【健康習慣】たんぱく質が気になる人必見！「たんぱく質をバランスよく摂る9の習慣」 ふつうに食べていれば不足しないです！

たんぱく質は ふつうに食べていれば不足しないので、たんぱく質が気になる人 全員におススメの食習慣「たんぱく質をバランスよく摂る９の習慣」

この健康習慣を続けようと決めるまでに 詳しく調べたことや、採用した理由、続けてみた効果などを余すところなく紹介しまーす。
よく10歳以上 若く間違えられる健康オタクが、ホントに効果があったものだけを厳選していますので、健康長寿を目指している人は 見ないと絶対損ですよー

ひみりか家の「健康習慣」のコンセプト

ひみりかレシピのコンセプト

➊世間の情報に流されずに とにかく自分で試して判断する
➋今までの知識を信じすぎず 常に健康情報をアップデートする
➌１つの食品や習慣に拘らずに たくさんの種類を組み合わせる
➍楽しむことを忘れない

詳しくはこちら👇

ひみりか家の結論「たんぱく質をバランスよく摂る９の習慣を実践する」

結論

ふつうに食べていれば たんぱく質が不足することはないので「たんぱく質をバランス良く摂る９の習慣」を実践する！

理由

➊たんぱく質不足を気をつけるよりも バランスよく食べる方が大事

日本人のたんぱく質摂取量の平均値は1日あたり70.4g（令和５年「国民健康・栄養調査」）ですので、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推奨量65gと比較すると 平均的には足りている状況です。ふつうに食事をしていれば不足の心配はほぼないです。それよりも、糖質や脂質をたくさん摂りすぎていることが多いので、食物繊維やビタミン、ミネラルも意識して、いろんな食品をバランスよく食べる方が大事だと思いました。

➋お肉や乳製品でたくさん摂ると 別の大きな問題が出る

お肉や乳製品は たんぱく質がたくさん含まれていますので、効率的に摂るためには外せないです。でも、飽和脂肪酸も多く含まれていますので、たくさん食べる食生活を続けていると 血液中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)や血中総コレステロールの数値が高くなりやすいです。その結果、生活習慣病になってしまいます。ひみりか家は お肉と乳製品が大好きなので、適度な量に抑えて バランス良くタンパク質を摂る必要があると思いました。

➌たんぱく質をたくさん摂っても健康効果はあまり期待できない

たんぱく質はたくさん摂った方が健康に良いイメージですが、これまでの研究結果では 多いほど健康効果が高くるとは言えないようです。たくさん摂っても 運動や筋トレをガッツリやって 体の中で代謝すればいいですが、ふつうの生活では余るので 尿として排泄されるだけです。むしろ 腎臓への負担が大きくなるので、腎臓を悪くする恐れがあります。なので、たんぱく質を摂ることよりも バランスよく食べる方が大事だと思いました。高齢者は別ですが、プロテインも 必要性は低いと思いました。

専門的な根拠を詳しく知りたい方は、こちらの基礎知識も見てくださいーい！

ひみりか家の実践方法「たんぱく質をバランスよく摂る９の習慣」

ひみりか家で 実践している「たんぱく質をバランスよく摂る９の習慣」を紹介しまーす！

➊ メインのおかずは「お肉orお魚」で お魚は週２回以上を目指す

お肉もお魚もたんぱく質をたくさん含んでいますので、摂取源として外せないです。特に、お肉は多く含んでいますが、生活習慣病の原因になりやすい飽和脂肪酸が含まれていますので、食べすぎはよくないです。なので、メインのおかずは お肉かお魚 どちらかにして、お魚は処理や保存が手間なので、ひみりか家では週２回以上を目標にしました。

➋「雑穀米」を主食にする

文部科学省の「食品成分データベース」によると、精白米(水稲めし うるち米)100g中のたんぱく質は2.5gです。お茶碗１杯(150～180g)を３回食べれば、たんぱく質は10g以上も摂れることになります。雑穀を混ぜれば、さらにたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルも少し増えるため、ひみりか家では主食にしています。

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➌「具沢山味噌汁」を毎日食べる

たんぱく質はお肉やお魚や乳製品以外にも、野菜やキノコや果物など、ほとんどの食品に含まれています。そのため、いろんな食品をバランスよく食べていれば、たんぱく質が不足することはあまりないです。バランス良くいろんな食品を食べることができて しかもビタミンやミネラルなどいろんな栄養素もたくさん摂れるおかずは、具沢山のお味噌汁が最適だと思いますので、ひみりか家では 汁物ではなくなるくらい たくさんの具材をお味噌汁に入れて 毎日食べています。

❹「納豆(大豆食品)」を毎日食べる

文部科学省の「食品成分データベース」によると、糸ひき納豆100g中のたんぱく質は16.5gですので、1パック(約50g)で約8gも摂れます。大豆食品はたんぱく質が豊富で、その中でも納豆は手に入りやすくて食べやすいので、毎日1パック食べています。納豆がない時は 豆腐や枝豆にして、毎日なにかしらの大豆食品を食べるようにしています。

❺ 「卵」を毎日1～2個食べる

文部科学省の「食品成分データベース」によると、鶏卵(全卵,生)100g中のたんぱく質は12.2gですので、1個(約50g)で約6gも摂れます。卵は完全栄養食といわれるくらい 様々な栄養素が含まれていますので、たんぱく質が目的でなくても 食べるメリットは大きいです。血中のコレステロールへの影響を気にする人も多いですが、卵以外の原因の方が大きいので、1日に6個とか 大量に食べなければ気にすることではないと思っています。

❻ 「しらす干し」を毎日食べる

文部科学省の「食品成分データベース」によると、しらす干し(微乾燥品)100g中のたんぱく質は24.5gですので、小皿分くらい食べれば(約25g)で約6gも摂れます。買ってきてそのまま食べられますし、他のお魚料理を増やすのは手間がかかるので、ひみりか家では 毎日 シラス干しを食べています。ただ、塩分が多いので、食べる直前に水洗いしています。

❼「乳製品(主に牛乳)」を毎日少し摂る

文部科学省の「食品成分データベース」によると、普通牛乳100g中のたんぱく質は3.3gですので、コップ1杯(約200g)飲むだけで約6gも摂れます。ただし、生活習慣病の原因になりやすい飽和脂肪酸が含まれていますので、摂りすぎ注意です。しかも、ひみりか家は牛乳大好きで 制限しないと大量消費してしまうので、毎日飲むけど コップ１杯くらいに抑えています。

❽「果物」をなるべく毎日食べる

果物にもたんぱく質は含まれていいて、糖質や食物繊維、ビタミン、ミネラルもたくさん摂れるので、なるべく旬の果物を食べるようにしています。特にビタミンB群はたんぱく質の代謝が良くなりますし、果物の摂取量が多い人は健康な人が多いとの研究結果がたくさんあるのも理由の１つです。高価なものが多いので 毎日たくさんの種類はムリですけど．．．

❾「プロテインパウダー」は①～⑧が不足している時だけ頼る

プロテインパウダーなどのサプリメントは たんぱく質以外の栄養素が少なく、よく噛むことができなくなるので、①～⑧の食品をあまり食べていない時に頼るようにしています。あくまで補助的なものとして考えています。

習慣にして良かったこと

たんぱく質をあまり気にしなくていいことがわかった

ふつうにバランスよく食事をしていれば たんぱく質が不足することはなさそうなので、あまり気にする必要がなくなって 気が楽になりました。
塩分の摂りすぎや 飽和脂肪酸の摂りすぎなど、気をつけないといけないことに集中できるので、食事内容にさらに自信がつきました。

いつもの習慣で事足りた

今回の「９の習慣」は別の記事で紹介している習慣と重複しているものばかりなので、何の苦労もなく達成しちゃいました。
健康に良い習慣ほど いろんな面から見てもメリットが多いってことです。。

腎臓への影響など 将来の心配が少し減った

ひみりか家の親族には腎臓を悪くする人が多いので、将来そうなるのかなーと心配していました。
糖尿病でもないのに腎機能が低下しているので、遺伝なのかなーとも思っていました。
たんぱく質の摂りすぎは腎機能へ影響する可能性がありますなので、今の内から１つ対策ができて 少し安心できました。

習慣にしたら問題になったこと

たんぱく質が摂りすぎか不足か 把握しづらい

食品中のたんぱく質は 炭水化物や脂質みたいにわかりやすくないので、自分でどれくらい摂っているのか認識しづらいです。
たんぱく質の研究結果のバラツキが多いのも 摂取量を適切に把握できないことが大きな要因です。
今回の「９の習慣」は摂取量を計算して設定しているので、なるべく続けていこうと思っています。

ひみりか家で主食として食べている「雑穀米」

ひみりか家で使っている雑穀米用の雑穀は、これがお気に入りです。
すべの雑穀が国産で、16種類の雑穀がバランス良く配合されているからです。
それと、「たかきび」と「黒大豆」が含まれているのがポイントです。
ただの個人的な好みですけどね。

いろいろ勉強して重要だと思った基礎知識

たんぱく質について

• たんぱく質は、20種類のアミノ酸が結合してできた化合物で、他の栄養素から体内で合成できないので、必ず摂取する必要がある必須栄養素です。肉類、卵類、魚類、乳製品に多く含まれますが、それ以外にも、野菜やキノコや果物など、ほとんどの食品に含まれています。
• たんぱく質を構成するアミノ酸は20種あり、そのうち、11種は他のアミノ酸から合成できますが、それ以外の9種は食事から摂取しなければならないため、必須アミノ酸と呼ばれています。必須アミノ酸はヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリンです。
• たんぱく質は、酵素やホルモンとして代謝を調節し、ヘモグロビン、アルブミン、トランスフェリン、アポリポたんぱく質などのように物質輸送にも関係しています。また、たんぱく質を構成しているアミノ酸は、たんぱく質の素材であるだけではなく、神経伝達物質やビタミン、その他の重要な生理活性物質のもとになっていますので、体内で起こる化学反応に たんぱく質は不可欠です。さらに、糖質や脂質と同様に エネルギーとしても利用されます。
• たんぱく質は、体内でアミノ酸に分解されて吸収されたり、アミノ酸からたんぱく質に再合成されたりして、体の適切な状態を保っています。しかし、一部は尿として体外に出てしまうため、常に食事から補給する必要がある重要な栄養素です。成長期のお子さんや妊婦さんは特に意識する必要があります。

たんぱく質の摂取量について

• 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質摂取の推奨量や目標量を示しています。例えば、30～49歳では、推奨量が1日65g、目標量が総エネルギー摂取量(たんぱく質、脂質、炭水化物)の13～20%となっています。エネルギーは糖質や脂質からも摂ることができますが、1/5～1/7くらいはたんぱく質から摂ることを意識した方が良いです。例えば、1日に2100 kcalを摂取している人であれば、たんぱく質を68g～105g摂るのが良いです。（2100kcal×13%÷4g/kcal＝68g）

• 厚生労働省の令和５年「国民健康・栄養調査」では、日本人のたんぱく質摂取量の平均値は1日あたり70.4gです。また、年代別に見ると、例えば、30～39歳で70.3g、50～59歳で71.3gです。前述の厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推奨量が1日あたり65gですので、平均的には足りている状況です。ただし、たんぱく質はいろいろな食品に含まれているため、食事量全体が多くて達成していることがあり、その場合、糖質や脂質を食べ過ぎていることが多いです。そのため、たんぱく質の摂取量が「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量である、総エネルギー摂取量(たんぱく質、脂質、炭水化物)の1/5～1/7くらいになるように栄養バランスをコントロールすることが大事です。

• 日本を含め各国の食事摂取基準では、たんぱく質の必要量は 多く見積もっても１日あたり体重１㎏あたり0.8gだろうと考えられています。体重が60㎏なら たんぱく質は50gくらいです。ただし、高齢者が筋肉や筋力を保つために必要な量は1日あたり体重1㎏あたり1.0～1.1g付近ではないかと考える研究者が増えているようです。
• たんぱく質の除脂肪量（筋肉量や骨量や内臓などの合計量）への効果を検証した研究のメタ・アナリシスにおいて、たんぱく質を1日に体重1㎏あたり1.6g以上摂取しても、除脂肪量の増大効果は得られない可能性が高いことが示されています。また推奨量以上に摂取しても、他の健康指標に有益な影響が得られるという根拠もあまりありません。そのため、たんぱく質をたくさん摂れば健康に良い効果があるわけではありません。
• 若年成人を対象に、たんぱく質摂取量の違いが除脂肪量（筋肉量と骨量や内臓などの合計量）の変動に及ぼす影響を検討した無作為化比較試験では、たんぱく質を多く含む食事を摂取している人ほど除脂肪量が増加したことが報告されています。筋肉量を維持するためには推奨量以上のたんぱく質を摂取することが望ましいと言えそうですが、サプリメント等により通常の食事の範囲を大きく超えた研究や、通常の食事を含めた たんぱく質の総摂取量が明らかでない研究が多かったため、適切な量を評価するのは難しいようです。
• プロテインパウダーなどのたんぱく質のサプリメントを摂って筋肉がどれくらい増えるのかを調べた無作為割付比較試験をまとめたメタ・アナリシスでは、筋トレをしてもしなくても 筋肉が増えるとは言い切れない結果となりました。
• プロテインパウダーなどのサプリメントは 手軽にたんぱく質を摂取できますが、食品ならば一緒に摂れる食物繊維や抗酸化物質（ポリフェノールなど）がほとんど摂れません。さらに咀嚼も必要ないので 唾液の分泌や噛む力の維持にもあまり効果がありません。そのため、食事からのたんぱく質が不足する際に 補助的に利用するのが良いです。

たんぱく質と健康について

• たんぱく質を摂りすぎると腎機能への影響が懸念されています。たんぱく質の摂取量とその後11年間の腎機能の関連を調べた結果では、腎機能がすでに少し落ちていた人たちでは、たんぱく質をたくさん摂取した人の方で、その後さらに腎機能が悪くなる傾向が認められています。一方、腎機能が正常だった人は、たんぱく質の摂取量と腎機能の低下に関連がありませんでした。ただ、現時点では たんぱく質の耐容上限量に関する十分な根拠がないため、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、上限量は設定されていません。
• たんぱく質が関係する重要な疾患として慢性腎臓病があります。たんぱく質と慢性腎臓病に関する研究報告はありますが、一定の結論が出せるほどではないようです。しかし、慢性腎臓病における食事療法では、腎臓を保護するために たんぱく質摂取量を制限することがメインになっています。そのため、腎機能が低下している人はたんぱく質を制限した方が良さそうです。
• たんぱく質の摂取不足が影響する可能性が高いと考えられる疾患に、高齢者のサルコペニア（筋肉量や筋力の低下による身体機能の低下）や、フレイル（身体的だけではなく、精神・心理的、社会的な衰弱や虚弱）があります。たんぱく質とサルコペニア・フレイルに関する研究はありますが、たんぱく質の摂取量と発症率に関して結論が出せるほどではないので、望ましいたんぱく質摂取量を決めるのは難しいようです。しかし、少なくとも高齢者は、推奨量よりも多めに摂取する方が（1日に体重1㎏あたり1.2g以上）、サルコペニアやフレイルの発症を予防できる可能性があると考えられています。

今回は以上でーす。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！