが、体にはエネルギーが必要なので、「糖質」を減らせば、その分 「脂質」と「たんぱく質」で補うことになります。「脂質」を増やそうとしてお肉を増やすと、飽和脂肪酸が増えて 循環器疾患が増えてしまいますし、「たんぱく質」を増やしすぎると、腎臓の機能が低下してしまいます。肥満や糖尿病を気にして過度な食事制限をしても 別の問題が大きくなってしまうので、バランスが大事で お米やパンのような炭水化物(糖質)を適度に摂る必要があります。
• 糖尿病の「予防」には、糖質の摂取制限が良いというイメージをお持ちの方が多いですが、「糖質」の摂取量と糖尿病「予防」の関連を調べたさまざまな研究結果では、不思議なほど結論が一致していません。糖尿病は名前とは裏腹に 糖以外の関連が多い複雑な病気であり、長年の食生活の蓄積により かかってしまいます。現時点のエビデンスに基づくと、糖尿病の「予防」に効果があるのは、肥満防止、運動、減塩、飽和脂肪酸制限であり、糖質制限はそうかもしれない程度です。ただし、糖尿病になってしまった人は、医師の適切な指導のもと 血糖値の急激な上昇を避ける食事制限が必要になります。
• 食後血糖値の上昇度合いを数値化したものをグリセミックインデックス(GI)といい、食品によって異なります。ブドウ糖を100とすると、白パンは75、白米ごはんは73、うどんは55です。低い方が血糖値が上がりにくいので、GI値の低い食習慣が糖尿病予防に効果がありそうですが、15のコホート研究の結果をまとめたメタ・アナリシスでは効果はあまり一致していません。糖尿病は名前に反して要因が複雑な病気なので、GIが低い食事を続ければ大丈夫というわけではなさそうです。
• 果物は果糖が多いので血糖値が上がりやすく 糖尿病が心配です。しかし、果物には食物繊維やビタミン、ミネラル、ポリフェノールもたくさん入っています。果物の摂取量と糖尿病の発症を観察したコホート研究をまとめたメタ・アナリシス(6か国の9つの研究、合計42万人のデータ)では、1日あたり250gくらいまではリスクが下がり それ以上は上がっていくという結果でした。日本人の果物摂取量の平均は1日あたり約100g(平成30年国民健康・栄養調査)ですので、多くの人はもう少し食べた方が良さそうです。ただし、果物ジュースでは糖尿病予防の効果は確認されていませんので、飲むのではなく食べるのが良いです。

食物繊維について

• 「食物繊維」は、メタ・アナリシスによって数多くの疾患との間に関連があることが報告されており、総合的には「食物繊維」の摂取量が多いほど 疾患の発症率や死亡率が低くなる傾向を認められています。代表的な疾患として、総死亡率、心筋梗塞の発症及び死亡、脳卒中の発症、循環器疾患の発症及び死亡、2型糖尿病の発症、乳がんの発症、胃がんの発症、大腸がんの発症、メタボリックシンドロームの発症などがあります。また、「食物繊維」の摂取量が多いと、体重や収縮期血圧、総コレステロール値が低いことや、排便頻度が高いこと、慢性的な便秘の改善に効果的であることが報告されています。
• WHO(世界保健機関)の炭水化物摂取量に関するガイドラインで採用された185の前向き研究と 58の介入研究をまとめたメタ・アナリシスでは、少なくとも1日当たり25～29ｇの「食物繊維」の摂取が、様々な生活習慣病のリスクを低下させると報告しています。そのため、「食物繊維」の理想的な目標量は 成人で25g/日以上と考えられています。しかし、「平成30・令和元年国民健康・栄養調査」に基づく日本人の「食物繊維摂取量(中央値)」は、すべての年齢区分で25g/日よりもかなり少ない状況です。（30～49歳で男性12.45g/日、女性11.5g/日）

• 「食物繊維」の摂取不足は生活習慣病の発症に関連するという報告が多いことから、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、「食物繊維」の摂取目標量が下の表のように設定されています。「食物繊維」の理想的な目標量は成人では25g/日以上と考えられていますが、実行できそうな水準を考慮して それよりも低い目標値に設定されています。それだけ 現在の日本人の摂取量が低いということです。

• 「食物繊維」は水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に分類されます。不溶性食物繊維は保水性が高いため、消化管内で水分を吸い込んで膨張することによって満腹感が得られやすくなったり、便秘を改善させたりする働きがあります。水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、余分な糖や脂質を吸着することで 生活習慣病予防に効果的です。

今回は以上でーす。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！