あると料理の幅が広がる『米油』を紹介します！サラダ油とどっちがいい？揚げ物はまずい？オリーブオイルの代用になる？太る？サラダ油で代用できる？オリーブオイルとどっちがいい？などの疑問を解決しつつ、ひみりか家の絶品レシピも徹底解説します！
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「油（脂質）」は、細胞膜を構成し、脳の機能維持に不可欠な役割を果たす重要な栄養素です。しかし、スーパーマーケットの棚には、キャノーラ油、オリーブオイル、ごま油、亜麻仁油など、数えきれないほどの種類の油が並んでおり、「一体どれを選べばいいのか分からない」「健康に良いと言われる油は値段が高くて手が出しにくい」といったお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
そんな方におすすめしたいのが「米油（こめあぶら）」です。
米油は、日本人が古来より主食としてきた「お米」の糠（ぬか）と胚芽から生まれる植物油です。実はこの米油、知る人ぞ知る「油脂の傑作」であり、プロの料理人やパティシエ、そして健康意識の高い食通たちの間では、その実力が高く評価されています。なぜなら、米油には他の食用油にはない「圧倒的な酸化安定性」と「日本人の体質に合った栄養素」、そして「素材の味を邪魔しない究極のクセのなさ」が備わっているからです。
ということで今回は、『米油』について、特徴（太る？、揚げ物まずい？ など）、気になる疑問（サラダ油とどっちがいい？、オリーブオイルの代用になる？、オリーブオイルとどっちがいい？、サラダ油で代用可？、サラダ油に混ぜる など）、ひみりか家の絶品レシピを徹底解説しまーす！
『米油』が気になっている方はもちろん、すでに使っている方にも参考になると思いますので、ぜひ最後まで御覧ください。
『米油』の特徴（太る？、揚げ物まずい？ など）
今回のおすすめ『三和油脂 まいにちのこめ油 』
米油とは
- 米油とは、玄米を精米する際に発生する「米ぬか」と「米胚芽」を原料として抽出・精製された植物油です。玄米が体に良いことは周知の事実ですが、実は玄米に含まれる栄養素の約80%以上は、この米ぬかと胚芽部分に凝縮されています。つまり米油は、お米の持つ生命力と栄養のエッセンスそのものと言っても過言ではありません。
- 多くの植物油（大豆油や菜種油など）が原料の大部分を海外からの輸入に頼っている現状において、米油は貴重な国産原料を主とする油です。日本の風土で育ったお米から作られる油は、遺伝子組み換えの心配が極めて少なく、食の安全性に関心の高い層から絶大な信頼を得ています。また、食品自給率の向上や、お米の消費拡大による日本の農業支援にも繋がるという側面も持ち合わせています。
- 風味の面では、オリーブオイルのような強い香りや、ごま油のような独特の芳香を持たず、極めてニュートラルであることが最大の特徴です。この「無味無臭」に近い特性こそが、繊細な出汁の風味を大切にする和食や、素材の香りを活かしたいお菓子作りにおいて、最強の武器となるのです。
抽出方法
- 私たちが口にする油がどのように作られているのか、その製造工程を知ることは、食の安全を守る上で非常に重要です。植物油の製造法には、大きく分けて「圧搾法」と「抽出法」の二つのアプローチが存在します。
- まず「圧搾法」は、原料に物理的な圧力をかけて油を絞り出す、昔ながらの製法です。オリーブやごま、菜種など、原料自体に含まれる油分が多い（40〜60%程度）作物に適しています。圧搾法は、化学溶剤を使わないため、よりナチュラルなイメージを持たれることが多い製法です。
- 一方、米油の原料である米ぬかの油分含有率は約20%程度と、他の油糧種子に比べて低めです。そのため、圧搾法だけで油を絞り切ることは難しく、効率的に油を取り出すために「抽出法」が一般的に用いられます。抽出法とは、食品加工用の溶剤である「ノルマルヘキサン（n-ヘキサン）」を使用して、原料から油分を溶かし出す方法です。
- 「溶剤を使用する」と聞くと、不安を感じる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、ここには厳格な科学的根拠と安全管理が存在します。使用されるノルマルヘキサンは、その後の精製工程において蒸留され、徹底的に除去されます。ヘキサンは揮発性が非常に高いため、完成した製品としての米油に残留することは一切ありません。これは食品衛生法などの法規制によって厳しく管理されており、長年の実績がその安全性を証明しています。
- 近年では、技術革新により「圧搾法」のみで作られた希少な米油も市場に登場していますが、非常に手間がかかるため高価になる傾向があります。日常使いの米油としては、抽出法で作られたものであっても、安全性に問題はなく、安心してお使いいただけます。
大さじ1・小さじ1は何グラム？
料理のレシピを正確に再現するためには、計量が命です。特に油の場合、体積（ml/cc）と重量（g）が水とは異なるため、注意が必要です。水は大さじ1（15ml）が約15gですが、油は水よりも比重が軽いため、同じスプーン一杯でも重さは軽くなります。
具体的には、米油の大さじ1（15ml）は約14グラムに相当します。
同様に、小さじ1（5ml）は約4.7グラム程度となります。
| 計量単位 | 容量 (ml/cc) | 重量 (g) | 備考 |
| 大さじ1 | 15 ml | 約 14 g | 水より軽い（比重約0.91〜0.92） |
| 小さじ1 | 5 ml | 約 4.7 g | 料理では約5gとして扱われることが多い |
この1グラムの差は、炒め物などでは誤差の範囲ですが、シフォンケーキやクッキーなど、油脂の分量が仕上がりの食感を左右するお菓子作りにおいては、非常に重要な意味を持ちます。レシピが「グラム表記」なのか「大さじ表記」なのかを確認し、必要であればキッチンスケールを使って正確に計量することをお勧めします。
大さじ1・小さじ1のカロリー
健康管理やダイエットをされている方にとって、カロリーは避けて通れない話題です。「米油はヘルシー」というイメージから、カロリーも低いと思われがちですが、実は油としてのエネルギー量は他の植物油と変わりません。
米油のカロリーは、1グラムあたり約9キロカロリー（kcal）です。これを計量スプーンに換算すると以下のようになります。
| 計量単位 | 重量 (g) | カロリー (kcal) |
| 大さじ1 | 約 14 g | 約 126 kcal |
| 小さじ1 | 約 4.7 g | 約 42 kcal |
比較対象として、オリーブオイルやサラダ油、ごま油も全て1グラムあたり約9kcalですので、油の種類によるカロリー差は基本的にはありません。炭水化物やタンパク質が1グラムあたり約4kcalであることを考えると、脂質は効率の良いエネルギー源である反面、摂りすぎれば当然カロリーオーバーとなります。しかし、重要なのは「カロリーの数値」そのものよりも、「そのカロリーが体内でどのように使われるか」という質の部分です。後述する米油特有の成分が、この「質」において大きな違いを生み出すのです。
太る？
- 「油＝太る」という図式は、現代のダイエット常識においては必ずしも正解ではありません。むしろ、良質な油を適量摂取することは、代謝を維持し、健康的に痩せるために不可欠です。その中で米油は、「比較的太りにくい油」として分類されることが多いのはなぜでしょうか。その理由は、米油に含まれる特有の微量成分にあります。
- 第一に、米油には「植物ステロール」が豊富に含まれています。植物ステロールは、コレステロールと化学構造が似ており、小腸でコレステロールが吸収される際に、その吸収を競合して阻害する働きがあります。つまり、食事に含まれるコレステロールの体内への取り込みを抑え、結果として血中の悪玉コレステロール値の上昇を抑制する効果が期待できるのです。
- 第二に、「トコトリエノール」という成分の存在です。これはビタミンEの一種ですが、一般的なビタミンE（トコフェロール）の約40〜60倍もの抗酸化作用を持つことから、「スーパービタミンE」とも呼ばれています。この強力な抗酸化力が、体内の脂質代謝をスムーズにし、細胞の酸化ストレスを軽減することで、代謝の低下を防ぐサポートをしてくれます。
- 第三に、「ガンマオリザノール」という米油特有の成分です。これは自律神経のバランスを整えたり、更年期障害の症状緩和にも効果があると言われていますが、脂質代謝の改善にも寄与するという研究報告があります。
- もちろん、米油であっても飲み物のように大量に摂取すれば太ります。しかし、日々の調理に使う油をサラダ油から米油に変えることは、カロリー摂取量は変わらなくても、体脂肪になりにくい代謝環境を作ることにつながるのです。「太るのが怖いから油を抜く」のではなく、「太りにくい賢い油を選ぶ」ことが、現代のスマートな健康法と言えるでしょう。
米油で揚げ物にするとまずい？
このことはインターネット上でたまに見ますが、これは全くの誤解であり、むしろ真実はその逆です。プロの料理人の多くが、揚げ物にこそ米油を推奨しています。では、なぜ「まずい」という方がいるのでしょうか。
一つの可能性として考えられるのは、「油の風味が全くないことへの違和感」です。例えば、ごま油で揚げた天ぷらのような、芳醇な香りを期待して米油を使うと、あまりにあっさりしていて物足りなく感じるかもしれません。しかし、これは「素材の味を邪魔しない」という米油の最大のメリットの裏返しでもあります。
実際には、米油で揚げ物をすると、以下のような素晴らしい現象が起きます。
- 油切れの良さ
- 米油は食材への浸透が適度で、揚げ上がりの油切れが非常に良いため、衣がベチャッとしません。表面はサクサク、中はジューシーという理想的な食感が実現します。
- 不快な油臭さが発生しない
- 揚げ物をしている最中、換気扇を回しても部屋中に充満するあの独特の「油酔い」する匂い。これは油が加熱されて酸化することで発生する「アクロレイン」という物質が原因の一つです。
- 米油はこのアクロレインの発生量が他の油に比べて圧倒的に少ないため、調理中の不快感が少なく、部屋も臭くなりにくいのです。
- 冷めても美味しい
- 酸化安定性が高いため、時間が経っても油が劣化しにくく、嫌な臭いが出ません。そのため、お弁当の唐揚げや作り置きのフライには、米油が最適解とされています。
「まずい」どころか、揚げ物が苦手な人、胃もたれしやすい人にこそ試していただきたいのが米油での揚げ物です。まるで高級天ぷら店のような、軽やかで上品な仕上がりを家庭で再現できるでしょう。
トランス脂肪酸
- 健康リスクとして世界的に低減が進められている「トランス脂肪酸」。心臓病のリスクを高めるとされ、マーガリンやショートニングなどに多く含まれることで知られています。米油に関してはどうでしょうか。
- 結論から言いますと、家庭用として販売されている日本の高品質な米油については、健康への悪影響を懸念する必要はほとんどありません。
- トランス脂肪酸は、油脂の加工工程（水素添加）で人工的に生成されるものと、高温での脱臭工程で微量に発生するもの、そして天然に存在するものがあります。液体の植物油である米油には、水素添加は行われません。精製過程の加熱によってごく微量のトランス脂肪酸が発生することはありますが、その量はWHO（世界保健機関）が定める摂取目標値（総エネルギー摂取量の1%未満）と比較しても、通常の食生活で摂取する範囲内であれば十分に低いレベルに抑えられています。
- 日本の多くのメーカーは、トランス脂肪酸の低減に向けた技術開発に取り組んでおり、製品中の含有量は極めて低くなっています。むしろ、酸化した古い油を使い続けることや、スナック菓子や加工食品からの過剰摂取の方がリスクは高いと言えます。
- 酸化に強く、加熱しても劣化しにくい米油を使うことは、結果的に質の悪い酸化脂質の摂取を減らすことにつながり、トランス脂肪酸を過度に恐れるよりもはるかに健康的な選択と言えるでしょう。
乾性油・不乾性油・油ならし
結論から言いますと、米油は「半乾性油」であり、鉄のフライパンの油ならしには最適です。以下で「油の乾燥性」について解説します。植物油は、空気中の酸素と反応して固まる性質（乾きやすさ）によって、以下の三つに分類されます。
| 分類 | 代表的な油 | 特徴 | 鉄フライパンのシーズニング（油ならし）適性 |
| 乾性油 | アマニ油、えごま油、クルミ油 | 空気中で完全に固まり、乾いた皮膜を作る。 | ◎（被膜は強いが、食用としては加熱に弱いものが多いので注意） |
| 半乾性油 | 米油、キャノーラ油、ごま油、大豆油 | 空気中で徐々に固まり、粘度を増す。 | ○（加熱することで適度な重合被膜を作りやすく、扱いやすい） |
| 不乾性油 | オリーブオイル、椿油 | 空気中で固まらず、液体のまま。 | △（いつまでもベタつき、丈夫な被膜ができにくい） |
鉄のフライパンを育てる（シーズニングする）工程では、油を加熱して酸化重合させ、フライパンの表面に樹脂のような硬い皮膜を作る必要があります。
この時、オリーブオイルのような「不乾性油」を使うと、いつまでもベタベタしてしまい、上手く皮膜が形成されません。逆に、アマニ油などの「乾性油」は被膜を作る能力は高いですが、加熱調理そのものには向かない（酸化しやすすぎる）場合があります。
そこでバランスが良いのが「半乾性油」である米油です。米油は加熱に強く、かつ適度な乾燥性を持っているため、野菜くずを炒めるなどの「油ならし」を行うことで、鉄の表面に丈夫でサラッとした使いやすいコーティングを作ることができます。料理だけでなく、道具のメンテナンスにも最適であるという点は、米油の隠れた、しかし非常に実用的な魅力の一つです。
『米油』の気になる疑問を徹底解説！（サラダ油とどっちがいい？、オリーブオイルの代用になる？、オリーブオイルとどっちがいい？、サラダ油で代用可？、サラダ油に混ぜる など）
米油とサラダ油はどっちがいい？
日々の料理で最も頻繁に使う油だからこそ、「いつものサラダ油」と「米油」のどちらを選ぶべきかは切実な問題です。両者の違いを明確にするために、以下の比較表をご覧ください。
| 項目 | サラダ油（菜種・大豆ブレンド等） | 米油 |
| 主な原料 | 菜種、大豆（多くは輸入） | 米ぬか、米胚芽（多くは国産） |
| 価格 | 安価 | サラダ油の1.5〜2倍程度 |
| 酸化安定性 | 普通（加熱を繰り返すと劣化しやすい） | 非常に高い（加熱に強く劣化しにくい） |
| 栄養価 | ビタミンEは含まれるが一般的 | スーパービタミンE、植物ステロール、ガンマオリザノール等が豊富 |
| 風味 | 無味無臭に近い | 無味無臭〜ほのかに甘く香ばしい |
| 揚げ物の仕上がり | 普通 | カラッと揚がり、油切れが良い。胃もたれしにくい |
結論として、「コストパフォーマンスを最優先するならサラダ油、家族の健康と料理の美味しさを優先するなら米油」となります。
確かに価格面ではサラダ油に軍配が上がります。しかし、米油は酸化に強いため、揚げ油として使う場合に「繰り返し使える回数」が多くなります。サラダ油なら2回で捨ててしまうところを、米油なら3回くらい使っても嫌な臭いがしにくいため、長い目で見れば経済的な差は縮まります。何より、摂取する脂質の質が向上することで得られる健康メリットは、価格差以上の価値があると言えるでしょう。
米油とオリーブオイルはどっちがいい？
こちらは「どちらが優れているか」という優劣の話ではなく、完全に「用途と好みによる使い分け」の世界です。
- オリーブオイル（特にエキストラバージン）：
- 「風味を食べる油」です。特有の若草のような香り、苦味、辛味があります。これらはポリフェノールなどの抗酸化成分によるものですが、料理の味を大きく左右します。
- パスタの仕上げ、カルパッチョ、ドレッシングなど、オリーブの香りを生かしたい洋風料理には不可欠です。
- 米油：
- 「素材を立てる油」です。自己主張せず、素材本来の味を引き出します。
- 繊細な出汁の香りが命の和食、素材の風味をダイレクトに感じたい炒め物、バターの代わりに使いたいお菓子作りには、米油が圧倒的に適しています。
「健康に良いから」と、味噌汁や煮物にまでオリーブオイルを入れてしまうと、せっかくの和食の風味が台無しになってしまうことがあります。和食や中華、クセのない洋食には米油、イタリアンや地中海料理にはオリーブオイル、というように使い分けるのが、料理上手への近道です。
オリーブオイルは米油で代用できる？
- レシピ本に「オリーブオイル」と書かれていても、手元にない、あるいはオリーブの香りが苦手という場合もあるでしょう。加熱調理（炒める、焼く、揚げる）であれば、米油で問題なく代用可能です。
- 例えば、野菜炒めやソテーを米油で作ると、オリーブオイルを使った時よりもあっさりとした、日本人の口に合う優しい味わいに仕上がります。特に、小さなお子様がいるご家庭では、オリーブ特有の青臭さを嫌がることがありますが、米油に変えることで野菜をパクパク食べてくれるようになった、という事例も少なくありません。
- ただし、「生食」での代用には注意が必要です。カプレーゼ（トマトとチーズのサラダ）のように、オリーブオイルの風味そのものを楽しむ料理の場合、米油で代用すると「油っぽさ」だけを感じてしまい、味気ないものになってしまう可能性があります。その場合は、米油に少量のレモン汁やハーブ、塩を加えてドレッシングに仕立てるなどの工夫をすると、美味しくいただけます。
米油はサラダ油で代用できる？
- 機能的にはほぼ完全に代用可能です。
- 米油もサラダ油も、基本的には「クセのない調理用油」というカテゴリーに属します。レシピに「米油」と指定がある場合、それは作者が「よりサクッとした食感」や「健康効果」を意図している場合が多いですが、サラダ油で作ったからといって料理が失敗することはありません。
- しかし、シフォンケーキやクッキーなどの焼き菓子においては、繊細な違いが現れます。米油を使った方が、生地のきめが細かく、しっとりとした口溶けの良い仕上がりになる傾向があります。
- また、時間が経った時の「油臭さ（酸化臭）」が出にくいのも米油の強みです。特別な日の料理や、誰かにプレゼントするお菓子を作る際には、ぜひ米油を使ってみてください。
米油とサラダ油の違いは？お菓子作りに使える？
- お菓子作りにおいて、米油は「バターの最強の代役」として近年注目を浴びています。
- 通常、お菓子にはバターが使われますが、バターは冷えると固まる性質があるため、冷蔵庫に入れたケーキはどうしても生地が締まって固くなります。一方、米油は液体の油であり、低温でも固まりません。そのため、米油で作ったシフォンケーキやマフィンは、冷蔵庫で冷やしても「ふわふわ・しっとり」とした食感が持続します。
- YouTubeなどでのお菓子作り実験でも、米油の優秀さが証明されています。ある実験では、ブラウニーを作る際にバター、米油、大白ごま油、ココナッツオイル、オリーブオイルで比較を行いました。その結果、米油で作ったブラウニーは、バターのような重さがなく、カカオの風味がダイレクトに感じられる美味しい仕上がりになったと報告されています。
【お菓子作りに使う際のポイント】
バターを米油に置き換える場合は、同量ではなく、バターの重量の80〜90％程度に減らすのがコツです。バターには水分や乳固形分が含まれていますが、米油は100％油脂だからです。
- 例：バター100gのレシピ → 米油80g〜90gで代用
この比率を守れば、油っぽくならず、驚くほど軽い口当たりの絶品スイーツが作れます。
米油でペペロンチーノを作ると美味しい
- パスタの基本、ペペロンチーノ。「オリーブオイルで作るのが常識」と思っていませんか？実は、食通の間で密かなブームとなっているのが「米油ペペロンチーノ」です。
- オリーブオイルで作るペペロンチーノは、オリーブの香りとニンニクの香りが競演する料理ですが、米油で作ると世界が変わります。米油は無臭であるため、「ニンニクの香り」と「唐辛子の辛味」が、邪魔されることなくダイレクトに爆発するのです。「ニンニクそのものの旨味を味わいたい！」という時には、米油の方が適しています。
- さらに、米油には「乳化（水分と油が混ざり合い、とろりとしたソースになること）」させやすいという特性があります。パスタのゆで汁と油を混ぜ合わせる際、米油はスムーズに乳化し、麺によく絡む濃厚なソースが簡単に作れます。
- 特に、醤油や昆布茶、キノコなどを加えた「和風ペペロンチーノ」を作る場合、オリーブオイルの香りは和の風味と喧嘩してしまうことがありますが、米油なら完璧に調和します。ぜひ一度、騙されたと思って試してみてください。新しい美味しさの扉が開くはずです。
米油とサラダ油を混ぜるのはあり？
- 「健康のために米油を使いたいけれど、揚げ物で大量に使うとコストが気になる…」 そんな賢い主婦の皆様におすすめなのが、「ブレンド使い」です。
- サラダ油と米油を混ぜて使っても、化学的な問題は全くありません。むしろ、酸化に弱いサラダ油に、酸化に強い米油を混ぜることで、全体の酸化安定性を高める効果が期待できます。
- 割合としては、「サラダ油：米油 ＝ 1：1」や、あるいは「サラダ油7：米油3」程度でも構いません。少しでも米油が入ることで、ビタミンEなどの抗酸化成分がプラスされ、100％サラダ油で揚げるよりも油切れが良く、カラッとした仕上がりになります。
- まずは炒め物には米油100％、揚げ物にはブレンド、というように使い分けるのも、無理なく米油生活を続けるための良いアイデアです。
コストコや業務スーパーに売ってる？
毎日使う油だからこそ、少しでもお得に手に入れたいものです。米油をお得に購入するなら、やはり大容量サイズが狙い目です。
コストコ
- コストコユーザーの間で「マストバイ（買うべき）」商品として名高いのが、「オリザの米油（オリザ油化）」です。
- この商品は、一般的なスーパーで見かける600gや900gのボトルとは比較にならない、1650gという業務用クラスの大容量ボトルで販売されています。
- 価格は時期によって変動しますが、グラム単価で計算するとかなり安いです。
- さらに、この商品は単なる食用油ではなく、「栄養機能食品（ビタミンE）」の表示が許可されており、品質面でも非常に信頼がおけます。コストコに行かれる際はぜひ探してみてください。
業務スーパー
- 業務スーパーでも、1kg〜1.5kgサイズの米油が販売されていることがあります。こちらも一般のスーパーに比べて割安な設定になっていることが多いので、見かけたら買っておいた方がいいかもしれないです。
一般スーパー・ネット通販
- 近所のスーパーでは、「ボーソー油脂」や「築野食品（TSUNO）」といったメーカーの米油が主流です。重たい油を家まで運ぶのが大変な場合は、Amazonや楽天などのネット通販で、6本入りなどのケース買いをするのも賢い方法です。一本あたりの単価が下がり、買い忘れも防げます。
『米油』を使った ひみりか家の絶品レシピ
鶏の唐揚げ
高級日本料理店のような上品で風味豊かな絶品『鶏の唐揚げ』が、自宅で簡単に再現できるレシピです！
チャーハン
好きすぎて なかなか納得できなかった『チャーハン』のレシピがついに完成しました！ 25年間 試行錯誤した末の集大成です！
春巻き
皮のパリパリ感と具材のトロトロ感が絶妙に合う絶品『春巻き』のレシピです！ 失敗しないコツを詰め込んだので、美しく仕上がります！
まとめ：『米油』サラダ油とどっちがいい？揚げ物はまずい？オリーブオイルの代用になる？太る？サラダ油で代用できる？オリーブオイルとどっちがいい？などの疑問を徹底解説！
本記事では「米油の特徴（太る？、揚げ物まずい？ など）」、「米油の気になる疑問（サラダ油とどっちがいい？、オリーブオイルの代用になる？、オリーブオイルとどっちがいい？、サラダ油で代用可？、サラダ油に混ぜる など）」、「米油を使ったひみりか家の絶品レシピ」について徹底解説しました！
米油は、単なる「料理に使う潤滑油」ではありません。それは、日本人の主食であるお米から生まれた、生命力溢れる「天然のサプリメント」であり、料理の腕をワンランクアップさせてくれる「魔法の調味料」でもあります。
- 酸化に強く、揚げ物が冷めても美味しい。
- 胃もたれの原因物質が発生しにくく、体に優しい。
- スーパービタミンEや植物ステロールなど、現代人に必要な栄養がたっぷり。
- 無味無臭でクセがないから、和食からスイーツまで万能に使える。
- 鉄フライパンを育てるメンテナンスオイルとしても優秀。
これだけのメリットがありながら、使い方はいつものサラダ油と全く同じ。特別な努力をしなくても、ただ油を変えるだけで、毎日の食事を少し美味しくできることが、おすすめする最大の理由です。日本の大地が育んだお米の恵みを、ぜひあなたのご家庭でも味わってみてくださ。
今回は以上でーす。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
