オリーブオイルがない時の代用を紹介します！サラダ油、キャノーラ油、ひまわり油、アマニ油、バター、ごま油など、油ごとに徹底解説します！
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料理の途中で「オリーブオイルを切らしてしまった！」と気づき、慌ててしまうことは誰にでもありますよね。私も家族のためにアヒージョを作ろうとした際、オリーブオイルの残量が少なくて焦った経験があります。
しかし、手元にある他の油脂を賢く代用すれば、お料理の風味や食感を損なわずに美味しく仕上げることができますよ。油それぞれの個性を理解することで失敗を防ぎ、むしろ新しい美味しさを発見するきっかけにもなります。今回はプロの視点から、失敗しない代用のコツを分かりやすくお伝えしますね。
なお、この記事は『オリーブオイル』の特徴やよくある疑問を解説した以下のメイン記事の個別解説パートです。全体像を知りたい方は、ぜひ以下のメイン記事も併せてご覧ください。
『オリーブオイル』代用の基礎知識
レシピに「オリーブオイル」と書かれているのに、いざ作ろうとしたらボトルが空っぽ……。そんな経験はありませんか？
「油なんてどれも同じでしょ？」と、なんとなく目についた油を使うのはちょっと待ってください。代用油を選ぶうえで、プロが最も重視するのが「発煙点（油から煙が出始める温度）」と「味わいの調和」です。
今回は、代用油を選ぶ際に絶対に外せない基礎知識を分かりやすく解説します。
基準1：加熱調理の安全と美味しさを決める「発煙点」
まず知っておきたいのが「発煙点（スモークポイント）」です。これは、油を加熱したときに水分が抜けて分解が始まり、青白い煙が立ち上る温度のこと。
煙が出た油は風味がガクッと落ちるだけでなく、特有の焦げ臭さが料理に移り、体に良くない成分（アクロレインなど）が発生する原因にもなります。つまり、「その調理の温度に、その油が耐えられるか」を見極めることが最優先です。
油の種類や精製度合いによって発煙点は大きく異なります。
- エキストラバージンオリーブオイルの発煙点：約160℃ 〜 210℃
- 果実を絞っただけの未精製油であるため、微細な果肉などの成分が残っており、実は植物油の中では発煙点が低めです。
- 鉄フライパンでの強火炒めや揚げ物（180℃ 〜 230℃C以上）：
- オリーブオイルの代わりにエキストラバージン並みに発煙点が低い油（アマニ油、えごま油など）を使うと、すぐに煙が出てしまいます。
- 高温調理には、精製されていて発煙点が230℃以上ある米油、菜種油（キャノーラ油）、アボカドオイルなどが安全で適しています。
基準2：料理の着地点を決める「味わいの調和」
発煙点をクリアしたら、次は「味と香り」のコントロールです。
オリーブオイルは、特有の「青々しいフルーティーな香り」「心地よい苦味やピリッとした辛み」を持っています。代用する際は、この個性をどう補うかで2つのルートに分かれます。
ルートA：料理の邪魔をしない「ニュートラル（無味無臭）系」
オリーブオイルの風味をあきらめる代わりに、素材そのものの味を引き立てる選択です。
- おすすめの油：サラダ油、キャノーラ油、太白胡麻油など
- 向いている料理： パスタ、炒め物、焼き菓子
- ポイント： 特にサラダ油や太白胡麻油（生の胡麻を絞った焙煎していない油）は、油特有のクセやにおいがほとんどありません。鉄フライパンでガッと炒めるペペロンチーノなどでも、にんにくや唐辛子の香りをストレートに引き立ててくれます。
ルートB：新しい個性をプラスする「キャラクター（風味）系」
オリーブオイルのような「コクや香り」の楽しさを、別のベクトルで補う選択です。
- おすすめの油：ごま油（焙煎）、アボカドオイル、バター、アマニ油
- 向いている料理： ドレッシング、カルパッチョ、ソテー
- ポイント： 生食（ドレッシングなど）でオリーブオイルの代わりに「サラダ油」を使うと、少し物足りなく感じることがあります。そんな時は、あえて少量の「ごま油」に変えて中華・韓国風にシフトするか、フルーティーで濃厚な「アボカドオイル」を使うと、リッチな質感をキープできます。洋風の仕上げなら「バター」でコクを足すのも一つの手です。
『オリーブオイル』ないときの代わり・代用（バター、サラダ油、アマニ油、キャノーラ油、ごま油 など）
それぞれの油が持つ個性をしっかり理解して、お料理にぴったりの油を選んでいきましょう。まずは、代表的な代用油の特性をわかりやすくまとめた以下の比較表をご覧ください。
| 代用油の種類 | 発煙点（目安） | 味わいの特徴 | 向いている調理法・おすすめの用途 |
| エクストラバージンオリーブオイル | 160～190℃ | フルーティー、ピリッとした心地よい辛み | 生食（ドレッシング）、パスタの仕上げ、低温ソテー |
| バター | 約176℃ | 芳醇なコクと乳製品ならではの豊かな旨味 | ムニエル、ソテー、トースト、洋風の煮込み |
| サラダ油 | 230～250℃ | クセがなく非常にニュートラルで食材を邪魔しない | 高温での揚げ物、炒め物全般 |
| アマニ油 | 130～160℃ | わずかに独特のナッツ風のコク、熱に極めて弱い | 生食専用（ドレッシング、仕上げのちょい足し） |
| キャノーラ油 | 200～204℃ | クセがなく軽くあっさりした味わい | 揚げ物、炒め物、長時間の加熱調理 |
| ひまわり油 | 226℃ | クセがなく、非常にまろやかで滑らか | ロースト、グリル、焼き菓子、ドレッシング |
| ごま油 | 約176℃ | 香ばしく濃厚な焙煎香、存在感が強い | 中華・和風の炒め物、ナムル、仕上げの香りづけ |
| アボカドオイル | 250～271℃ | ほのかにナッツのような香りとリッチなコク | 高温調理、ソテー、カルパッチョ、ドレッシング |
このように、油それぞれの個性を理解することで、代用したときにも失敗せず、むしろ新しい美味しさを発見することができます。それでは、各オイルの特徴と具体的な代用時のポイントを詳しく見ていきましょう。
サラダ油
家庭のキッチンに常備されていることが多いサラダ油は、発煙点が 230～250℃と非常に高く、熱に強いのが大きな特徴です。オリーブオイルを炒め物や揚げ焼きなどの加熱調理に使う予定だった場合、最も実用的で失敗の少ない代用品と言えます。
サラダ油は精製度が高く無味無臭に近いため、食材が持つ本来の味わいを一切邪魔しません。一方で、オリーブオイルが持つあのフレッシュで華やかな香りは付与されないため、サラダのドレッシングやパスタの仕上げなど、生のままオイルの個性を楽しむ料理の代用としては、少し物足りなさを感じるかもしれません。
そのような場合は、サラダ油にハーブやレモン汁、にんにく、あるいは少量の醤油などを補うことで、風味の物足りなさを上手にカバーすることができます。
キャノーラ油
キャノーラ油は菜種を原料とした精製油で、発煙点は約200～204℃と加熱調理に非常に向いています。サラダ油と同様にクセのないクリアな味わいで、加熱時の油特有の臭いも少ないため、オリーブオイルを「炒める」「焼く」「揚げる」といった工程に使う場合、抜群の安定感を誇る代用品になります。
例えば、大量の油を消費する「アヒージョ」を作る際、高価なオリーブオイルの代わりに一部、または全部をキャノーラ油に置き換えるという選択肢もあります。
筆者も、普段から家族のためにアヒージョを作る際、オリーブオイルの残量が少ないときはキャノーラ油をベースにし、にんにくやハーブを多めに利かせて香りを補う工夫をしています。お財布にも優しく、ギトギトしすぎない軽い口当たりに仕上がるため、日常の気軽なおかず作りにはぴったりの選択肢です。
ひまわり油
ヨーロッパなどで日常的に広く使われているひまわり油は、発煙点が約226℃と高く、熱に対しても非常に安定しています。その最大の特徴は、クセのない上品な軽さと、まろやかな舌触りです。
オリーブオイルのように強い香りを持たないため、焼き菓子の生地に練り込む油としての代用に最適です。パウンドケーキやマフィンを作る際、バターの代わりにオリーブオイルを指定するレシピがありますが、ひまわり油で代用すると、オリーブの青っぽい香りが残らず、小麦や卵、砂糖の優しい甘みを最大限に引き出すことができます。
もちろん、普段のドレッシング作りや、素材の味をストレートに楽しみたい野菜のソテーにも安心して使うことができます。
アマニ油
近年、健康志向の高い人々に選ばれているアマニ油は、オメガ3系脂肪酸（α-リノレン酸）を豊富に含むのが特徴です。その繊細な栄養成分ゆえに熱に非常に弱く、発煙点も130～160℃付近と極めて低いため、加熱調理には絶対に使用してはいけません。もし加熱してしまうと、成分が急速に酸化し、生臭い匂いやエグみが発生してしまいます。
したがって、アマニ油をオリーブオイルの代わりに使えるのは、「生食」のシーンに限定されます。
例えば、カルパッチョや冷製パスタ、手作りドレッシング、あるいはスープの仕上げにほんの少し垂らすといった使い方であれば、アマニ油特有のほのかなコクが活き、非常に相性良く代用できます。健やかな毎日の暮らしをサポートするためのテーブルオイルとして、加熱せずにそのまま回しかけるスタイルで、優しく食卓に採り入れてみてはいかがでしょうか。
バター
トーストやパスタの仕上げ、洋風スープなど、風味をプラスしたい料理にオリーブオイルを使う予定だったなら、バターは素晴らしい代用品になります。バターを代用することで、乳製品ならではの圧倒的なコクとリッチな香りが広がり、いつものお料理がより華やかな仕上がりになります。
ただし、バターの発煙点は約176℃ と比較的低めです。強火で一気に炒めようとすると、バターに含まれる乳固形分が焦げてしまい、黒いポツポツや苦味の原因になってしまいます。
魚のムニエルやチキンのソテーにバターを代用する際は、最初から最後まで強火にするのを避け、中火以下で優しく加熱することをおすすめします。もし、少し高めの温度でソテーしたい場合は、サラダ油を少量フライパンにひいてからバターを加えると、焦げ付きを優しく防ぎながらバターの風味を活かすことができますよ。
ごま油
ごま油は発煙点が約176℃と、オリーブオイルとほぼ同じ熱特性を持っています。しかし、何よりもその圧倒的に香ばしく豊かな香りが最大の特徴です。そのため、代用する際は「料理のテイストがガラリと変わる」という点に留意する必要があります。
例えば、洋風のトマトパスタやペペロンチーノのオリーブオイルをごま油に置き換えると、一瞬にして中華風・アジアンテイストな味わいへとシフトします。しかし、これは「アレンジレシピ」として非常に美味しく成立します。
さらに、ごま油の中には「太白（たいはく）ごま油」と呼ばれる、ごまを煎らずに生のまま搾った無色・無香のごま油も存在します。もし手元に太白ごま油がある場合は、加熱・生食を問わず、オリーブオイルの極めて優秀なニュートラル代用油として大活躍してくれますよ。
ごま油については、こちらの記事で詳しく紹介してますよー👇
その他
他にも、近年注目を集めている「アボカドオイル」は、オリーブオイルの理想的なプレミアム代用品として機能します。アボカドオイルは発煙点が約250～271℃と極めて高く、加熱料理から生食までマルチにこなします。味わいにはほのかにアボカド特有のまろやかなコクがあり、ビタミンEやオレイン酸を豊富に含む点もオリーブオイルと非常に似ています。
さらに、えごま油やしそ油は、アマニ油と同様に発煙点が130～160℃程度と低いため、生食用としてドレッシング等に用いることで代用が可能です。
オリーブオイルがないときでも、このようにキッチンの引き出しにある他の油たちを見直すことで、日々の料理の幅はもっともっと広がっていきます。
まとめ
オリーブオイルがないときでも、キッチンの引き出しにある他の油たちを見直すことで、日々の料理の幅はもっともっと広がっていきます。
私も、普段から家族のためにアヒージョを作る際、オリーブオイルが足りないときはキャノーラ油をベースにし、にんにくやハーブを多めに利かせて香りを補う工夫をしています。また、プロの料理人のお話を聴いても、油の発煙点や味わいの個性を理解することが、代用を成功させる何よりの秘訣だと感じています。
また、サラダのドレッシングには、アマニ油を混ぜることが多いです。オメガ3系脂肪酸が摂れることに加え、アマニ油特有のコクが加わって美味しくなるんですよー
ぜひ手元にある油を上手に採り入れて、毎日の食卓を健やかに、そして美味しく楽しんでみてくださいね。
今回は以上でーす。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
なお、この記事は『オリーブオイル』の特徴やよくある疑問を解説した以下のメイン記事の個別解説パートです。全体像を知りたい方は、ぜひ以下のメイン記事も併せてご覧ください。
