具沢山で栄養バランスばっちりの「肉玉子そぼろ丼」 嫌いな野菜もパクパク食べちゃいます!

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「肉玉子そぼろ丼」のレシピ

とにかく具沢山なので一品で栄養バランスばっちりの「肉玉子そぼろ丼」
子供が嫌いな野菜を紛れ込ませても パクパク食べちゃいます。

「ひみりかレシピ」のコンセプト

建設エンジニアや調理師の知識・経験を活かして、構造物を設計するみたいに本気で考えたレシピです!

ひみりかレシピのコンセプト

➊美味しさ・健康・時短・出来栄えの調和を目指す
➋「全体工程表」で分量と手順がひと目でわかるようにする
➌加工食品や食品添加物入り調味料を なるべく使用しない
➍コツや注意する点を余すところなくお伝えする

材料(2~3人分)

肉そぼろ(2~3人分)

  • ひき肉|350gくらい
    豚肉か 合い挽き肉(牛・豚)で300~400gの間にしてください。
  • 玉ねぎ|1/2個
  • にんじん|1/2本
  • しいたけ|50gくらい(キノコ類なら何でもOK)
  • 板こんにゃく|1/2~1枚
  • 生姜|10g
  • 米油|大さじ1(炒める用)
  • 酒|大さじ3
  • 醤油|大さじ2
  • みりん|大さじ3
  • 白だし|大さじ2
  • 塩|小さじ1

玉子そぼろ(2~3人分)

  • 卵|3個
  • 酒|大さじ1
  • みりん|大さじ1
  • 白だし|小さじ1
  • 砂糖|小さじ1
  • 米油|大さじ1(炒める用)

茹でた葉物野菜(お好みで)

  • 葉物野菜|ほうれん草や小松菜など
  • 調味料|醤油、おろし生姜、すりごま、鰹節をお好みで
みぃ

健康に気を使うなら、まずは調味料から!
ひみりか家で使っている調味料でーす

醤油は、原材料「大豆・小麦・塩」のみ、製法「本醸造」、大豆「丸大豆」、塩「天日塩」のものがオススメです。

みりんは、原材料「米、米麹、焼酎」、製法「伝統製法」の「本みりん」がオススメです。

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お塩は、食塩(精製塩)ではなく 自然塩(ミネラル分を多く含んだ塩)がオススメです。

砂糖は、比較的精製度合いが低く ミネラルやオリゴ糖も含まれている「てんさい糖」がオススメです。

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油は、脂肪酸のバランスが良く 酸化しにくい「米油」がおススメです。

つくり方(2~3人分)

肉そぼろ(2~3人分)

  1. 玉ねぎ1/2個、にんじん1/2本、キノコ類50g、板こんにゃく1枚、生姜10gをみじん切りにする。
    量が多いので、生姜以外は フードプロセッサーが便利です。
  1. フライパンに米油大さじ1と①の生姜を入れ、弱火で炒める。
  1. ②に①のたまねぎ、にんじん、キノコ類、こんにゃくを入れ、中火で炒める。
  1. 弱火にして、③に、塩小さじ1、酒大さじ3、醤油大さじ2、みりん大さじ3、白だし大さじ2を入れる。
  1. ④と同時かその後すぐに、ひき肉350gくらいを入れ、弱火のまま 木べらなどでほぐしながら火を通す。
    ダマにならないように、水分が多いうちによくほぐしてください。
  1. 中火にして、水分がなくなるまで⑤を煮詰めたら、肉そぼろの完成です。

玉子そぼろ(2~3人分)

  1. ボウルに、卵3個、砂糖小1、白だし小さじ1、酒大さじ1、みりん大さじ1を混ぜ合わせる。
  1. フライパンに米油大さじ1を入れ、中火で十分に温める。
  1. ⑧に⑦を入れ、菜箸ですぐによく混ぜる。
    できるだけ細かくしたら、玉子そぼろの完成です。

盛り付け

  1. お好みで、茹でた葉物野菜(ほうれん草や小松菜など)をトッピングしたら、完成です。
    ひみりか家では、ほうれん草か小松菜を塩茹でして、醤油、おろし生姜、すりごま、鰹節で味付けします。
    きざみネギやきざみ海苔でも いい感じになりますし、なくても全然OKです。
  1. どんぶりに白ご飯をお好きなだけよそい、⑥と⑨と⑩盛り付ける。
    肉そぼろ7:玉子そぼろ3が、ひみりか家の最適配分です。
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ひみりか家の「肉玉子そぼろ丼」

お手軽にできて、お肉と野菜がたくさん入っているので、困ったときにかなり多用しています。
前日の丼がそのまま翌日のお弁当にもなるので、息子たちのご飯がいるのかいらないのか わからない時は、まずこれを作ります。
お肉よりも野菜やキノコの分量の方が多いですが、全然気づかれないので、苦手な野菜を紛れ込ませるには持って来いのレシピです。

おすすめポイント

とにかく具沢山なので 一品作るだけで 栄養バランスばっちりになる

いろんな具と組み合わせることができるので、冷蔵庫に余っている野菜などを とにかくみじん切りにして入れ込めば、これ一品で栄養バランスばっちりです。
そのうえ 洗い物も少ないので、かなり時短になります。

ひき肉さえあれば 何でもいいんだね。

みぃ

そうそう、うちの家族があんまり食べない煮豆やひじきも入れたことあるよ。

えー! 全然わからなかったよー

丼にも お弁当にもなる

丼用に肉そぼろと卵そぼろを作っておいて、余ったらお弁当にも使えます。
家族のご飯がいるかいらないか わからない時は、かなり便利です。

夜ご飯がいるかわからない時に、早めに言っておけば、これで対応できるんだね。

みぃ

そうだよ。でも、たいてい夜ご飯作ってから連絡来るけど!

ひー! 気を付けます。

子供が嫌いな野菜を紛れ込ませることができる

見た目が茶色なので お肉ーって感じで 栄養が偏ってそうですが、お肉以外の方が多いので、実はかなりヘルシーです。
嫌いな野菜を紛れ込ませても まずバレませんし、言わなければ 肉料理としか認識されないです。
嫌いな野菜ランキング上位のゴーヤ、ピーマン、セロリなんかを 紛れ込ませるのにおススメです。

今まで何を食べていたのか怖くなってきたよー

みぃ

世の中 知らない方がいいことも たくさんあるんだよ~~

工夫したこと

栄養バランスを重視した

そぼろ丼の肉そぼろは、お肉オンリーになりやすいので、これだけで栄養バランスが良くなるように工夫しました。
食物繊維多めでビタミンやミネラル、β-カロテンなども合わせて摂れるように、にんじんとキノコとこんにゃくを組み合わせました。

こんにゃくとキノコがこんなに入ってたんだねー
お肉をたっぷり食べると思ってたよ。

みぃ

この2つは柔らかくて 色でもバレにくいから、味に深みを出すのと、かさ増しするのに打ってつけなんだよ。

お肉に焼き色をつけない

お肉に焼き色をつけると美味しいですが、ダマになりやすいです。
ダマになると 見た目がそぼろっぽくなくなりますし、パサつきがちです。
なので、調味料の水分が多いうちに お肉をよくほぐすようにして、ダマにならないよう工夫しました。

そんな工夫してたんだねー

みぃ

やっぱ、そぼろと言えば、ポロポロがいいよねー

フードプロセッサーを使って 調理時間を大幅短縮した

みじん切りする具材が多いので、包丁で切るよりフードプロセッサーを使う方が断然時短になります。
フードプロセッサーを洗う手間より 包丁で切る手間の方が大きいので、持っている方は ぜひ使ってください。

たしかに全部包丁でみじん切りするのは大変そうだね。

みぃ

そうなの。かなり時短になるから新しいの買っちゃおうかなー あなたのお小遣いで!

ひー! 今のに愛着があって離れたくないから、絶対買わない方がいいです。

炊き込みご飯風

肉そぼろを単に白ご飯に混ぜ込むだけで、炊き込みご飯みたいになります。
使っている具材や調味料が炊き込みご飯と似ているので、混ぜて ねぎやミツバをトッピングすれば、炊き込みご飯って言っても全然バレないです。

これ、炊き込んだって言われたら信じちゃうよ。

みぃ

でしょー これに料亭風って付け加えるだけで、美味しさ2割増しだよ。

知らない方がいいことが 想像の10倍はありそう。

肉そぼろのあんかけ豆腐

肉そぼろをあんかけにしてお豆腐かければ、全然別のお料理になります。
肉そぼろが余った時におススメですが、最初からこれが目的でもいいくらい美味しいです。

作り方(2人分)

  1. 絹ごし豆腐1丁(300g)を食べやすいサイズに切り、軽く塩茹でして、お湯を切っておく。
    下茹ですると、ぷるんぷるんになって 美味しいです。
  1. 肉そぼろ100~150gくらいに水50mlと塩小さじ1/2を加えて ひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉
    でとろみをつける。
    水溶き片栗粉は、水50mlと、片栗粉 大さじ1/2です。
    上の写真は肉そぼろを150g使ってますので、あんがちょっと多めです。
  1. ①の豆腐をお皿に盛り、②を上からかけ、ネギをトッピングしたら完成です。

これも元は肉そぼろだったんだね。
そぼろ丼とは違った美味しさが味わえるのがいいよねー

みぃ

こういうのも たまにはいいでしょ!



今回は以上でーす。
最後までご覧いただき、ありがとうございました!


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