【健康習慣】ほぼ全員におススメの食習慣「13の減塩習慣を実践する」 お手軽で効果大のやり方を公開しまーす!

塩味を好む日本人は 意識せずに食べていると確実に塩分を摂り過ぎちゃうので、ほぼ全員におススメの食習慣「13の減塩習慣を実践する」

この健康習慣を続けようと決めるまでに 詳しく調べたことや、採用した理由、続けてみた効果などを余すところなく紹介しまーす。
よく10歳以上 若く間違えられる健康オタクが、ホントに効果があったものだけを厳選していますので、健康長寿を目指している方は 見ないと絶対損ですよー

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目次

ひみりか家の「健康習慣」のコンセプト

ひみりかレシピのコンセプト

➊世間の情報に流されずに とにかく自分で試して判断する
➋今までの知識を信じすぎず 常に健康情報をアップデートする
➌1つの食品や習慣に拘らずに たくさんの種類を組み合わせる
➍楽しむことを忘れない

➊世間の情報に流されずに とにかく自分で試して判断する

普段の食事や習慣、健康状態、体質、生活環境、好みが同じ人はいないので、健康に良いとバズったことでも効果は人それぞれです。
人によっては悪い効果が出ることもあります。
なので、とにかく自分である程度 長い期間試してから判断するようにしています。

➋今までの知識を信じすぎず 常に健康情報をアップデートする

昔は健康に良いとされていた情報でも、いろんな研究が進むうちに評価が分かれたり、逆転したりすることがよくあります。
例えば、昔はマーガリンが健康的と言われていましたが、トランス脂肪酸のリスクが大きく指摘されるようになってきました。昔は1日3食が良いと言われていましたが、最近では16時間断食のように 空腹時間やファスティングを重視する意見も出てきて、どちらもエビデンスがしっかりある状況です。
人間相手の研究は条件を揃えるのが難しくて本当の結果が見えにくいので、今まで勉強して得た知識を信じすぎずに、定期的に新しい情報を勉強するようにしています。

➌1つの食品や習慣に拘らずに たくさんの種類を組み合わせる

健康に良いと言われている食品や習慣はメリットが大きいですが、必ずデメリットもあります。
例えば、高タンパクな食事を続けていると腎機能が低下します。脂溶性ビタミンのサプリも摂りすぎると中毒症状が起きます。しっかり休養と思ってダラダラ過ごすと かえって疲れがたまります。
少数のことだけを長く取り組むと そのデメリットも大きくなってしまいますし、体は様々な栄養素や行動によって チームワークで機能を発揮しています。
なので、たくさんの種類を組み合わせることでリスク分散して、ちょっとずついろんなメリットを得ることを目指しています。

➍楽しむことを忘れない

健康になる目的は 体に自信をもって楽しく過ごすことです。健康を目的に 楽しさを全部犠牲にしては本末転倒です。
仕事と休暇も同じで 仕事の目的は 頑張って稼いだお金で休暇を楽しむことです。仕事の生産性を上げるために休暇をとるのでは意味がありせん。
なので、楽しさが感じられる健康習慣を選ぶようにしています。

いろいろ勉強して重要だと思った基礎知識

日本人の食塩摂取量について

  • 栄養の話をするうえで、「塩分」や「食塩相当量」という言葉をよく聞きますが、栄養素で言えば「ナトリウム」のことを指しています。人はナトリウムの多くを食塩(塩化ナトリウムNaCl)から摂取していて、ナトリウムの摂取量を「食塩相当量=食塩」で表現することが多いです。「塩分」という言葉はいろんな意味があって誤解しやすいため、栄養素は「食塩相当量」や「食塩」で見るのが無難です。
  • 厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」では、日本人の食塩摂取量の平均値は9.8g/日です。男女別では、男性は10.7g/日、女性は9.1g/日です。
出典:”令和5年国民健康・栄養調査結果の概要”,厚生労働省

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では、食塩の目標量は成人男性で7.5g/日 未満、女性で6.5g/日 未満となっています。上記の「国民健康・栄養調査」からすると、ほとんどの人は食塩を摂り過ぎていることになります。また、2012 年のWHO(世界保健機関)のガイドラインが成人に対して強く推奨しているのは、食塩相当量として5g/日未満です。なので「日本人の食事摂取基準(2025年版)」の目標量は、現実を考慮した達成できそうな数値ってことで、それだけ 日本人は食塩を好んで食べているということです。

出典:”日本人の食事摂取基準(2025年版)報告書”,厚生労働省

47都道府県のうち23地域に住む成人男女392人を調べた結果によると、食塩摂取源割合は下のグラフのとおりとなりました。「しょうゆ、食塩、味噌」などから多く塩をとっていることは想像どおりだと思いますので、まずは塩辛い調味料には気をつけないといけないです。また、「麺類」「パン」ですが、減塩で気を付けた方がいいと言われることが多い「漬物」と順位がほぼ同じです。「麺類」「パン」に塩辛いイメージはありませんが、食べることが多いので要注意です。

出典:Asakura K, et al. Public Health Nutr. 2016;19(11):2011-23.

食塩摂取量と健康について

  • 2011年秋に国際連合が発表した「生活習慣病対策のために世界全体がとるべき5つのアクション」では、「①タバコ、②食塩、③肥満・不健康な食事・運動不足、④有害飲酒、⑤心血管系疾患のリスク低下」でした。生活習慣病にとって食塩の摂り過ぎは、タバコや不健康な食事や運動不足と同じくらいの危険な要因ということです。食塩の摂り過ぎは高血圧になるくらいのイメージをお持ちの方が多いですが、思ったよりも深刻な問題ということです。
  • 食塩(ナトリウム)の過剰摂取が血圧上昇と関連があることは、多くの研究によって明らかにされています。例えば、世界の103の無作為割付比較試験のメタ・アナリシスにおいて、2.3gの減塩が3.8mmHgの収縮期血圧(最高血圧)低下の効果があることが示されています。また、133の介入試験のメタ・アナリシスにおいて、減塩によって達成される血圧低下の大きさは、ほぼ直線的関係であることが示されています。
  • 食塩摂取量と循環器疾患(高血圧、⼼筋梗塞、⼼不全、脳梗塞など)のリスクとの関連についても、多くのエビデンスがあります。例えば、国民栄養調査参加者の24年間のコホート研究において、世帯単位の摂取エネルギー1,000kcal 当たり食塩摂取量2gの増加は、脳心血管死亡11%、冠動脈疾患死亡25%、脳卒中死亡12%、総死亡7%の増加と関連していました。
  • 厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」では、日本人の収縮期(最高)血圧が140mmHg以上の者の割合は男性27.5%、女性22.5%です。約4人に1人が高血圧ってことになりますし、若い人も入れての割合ですので、高齢者だけだと 倍以上に多くなります。
出典:”令和5年国民健康・栄養調査結果の概要”,厚生労働省
  • 食塩摂取とがん、特に胃がんの関係についても多くの報告があります。世界がん研究基金・アメリカがん研究財団は、塩漬けの食品は胃がんのリスクを増加させる可能性が高いとしています。また、日本国内11地域の45~74歳までの男女7万7500人を対象としたコホート研究では、漬物や干物、塩蔵魚などの食塩濃度の高い食品をたくさん食べる人ほど 胃がんの発症率が高かったことが示されています。ただし、この研究では、総食塩摂取量と胃がん発症率に関連性はありませんでした。
  • 世界52地域、約1万人を対象とした食塩摂取量と血圧上昇の関連を調査した結果では、1日10gの食塩を摂ると10年で血圧が約6mmHg 上昇することがわかりました。歳をとると血圧が上がるのは自然な加齢現象ではなくて、長年摂取してきた食塩量の影響量を強く受けているということです。血圧は歳をとってから急に上がるものではなく、長年の食塩摂取量が大きく影響するため、日頃の地道な減塩の積み重ねが1番効果的ということです。
  • 食塩(ナトリウム)は血圧を上げてしまいますが、逆に高血圧予防になるのが「カリウム」です。カリウムは動物や植物の細胞内液の主成分なので ほとんどの食材から摂れる栄養素ですが、水に溶けやすいので 思っているよりも摂りにくい栄養素です。食塩の摂り過ぎを帳消しにするために カリウムを多く含む野菜をたくさん食べても、実際の摂取量は多くないという調査結果もあるため、高血圧予防には減塩の効果の方が大きいようです。

自然塩について

  • 海水から作る食塩は、大きく分けて「精製塩」と「自然塩(天然塩)」があり、原材料や製造工程によって分かれます。「精製塩」は、原塩を溶解し精製した塩化ナトリウムが99.5%以上の高純度のもので、サラサラなのが特徴です。「自然塩」は海水を天日干し、低温乾燥、平釜で煮詰るなど、濃縮を重ねて作る製法のもので、粒子が不揃いで、しっとりとしています。純度高く精製されていないため、マグネシウムやカルシウム、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
  • 「自然塩」は血圧を下げる効果のあるカリウムを含んでいます。仮に、「雪塩」という商品(ミネラル分が多い「自然塩」で 食塩相当量7.3g、カリウム100mg)」を1日10g食べたとすると、カリウムが100mg摂れます。しかし、成人の平均カリウム摂取量は1日2,370mg(令和5年「国民健康・栄養調査」)ですので、4%増えただけです。「自然塩」を使っても 食塩を食べ過ぎれば血圧を下げる効果は期待できないということです。

ひみりか家の結論「常に減塩を心掛けて 13の減塩習慣を実践する」

結論

常に減塩を心掛けて 13の減塩習慣を実践する!

理由

➊みんなと同じ食習慣だと 食塩をかなり摂りすぎてしまう

現在の日本人の食塩摂取量は約10g/日ですが、WHO(世界保健機関)の推奨は5g/日未満です。(国民健康・栄養調査)
周りの人と同じように食べていると 食塩を倍も摂りすぎていることになります。
いきなり半分も減らすのはムリですが、目標に近づくために、みんなよりも常に少なくすることを心掛けようと思いました。

➋食塩の摂りすぎは 思っているよりもかなり深刻な問題

国連の「生活習慣病対策のために世界全体がとるべき5つのアクション」では、食塩が タバコや不健康な食事や運動不足と同じくらいの危険な要因とされています。
循環器疾患(高血圧、⼼筋梗塞、⼼不全、脳梗塞など)との関連もほぼ明らかなので、気をつけないとかなりヤバい問題だと自覚しました。
歳をとって血圧が高くなってから減塩すればいいやと思っていましたが、血圧は長年の食塩摂取量の蓄積が大きく影響するため、早いうちから減塩に取り組む必要があると強く認識しました。

➌高血圧はもっともかかりやすい病気

現在、日本人の4人に1人は高血圧で、日本でもっとも患者数の多い病気ですので、誰もがかかる可能性が高い病気です。
生活習慣で血圧を下げるには、減塩、肥満予防、節酒、運動習慣、食事パターンの見直しなどが有効とされています。
でも、この中で特に減塩は 意識していないと実践できないので、常に心掛ける必要があると思いました。

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ひみりか家の実践方法「13の減塩習慣」

ひみりか家で 実践している13の減塩習慣を紹介しまーす!

➊ミネラル分が多い「自然塩」を使う

「自然塩」は、精製塩に比べてマグネシウムやカルシウム、カリウムなどのミネラルが多いので、その分 ナトリウムが少ないです。ひみりか家では「宮古島の雪塩」を使っています。同じ小さじ1でも「精製塩」の7割くらいのナトリウム量になります。毎日のお料理で レシピの分量どおり使っていけば 自然とナトリウム量が減るので、長い目で見れば かなり効果が高いです。

➋塩分の少ない調味料を多めに組み合わせる

調味料は、塩分の少ない「みりん、お酢、砂糖、黒酢、ケチャップ、マヨネーズ」などを組み合わせて 種類を多くすることで 味が複雑になるので、美味しく感じやすくなります。結果的に塩分多めの「醤油、味噌、ソース、食塩」などを少なくすることができます。

➌「出汁の素」や「うま味調味料」を使わない

出汁の素は食塩が入っていることが多いので、お出汁は 鰹節と昆布と煮干しからとります。
うま味調味料はナトリウムが入っていることが多く、食塩摂取量を底上げしてしまうので使用せず、旨みは食材から引き出します。

❹「しらす干し」は水洗いしてから使う

少々 水っぽくなるのが欠点ですが、ひみりか家では毎日食べるので 食塩を落とす方を優先しています。

❺お漬物や干物、塩蔵魚などの食塩濃度の高い食品は少量にする

お漬物や干物は健康効果が大きいので 食べないよりは食べた方が良いですが、リスク(高血圧や胃がん など)も高くなるので、少量だけにしています。

❻「麺類」と「パン」はどちらも週1回までにする

うどんやパスタやパンは 塩辛さを感じにくいですが 日本人は両方から食塩をたくさん摂っているので、どちらも 週1回まで食べていいことにしています。

❼鍋の素や麻婆豆腐の素のような「おかずの素」をなるべく使わない

食塩の量が多めなので どうしても食べたい時以外は使いません。でも、天下一品の鍋とか 赤から鍋とか 大好きなものは たま~~にだけ食べていいことにしています。

❽加工食品や市販のお総菜をなるべく買わない

ほとんどの加工食品や市販のお惣菜は 食中毒防止も兼ねて どうしても食塩が多めになります。いつも避けるのは不可能ですが、おうちごはんの時はなるべく買わないようにしています。

❾塩胡椒の容器の穴を半分ふさぐ

無意識にパパっとかけちゃうので あえて出にくくしています。うちの息子なんて 味見する前にかけてるので 思い込みがけっこう大きいと思います。

➓カップ麺やインスタント麺は基本食べない!

ほとんどのカップ麺やインスタント麺には 食塩が5g程度入っています。10g近いものもあり、たった1杯で1日の目標量を大きく超えてしまうので、よっぽどじゃないと食べません。どうせ食べるなら 美味しいラーメン屋さんへ行きます。

⓫料理用のお酒は「清酒(日本酒)」を使う

市販の安い料理酒は食塩が入っていることがほとんどなので、飲んでも美味しい清酒(日本酒)」を使います。

⓬お菓子は塩分の多いものを避ける

たまにはお菓子を食べたいです。でも、私の食生活を考えると 糖質より塩分の方が問題なので、お菓子は塩分の多いスナック菓子を避けるようにしています。楽しみでお菓子を食べる時は 甘いもの中心です。

⓭食品表示の「食塩相当量」を見るクセをつける

食品を買う時に裏の表示を見て、「食品相当量」の数値が大きいと 食べ過ぎないようにしようって気になります。いつも見ていると 意外と塩分が多いものがわかってくるので、見るだけでも効果があります。

減塩の調味料も使えばいいんじゃない?

みぃ

うーん、減塩の調味料は食塩が少ない分 食品添加物で補ってることが多いんだよねー
あんまり頼りたくないなー

習慣にして良かったこと

健康なうちから減塩を習慣にできた

減塩が大事って いろんな所でよく耳にしていたので、習慣にしないとなーって ずっと不安に思っていました。
なので、今回いろいろ調べて なぜやらなければいけないのかが納得でき、しかも、自分に合ったやり方を厳選できたので、継続するモチベーションが高まって、習慣にすることができました。
健康なうちから対策している人が 周りにいなくて、まっいっか!ってなりがちだったので、健康なうちから習慣にできて良かったと思います。

特に健康診断に引っかかってないのに 減塩習慣してる人って 見たことないなー

みぃ

日本人は長寿だから そもそも全員が摂りすぎてるって思わないもんね

ちょっと多めくらいにしか思ってなかったから 知って良かったよ

塩分量を考えた食事内容に見直すことができた

以前は 血圧測定で高めの結果になると 減塩しなければって焦って やみくもに対策してましたが、効果がすぐ出ないので 不安になっていました。
でも、今回ちゃんと調べて、どのくらい対策しなければいけないか明確にわかったので、塩分量を考えて普段の食事内容を見直すことができました。

みぃ

普段の食事で塩分を控えてるから ラーメン屋さんに行く時の罪悪感が少し減るんじゃない?

うーん、いろいろ怖さを知っちゃったから 逆に足が遠のいたかも

習慣にしたら問題になったこと

効果が実感しにくい

わかってはいましたが、3か月くらい続けても 多少血圧が下がったかなーくらいで、ダイエットみたいなわかりやすい効果はないです。
モチベーションを保つのが難しいなーと思いました。
心が折れる前に 習慣にできるかどうかがポイントだと思いました。

みぃ

モチベーションが低い時にラーメンを食べて スープを全部飲んじゃダメだよ

大丈夫! 塩分多めのものを見たら 血圧が10上がるって脳に刷り込んであるから

みぃ

単純で羨ましい~

ひみりか家で使っている自然塩「宮古島の雪塩」

ひみりか家では「宮古島の雪塩」を使っています。
宮古島の海水100%で作ったお塩で、海の成分をできる限り多く残すことを目指して作られているので、マグネシウム、カルシウム、カリウムなど、14種類のミネラルが含まれています。
そのため、塩化ナトリウムは約77%程度で、精製塩(塩化ナトリウム99.9%)よりも少なめです。
一概に「自然塩」といっても、塩化ナトリウムが90%以上 含まれているものもありますので、「雪塩」はかなりバランスが良い方だと思っています。

よく比較される「ぬちまーす」と迷うよねー

みぃ

どっちもいいから迷うけど「雪塩」の方が安いことが多いんだよねー


今回は以上でーす。
最後までご覧いただき、ありがとうございました!


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