健康にトコトンこだわった「最強サラダ」 １年間試行錯誤してたどり着いたレシピです！　

「最強サラダ」のレシピ

１年間試行錯誤した結果 最強のサラダとドレッシングが完成しました！
渾身の出来で 毎日必ず食べてます！

野菜の材料(2～4人分)

ブロッコリースプラウト １パック

ブロッコリーは、多くの本や記事で、健康に特に良いとされています。
栄養が豊富で免疫力と抗酸化力に優れているので、「最強野菜」なんて言われてるのをよく見ます。
生ではちょっとムリなので、サラダにおすすめなのは、「スプラウト（発芽直後の植物の新芽）」です。
特に、発芽３日目くらいの小さなものは、スルフォラファンという抗酸化力の強い成分が含まれているので、オススメです。発芽１週間くらいのものは根元にスポンジがついているので、スポンジがないものが目安です。

アボカド 中１個

「森のバター」と言われるほど脂肪分が高いですが、良質な脂肪分であり、食物繊維やビタミン類も豊富です。
ギネスブックに「もっとも栄養価の高い果実」として登録されているくらいです。
サラダに入れるとドレッシング以上に濃厚な味わいになります。個人的にはあるとないとじゃ大違いです。
見た目と感触から食べ頃を判断しなきゃいけないので、あたりはずれがありますが、包丁で半分に切ってパカってあけるときのドキドキがヤミツキになります。

トマト 中１個

「トマトが赤くなると医者が青くなる」なんて言われるくらい健康に良い食品です。
以前見たテレビ番組で「お医者さんが健康のため積極的に食べている物」第１位に選ばれていました。
サラダに入れるなら、「高リコピントマト」がおススメです。
リコピンは抗酸化作用が高く、健康への関心が高まりでかなり有名になりましたので、どこのスーパーでも見かけるようになりました。
リコピンは油に溶けやすい性質のため、油と一緒に食べると体内への吸収率がアップします。

アブラナ科の野菜
小松菜１束、キャベツ１００ｇくらい

アブラナ科の野菜も、多くの本や記事で健康に特に良いとされています。
アブラナ科の野菜には、ブロッコリーを始め、小松菜、白菜、チンゲン菜、水菜、大根、カリフラワーなどがあります。
栄養価の高く、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれているうえに、死亡リスクが低下するという研究結果もあります。
サラダにオススメなのは、断然、「小松菜」と「キャベツ」です。
「小松菜」の生食はあんまり見ないかもしれませんが、小さく切れば、シャキシャキして美味しいです。
「キャベツ」は千切りピーラーでふわふわ千切りにするのがオススメです。

緑黄色野菜
サラダほうれん草1/2～1束、パプリカ赤1/3個、パプリカ黃1/3個

緑黄色野菜も、多くの本や記事で健康に特に良いとされています。
緑黄色野菜には、にんじん、ピーマン、かぼちゃ、ほうれん草、春菊、にら などがあります。
緑黄色野菜は、一般的には色の濃い野菜と思われていますが、カロテンを多く含む野菜のことです。カロテンは体内で強い抗酸化作用を発揮します。
加えて、緑黄色野菜には鉄やカルシウム、クロロフィル（緑の濃い野菜）が多く含まれています。
サラダにオススメなのは、断然、「サラダほうれん草」と「パプリカ」です。
「サラダほうれん草」は苦味がないので、栄養を壊さず生食できます。
また、「パプリカ」はピーマンよりも栄養価が高いうえに、彩りが圧倒的に良くなるので欠かせません。

レタス100gｇくらい

レタスは一般的な玉レタスのほかに、サニーレタスやサラダ菜、ロメインレタス、フリルレタスなど、さまざまな種類があります。
サラダのかさ増しや彩りアップに便利ですが、ほとんどが水分で、栄養価はそれほど高くないため、メインではなく、底上げ的な存在です。
ただ、他の野菜よりもみずみずしさがあって食べやすいので、おいしさ重視のときは多めがいいと思います。
個人的には「サニーレタス」がオススメです。レタスの中でも栄養価が高く、量が多いのに安いからです。

ドレッシングの材料(360ml)

ドレッシングは、以下の材料を容器に入れてよく振るだけです。
よく振らないと塩が均一に混ざらないので、「辛っ！」ってなる場合があります。

オリーブオイル 250ml

オリーブオイルは不飽和脂肪酸のオメガ９を多く含んでおり、こちらも意識していないと不足しがちになるため、積極的に摂りたい油です。
現代人は不飽和脂肪酸のオメガ６を多く摂りすぎているため、バランスよく油を摂るために、オメガ６を減らして、オメガ３とオメガ９を増やす必要があります。オメガ６は植物油や加工食品、お菓子などに多く含まれています。
オリーブオイルは質のいいものを見分けるのが難しいですが、ボトルが遮光性、オーガニック認証マーク、酸度が0.8％以下、低温圧搾法（コールドプレス製法）のものを選ぶのがオススメです。
JOA認定マークが入っていれば間違いないですが、どれも高額なので、毎日のサラダのドレッシングにはちょっと不向きかもです。

しょうゆ 30ml

安い醤油は、添加物で味付けをしていたり、安い原材料を使用している可能性が高いので、少々高くても安全な醤油を使用してください。
なるべくですが、原材料は「大豆・小麦・食塩」のみ、大豆は脱脂加工大豆よりも国産の「大豆(丸大豆)」、製法は「天然醸造」のものを選ぶのをオススメします。
ですが、いろいろ調べるのも大変ですので、なるべく添加物が入っていないものを選んでください。

バルサミコ酢 50ml

酸味とともに香りと甘みが加わって、深い味わいになります。
なんとなく高級感とおしゃれ感が出るので気に入ってます。
アントシアニンというポリフェノールの一種が豊富に含まれているので、血行の改善が期待でき、抗酸化作用によりアンチエイジングの効果も期待できます。

アマニ油 30ml

アマニ油は不飽和脂肪酸のオメガ３を多く含んでおり、意識していないと不足しがちになるため、積極的に摂りたい油です。
買うときはなるべく、低温圧搾法（コールドプレス製法）、ボトルが遮光性、未精製（亜麻から搾っただけで加工していない）、オーガニック認証のものを選ぶのがオススメです。

自然塩 小さじ1

なるべく精製塩ではなく自然塩（天然塩）を使用してください。自然塩は、海水を自然乾燥や平釜で煮詰め、濃縮を重ねて作る昔ながらの製法のもので、粒子がバラバラだったり、しっとりとしてたりします。
けっこう紛らわしいものがあり、商品のパッケージだけではよくわからないため、ホームページなどで確認してから買うのをおススメします。

オイルはこちらの記事でも紹介していますので、よろしければ ご覧ください。

あると便利な調理アイテム

サラダスピナー

野菜はよく洗う必要がありますが、量が多いと、洗った野菜をザルで切っただけでは水がだいぶ残ってしまいます。
そのままドレッシングをかけて食べると、しゃびしゃびサラダです。
サラダスピナーを使えば しっかり水が切れますし、他の手段では手間がかかりすぎるので、強くオススメします。

スライサー

パプリカを薄く切るのに使います。
包丁でもできますが、薄さが均一な方が美味しいので、あると便利です。
上手に切れる方には不要です。

千切りピーラー

キャベツの千切りに使います。
キャベツ専用の千切りピーラーを使えば、とんかつ屋さんのふわふわでシャキシャキの千切りキャベツが 簡単にできます。
キャベツを包丁で薄く均一に切るには かなりの腕が必要ですし、大きいので切るのに手間がかかります。
そのため、サラダに千切りキャベツを入れるなら、必須級のアイテムだと思います。

つくり方

ひみりか家で愛用している材料

ブロッコリースプラウト

村上農園さんのブロッコリースプラウト（村上農園ホームページ）
１パック200円くらいです。

オリーブオイル

オリーブオイルは、健康効果の高い脂肪酸が含まれていて 酸化しにくいので、おススメです。

しょうゆ

醤油は、原材料「大豆・小麦・塩」のみ、製法「本醸造」、大豆「丸大豆」、塩「天日塩」のものがオススメです。

バルサミコ酢

アマニ油

自然塩

食塩（精製塩）ではなく 自然塩（ミネラル分を多く含んだ塩）がオススメです。

自然塩はこちらの記事でも紹介していますので、よろしければ ご覧ください。

ひみりか家のオリジナルサラダ

休みの日限定の量と種類と彩りを重視したサラダです。お皿もお気に入りの木製食器♪
平日は野菜の在庫状況と時間の都合で 特定の野菜に偏ったりもしますが、アボカドとトマトとブロッコリースプラウトは欠かしません。

休みの日の家族４人分（１食分）のサラダです。けっこう大量に作ります。
息子たちから「草食動物じゃないんだから、こんなに草ばっか食べれるかっ！」って言われます。
でも、人類の進化の歴史と 野菜の有用性について話そうとすると、なぜか素直に食べてくれます。

おすすめポイント

①おなかの調子が悪くなることがほぼなくなった

食物繊維が豊富なので、便秘や軟便がかなり少なくなりました。食物繊維が腸内細菌のエサになるので、腸内環境が改善されているようです。
でも、食物繊維は消化されにくいので、大量に食べるとお腹が痛くなるときがたまにあります。食べすぎ注意です。

➁あまり風邪をひかなくなり 長引く体調不良が激減した

腸内環境が改善して、免疫力がついてるんだと思います。
それと、食事に自信が持てるようになったので、毎日体がリセットされる感じがしてきて、その精神的な効果があるんだと思います。
ただそれ以上に、食事に気を遣うことで、自然とお菓子やジャンクフードが少なくなっている効果が大きいと思います。

③肌の調子が良くなり、白髪の出現率が減った

野菜はビタミンやミネラルも豊富なので、肌がカサカサになることが少なくなり、白髪の出現率もふつーのスライムからメタルスライムくらいに減りました。
肌や髪の毛は、生命の危機に直結しない分、栄養がいきわたりにく箇所なので、それだけ栄養が足りているってことだと思います。
やはり、肌や髪は、外側よりも内側からの改善が効くってことが実感できました。

工夫したこと

①毎日続けたいので なるべく手軽にできるものにする

つくる工程が多かったり、手に入りにくい食材があったりすると、毎日続かないかもしれないと思ったので、野菜は生で食べられて切りやすいもの、ドレッシングはシンプルな組み合わせ を目指しました。

➁旬のものを取り入れて、味も見た目も飽きなくする

最初のほうは、ドレッシングの味を変えながら、飽きがこないように工夫していました。
でも、ドレッシングよりも食材を変えたほうが味の変化が大きいと感じました。
それに、見た目も変わりますし、なにより 旬のものは 美味しくて栄養が豊富なので、いいことづくめです。
スーパーでなにか新しい野菜が登場していないか、毎回楽しみになります。

お気に入りのアイテム

サラダボウル

サラダは毎日食べたいところですが、毎日同じような見栄えだと単調になりがちで飽きがきてしまうので、たまには食器で演出するなどして変化をつけるといいです。そこで、ひみりか家では休みの日は木製の食器にして雰囲気を変えています。おしゃれ感が出てかなりおススメです。

今回は以上でーす。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！