ほとんどの現代人にとって1日3食は食べすぎだった! 空腹状態が体を健康にする理由とは

みぃ

こんにちは~ みぃ です!

本やYouTubeなんかで得たことを少しずつ試しながら、健康にいいことをのんびりやっています。

いろいろ試してきた中で特に良かったことを、なにか健康にいいことを始めていこうって考えてる方のためにどんどん紹介していきまーす。

空腹は体の危機ではなく、むしろ歓迎すべきもの!健康の基本は断然少食

食べ過ぎは体によくないのは、誰もが身をもって知ってることですし、断食が健康にいいって話も耳にします。
ですが、1日3食バランスよく食べましょうとか、お相撲さんは太るために一日2食にしてるって話もよく聞くので、1日3食決まった時間に腹八分目で食べるのが理想なんだろうなって、ずっとそう思ってきました。

そんな中、歳をとるにつれて健康診断の結果がだんだん悪くなったのをきっかけに、夫婦そろって健康関連の本やYouTubeをよく見るようになりました。
そして気づいたのですが、一日1~2食やプチ断食が健康にいいって話をすごくよく目にするようになりました。

けど、私の周りでそんなこと言ってる人はまずいないし、食欲がないとか作るのがメンドーっていう理由で1食抜いている人がほとんどです。本やYouTubeで最近の知見や研究に基づいて言ってることと、世間の常識がまったく正反対になっているのです。
それに、世間の常識はだいたいテレビの影響が大きいですが、テレビの情報はスポンサーの影響を大きく受けるので、食品関連のスポンサーがついてる番組では、一日3食が体によくないなんて絶対言いそうにないです。

そこで、これは自分でちゃんと情報を集めて、自分が信じられる結論を見つけて試してみるしかないって思い、いい機会なのでいろいろ調べてみることにしました。
そしたら、多くの人にとって1日3食は食べすぎで、もっと空腹状態を大事にしなければならないことがわかりました。

なので、調べてわかったこと、実際に試したこと、試してわかった効果を紹介しまーす。
なんとなく毎日不調な方や、健康リテラシーの高い方にとって、かなり参考になると思いますので、ぜひ最後までご覧ください。

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目次

調べたもの

主にこちらの本を参考にしました。

・青木 厚(著)(2019)『「空腹」こそ最強のクスリ』アスコム
・石原 結實(著)(2015)『空腹はなぜいいか?』PHP研究所
・船瀬 俊介(著)(2015)『できる男は超少食―空腹こそ活力の源』主婦の友社

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・そのほか、ネット上のいろんなサイトやYouTubeを参考にさせていただきました。

いろいろ調べてわかったこと

一日3食は体に良くないの?

  • いきなり結論でなんですが、一日3食はさまざまな体の不調の原因であることが多いです。それと糖質の摂りすぎもです。特に、食べるとすぐ眠くなる、胃腸が弱っている、気分の変化が激しいなどの症状は、一日3食きちんと食べていることが原因です。
  • 成人が一日に必要なカロリーは1800~2200kcal、糖質は300グラムくらいです。でも、一日3食だと外食が多い人は2倍くらいカロリーを摂っていることが多いですし、茶碗一杯の白米だけでも糖質が50グラムありますので、このほかにお菓子やスイーツを食べちゃうと簡単に摂りすぎになってしまいます。
  • それに、胃腸や肝臓は食べたものを何時間もかけて消化しますが、一日3食だと内臓が休まる時間がないので、内臓の働き、栄養の吸収、老廃物の排出が低下し、免疫力が落ちてしまいます。
  • そのうえ、食べ過ぎると脂肪がお腹や内臓に蓄えられて肥満になり、糖尿病や脳梗塞、がんの原因にもなってしまうのです。
  • 特に、私たちの周りには糖質を多く含む食品があふれていますので、意識的に抑えようとしなければ、摂りすぎてしまいます。でも、糖質は脳内でドーパミンやエンドルフィンが分泌されて中毒になりやすいです。わかっちゃいるけど止まらないんですよね~

一日3食って、早寝早起きと同じくらい体にいいことじゃなかったの? 美味しいもの食べる回数が減ると、人生の楽しみが減っちゃうよ~ 

みぃ

でも、食べ過ぎで体をこわしたら、人生楽しむ時間がなくなっちゃうから、健康最優先だよ。

人間本来の機能とは?

  • 人類は300万年以上前の原始時代からつい最近まで、ほとんどの期間を飢えとの戦いの中で過ごしてきたので、お腹がすいた状態がノーマルで当たり前だったのです。そのため、人体は食料不足でも生きながらえる機能をたくさん備えていて、水さえあれば30日間食料がなくても生きられるそうなのです。
  • 現に体内には、空腹で低血糖状態になっても対応できるホルモンが10種類以上ありますが、糖質をたくさん摂って血糖値が上がった時に対応するホルモンはインスリンのみなのです。
  • それに、空腹のときに健康を保つ術はたくさんあるのに、食べ過ぎによって糖質や脂肪、コレステロールが多いときに、これらの余剰物(老廃物)を排出する能力が十分備わっていないから、生活習慣病などの病気にかかりやすくなっているのです。食べ過ぎると胃や腸へ大量の血液が集中するので、大腸や腎臓への血液が少なくなって排泄を妨げてしまっているのです。
  • ですが、空腹(飢餓)になると、血液中の糖質、脂肪、タンパク質などの栄養素が不足するので、これらを栄養源とする白血球も空腹になり、病原菌、アレルゲンなどを食べる力が増強されて免疫力が高まります。病気になると食欲がなくなるのもこのためなのです。
  • 人間は、一日3食になってから、高血圧、高脂血症、糖尿病などの生活習慣病が増えていますし、一日3食が健康に良くないということは、多くの本や研究で言われています。
  • 現代人は一日3食の習慣に慣れてしまい、お腹があまり空いていなくても、習慣や惰性で決まった時間にご飯を食べがちです。でも内臓にずっと負担がかかっているので、良いことではないのです。
  • 一日2食にしても、体は脂肪を分解してエネルギーにかえるため、エネルギー不足になることはないです。そのため、健康や若さを維持するためには、空腹時間をつくることが大事なのです。
みぃ

技術の進歩が超スピードで起こっているけど、人類はそんな簡単に進化しないから、いろんな健康問題が起きちゃうんだね。

もしかしたら、100万年後にはお菓子やスイーツをたくさん食べないと生きていけない体になっているのかも。

空腹時間を長くすると 体にどんな効果があるの?

  • 空腹により、消化吸収のために使われるエネルギーが体内に溜まった老廃物や毒素を排出することに使われるので、肌や体の機能が若返り、免疫力があがります。そのうえ、脳内の毒素も排出されるので、頭が冴え集中力が高まります。
  • タモリさん、福山雅治さん、GACKTさん、オバマ元大統領、ビルゲイツさんなど、超一流の有名人で実年齢よりも若く見える方も、主に一日1食だそうです。
みぃ

一流の人はやっぱりいろんな努力をしてるってことだね。

  • そして、この効果が一番すごいのですが、空腹時間を16時間以上とると「オートファジー」という機能が活発になります。
  • オートファジーとは、2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した大隅栄誉教授の研究成果でして「細胞内で古くなったり壊れてしまった悪玉タンパク質をエネルギー源として処理し、新しいタンパク質を作り出すメカニズムの機能」だそうです。体のごみをリサイクルしてくれる とんでもなくすごい機能なのです。
  • それに、オートファジーは、老化の原因である活性酸素が減り、成長ホルモンも分泌されやすくなるので、アンチエイジングにもなるようです。
  • 空腹の時間を長くすれば、内臓を休ませられ、過剰なカロリーや糖質の摂りすぎを防ぐことができ、そのうえ、オートファジーが発動して、体の中のごみが新しい細胞に生まれ変わり、病気にもなりにくくなって、さらにアンチエイジングにもなるので、いいことづくめです。
  • 人間が長い長い歴史をかけて獲得した空腹(飢餓)への適応力を発揮しているだけなので、空腹が当たり前という人間本来の状態に戻ることで健康になるというのも納得ですよね。

オートファジー すげー!  昔の人類が過酷な環境を乗り越えてくれたおかげで、今ではつらい修行をしなくても、最終奥義的な技を誰でも使えるんだね。

では、どうやって16時間も空腹時間をとるの

  • 起きている間に16時間連続で空腹にするのはそうとうキツイと思うので、睡眠時間と組み合わせて達成するのが良さそうです。寝る前4時間+睡眠時間8時間+起きてから4時間とか。
  • 毎日が難しい人は、週1回でも体のリセットになるし、12時間くらいの空腹時間でも効果はあるそうです。
  • どうしても空腹に耐えられない場合でも、サラダやプレーンヨーグルト、素焼きのナッツなど、食べ物の塊でなければ、食べてもいいそうです。

たすかったー だいぶハードル下がったよ。

  • それに、空腹時間を長くすれば、カロリーや糖質の摂りすぎがなくなるため、食べるものを気にする必要はなくていいそうです。糖質制限よりも空腹時間を長くすることが大事です。
  • ただし、一日3食の方が血糖値の上昇を緩やかにする効果があるので、自分で試して一日3食の方が合っていると思う方は、無理に空腹時間を長くするよりも、少食を意識した1日3食が良さそうです。
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ひみりか家で実際に試してみたこと

①朝食を食べない

16時間断食を達成するために、朝食を抜いてみることにしました。私ではなく夫が。
前日の夕食を20時までに済ませれば、翌日の12時までで16時間達成ですし、夕食が22時でも14時間断食は達成できます。
夫は健康診断の結果が悪くなってから、私よりも健康のことを心配しているので、かなり乗り気です。
私は子供たちのお弁当がある日だと朝4時半起きなので、とても昼食までもちそうにありません...
夫の様子を見て、先延ばししてます。

もともと朝はそんなにお腹空いてないから、できそうな気がしたよ。
でも、昼前はそうとうお腹が空くけど。

➁空腹時間中 職場コーヒーとナッツのみOKにする

どうしてもお腹が空いてしょうがない時は、ブラックコーヒーと素焼きのナッツのみ食べてもいいことにしました。
これはしょうがないのですが、職場で午前中に会議などがあってお腹がグーグーなると、会議に集中できないし恥ずかしいので、OKにしました。
それに、仕事中は電話にも出なきゃいけないし、匂いのある食べ物も周りに迷惑がかかるので、コーヒーとナッツくらいしか選択肢がありませんでした。

本にもヨーグルトやナッツは空腹時間中でもいいって書いてあったから、一応 空腹時間継続中ってことにできるよ。

③休日は16時間断食を達成してから昼食にする

休日はなにがなんでも16時間を達成することにしました。
そのため、休み前日の夕食が22時など遅い時間だった場合、次の日の昼食を14時にするなど、昼食時間を遅らせることにしました。

みぃ

健康診断の悪い結果がよっぽど応えたんだね。

試してみわかった効果

16時間断食を始めてから目に見えていろいろな効果がありましたので、ご紹介します。

①みるみる体重と体脂肪率が減っていった

1食抜いて美味しいものを我慢するので、夫の体重はある程度減るだろうなと思っていたのですが、1週間、2週間と続けていくうちに順調に体重と体脂肪率が減っていき、1か月が経過したころには体重が3㎏ほど、体脂肪率が3%ほど減っていました。
この記事は16時間断食を始めて2か月くらい経って書いていますが、夫の体重は以下のようになりました。

試す前の夫

  • 身長165㎝、体重65㎏、体脂肪率15%、BMI23.9

試して2か月後の夫

  • 身長165㎝、体重60~61㎏、体脂肪率10~11%、BMI22.0~22.4

2年くらい前の夫の体重は68㎏(BMI25)くらいあったのですが、その後、軽い筋トレやウォーキングを始めていたので、16時間断食を試す前の夫は標準体型まで戻っていました。
そのため、あまり痩せる余地がないと思っていたのですが、1食抜いただけでここまで効果が出たのは驚きでした!

美味しいものを我慢したかいがあったよ
けど、もう慣れちゃったし、空腹がいいことだと思えば、逆に心地いい感じだよ。

みぃ

悟りの境地に達してる! これだけは見習わねば

➁腸の調子が格段によくなった

試す前の夫は軟便気味で、よくお腹をこわしていたのですが、16時間断食を試してから「毎日快調!」と うるさいくらい言っていました。仕事中など外で悩まされることがなくなって、とても嬉しかったようです。
それに、食べる量が減っているのに、トイレの回数は増えてるみたいで、夫は不思議がっていましたが、本に空腹状態で排泄機能が良くなるって書いてあったので、そのとおりになったんだって実感しました。

電車の中の腹痛が恐怖だったけど、解放された~

③朝の時間に少しだけ余裕ができた

朝食を抜いたことにより、準備する時間と食べる時間がなくなり、朝の忙しい中だと大きな削減効果になりました。用意といっても夫の朝食は卵ご飯とシリアルだったので5分足らずでできますが、子供の朝食と重なったり食べる時間を考えると夫婦で10~15分くらい短縮できたので、朝少しだけ余裕ができるようになりました。

みぃ

たった5分でも朝やることが減るのはホントありがたいよ。

④午前中 頭の中がスッキリするようになった

夫は、16時間断食を試してから職場に着いてすぐバリバリ仕事ができるようになったと言っていました。朝食を食べていた頃は、エンジンがかかるまで1時間くらいかかっていたようです。
お腹が空いているから眠気もないし、特に午前中は頭がスッキリ冴えて集中力が続きやすいと喜んでいました。

午前中頑張れば、16時間断食も達成しやすくなるし、仕事が早く終わって、YouTubeやゲームの時間も増えるから一石二鳥!

⑤16時間断食のあとは何を食べても三ツ星レストラン級

夫は、16時間断食のあとに食べる食事が、何を食べても三ツ星レストラン級に感じるほどすごく美味しいし、あまり好きではないサラダがこんなに美味しいとはと喜んでいました。
いつもの習慣で時間がきたから食べるのではなくて、ホントにお腹が空いてるときに食べるから、食事のありがたみも増すっていうもんですよ。
「空腹は最高のスパイス」ってよく聞くけど、この「スパイス」って 料理や味のことではなくて、体調を良くする刺激って意味だとしたら、これそうとう奥が深いこと言ってるなって思いました。

僕の座右の銘はこれから「空腹は最高のスパイス」にしようかな
でも、「肉体と脳は食べたものでできている」も捨て難いし。

試してみてイマイチだったこと

空腹のときに目の前にお菓子やスイーツがあると、夫の中の天使VS悪魔で、悪魔に勇者の剣を渡してしまうって悩んでいましたが、試してみてイマイチだったことはせいぜいその程度みたいです。
2か月以上続けて止めたいなんてまったく言わないので、よっぽど効果が大きかったのだと思います。

あと、午前中の職場でコーヒーもナッツも補給していないときに、突然会議が入るとお腹が鳴らないか焦るとも言っていました。やっぱりせいぜいその程度みたいです。

これだけ効果を見せつけられると私もやらなければと思うのですが、ちょっとずつにしようと思います。

急に空腹時間長くしてもストレスためたら本末転倒だから、できる範囲で少しずつがいいよ。

みぃ

うー 慰められてる(T_T)
マウントとられた~

これから工夫していきたいこと

①筋肉をつける

体重と体脂肪が減っていくのはいいことですが、筋肉もそれなりに減っていきそうなので、新たな課題として、また別の本やYouTubeなどで情報を得て、試してみようと思います。しばらくは夫が ですが。

➁食事の内容を見直す

食事の回数や量を減らすということは、必要な栄養も厳選してバランスよく摂る必要があるということになるので、体に良い食品を調べて、試していこうと思います。

今回は以上でーす。
最後までご覧いただき、ありがとうございました!


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