みぃこんにちは～ みぃ です！
本やYouTubeなんかで得たことを少しずつ試しながら、健康にいいことをのんびりやっています。
いろいろ試してきた中で特に良かったことを、なにか健康にいいことを始めていこうって考えてる方のためにどんどん紹介していきまーす。
実践すれば効果は絶大！免疫力を高める方法がわかりました
免疫力。大事なのはよーく知ってます。みんなそうだと思います。
免疫力が最強レベルにキープできれば、老衰で死ぬ間際まで健康診断の結果も保険も気にする必要が全くなくなります。
リアルなスーパーサイヤ人です。
でも、免疫力に何が関係してるとか、どうやったら免疫力がつくかとか、ちゃんと教えてもらったことないと思います。
すごく大事なことなので、ホント義務教育でもいいレベルだと思います。
そこで、いろいろ調べてみたのですが、免疫力にとって、やっぱりかーってことと、そうなの？ ってことがわかりました。
なので、調べてわかったこと、実際に試したこと、試してわかった効果を紹介しまーす。
新型コロナウイルスの不安を抱えてる方や、なんとなく毎日不調な方、健康リテラシーの高い方にとって、かなり参考になると思いますので、ぜひ最後までご覧ください。
調べたもの
主にこちらの本を参考にしました。
・小林 弘幸（著） 玉谷 卓也 (監修)（2020）『免疫力が１０割』プレジデント社
・石原 新菜 (監修)（2020）『免疫力の話』日本文芸社
・森 由香子 (著)（2020）『免疫力は食事が９割』青春出版社
・そのほか、ネット上のいろんなサイトやYouTubeを参考にさせていただきました。
いろいろ調べてわかったこと
新型コロナウイルスの予防に免疫力が大事な理由とは
- 新型コロナウイルスによる死亡者の多くは肥満、糖尿病、高血圧などの基礎疾患をかかえる患者や高齢者であるため、免疫力が低く、何らかの持病を持っている人が多いです。
- 逆に言えば健康状態に問題がなければ、新型コロナウイルスに感染しても重症化する可能性は低いです。現に、日本の新型コロナウイルス感染者の致死率は約２％であり、残りの98％の人は免疫の力で打ち勝っています。基礎疾患を持っていても、免疫が元気な若者はほとんど重症化してないため、免疫力が高く健康な人は重症化リスクが極めて低いということなのです。
- 人の免疫システムは健康であれば初めて出会うウイルスでさえやっつけてくれるので、細胞への感染を許したとしても、被害の少ないうちにウイルスを追い出してくれます。
- アメリカは感染者や死者数が非常に多い状況で、50歳未満の感染者の約90％が肥満だったようです。日本に比べて健康水準が低い状態ですので、新型コロナウイルス予防には、十分な睡眠、適度な運動、健康的な食事など、免疫を高める行動が大事だということがわかると思います。
- 新型コロナウイルスの予防策として、ほぼ全員の方が、三密回避、マスク着用、手洗い消毒などの感染しないための対策を行っていますが、１００％は防ぐことはできません。なので、万が一感染してしまった時の対策も同時に進めていくことが大事になってきます。
- ワクチンの開発や接種も進められていますが、ワクチンも１００％確実に効く保障はないので、感染しても発症しないために免疫力を高める行動をとることは、自分で今すぐできるし、何にも増して効果的なのです。
夫みんな手洗いやマスクをしているから、風邪ひいてる人って少なく感じるよ。
みぃそれでも風邪ひいている人がいるってことは、体が弱ってる時はマスクや手洗いだけでは防げないってことだよねー 免疫力って大事だね。
免疫力を高める方法その１ 腸内環境を整える
なぜ腸内環境が免疫力を高めるの？
- あまり実感はないのですが、実は、腸には体の中の免疫細胞の約７割が生息しているので、腸内環境を整えることが免疫力を大きく高めることになります。腸内環境が著しく悪化している体では、新型コロナウイルスなどの病原体に感染する前から病気になりやすい状態になっているということです。
- 免疫細胞は血液やリンパ液の中にもいて、それらを移動手段として目や鼻、口、気管などの粘膜や、全身の臓器にもいますが、そのうえで全身の約７割が腸壁という腸の内側の表皮に集まっているので、免疫細胞と言えば腸なのです。
- 腸は食べ物から栄養を吸収し、血液にのせて全身の細胞へ送り出す器官ですが、腸には食べ物と一緒にたくさんのウイルスなどの病原菌が運ばれてきます。なので、腸を守らずにいたら、その病原菌も一緒に全身へ送ってしまうことになるので、免疫細胞が腸の守りをしっかり固めているのです。
- また、腸はセロトニンやドーパミンなどの神経伝達ホルモンも分泌しており、腸内細菌がそれをコントロールしています。特にセロトニンは幸せホルモンとも言われていて、精神安定や快感を呼び起こし、免疫力の活性化にも影響を与えます。笑うと免疫力がアップすると聞いたことがあると思いますが、これはまさにこのセロトニンのおかげなのです。
- つまり、腸内環境を整えることで細胞、ホルモンの両面から免疫力を高めることができるのです。腸は第二の脳と言われているのは、それだけ体にとって 超重要だということなのです。
夫腸ってそんなにすごいんだね！ 栄養の吸収と排便に関係してるくらいにしか思ってなかったよ。
みぃこんなにも免疫に影響するなら、もっと腸にいいことしないとね。
腸内環境を整える食事①
- では、どうやって腸内環境を整えるのかというと、まず一つ目として、食べ物からプロバイオティクスを摂取することです。ヨーグルトとかの宣伝で耳にすることがあると思います。
- プロバイオティクスとは、食べ物を通じて乳酸菌、ビフィズス菌、酵母菌、麹菌、納豆菌などが生きたまま腸へ到達して、体に有益な効果を発揮する善玉菌のことです。
- プロバイオティクスはヨーグルト、味噌、納豆などの発酵食品に多く含まれており、これらを食べることで善玉菌を増やし、食べ物の分解を助けることによって、腸内が良好な状態を保つことができる酸性の状態にし、免疫力をアップさせることができるのです。
- プロバイオティクスは、排便するまでに食べ物の分解を助け、体に有益な働きをしてくれますが、腸内に定着しないので、毎日撮り続けることが大事です。
腸内環境を整える食事➁
- 腸内環境を整える食事の二つ目として、善玉菌のエサになるプレバイオティクスを摂取することです。（プロとプレが違います）
- プレバイオティクスとは、消化されずに腸まで届き、善玉菌たちのエサとなって活動をサポートしてくれる成分で、食物繊維や、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖などのことです。
- 特に、食物繊維は腸内の有害物質を絡めとって排泄されることで、善玉菌の住みやすい腸内環境をつくってくれるのです。
みぃとにかく、発酵食品と食物繊維は腸内環境にとって、ちょーちょー大事ってこと！ 納豆、ヨーグルト、野菜、キノコなんかを毎日食べるようにしないとね。
夫毎日起きたら、「発酵食品と食物繊維」って呪文を唱えて、潜在意識に植え付けるよ。
免疫力を高める方法その２ 自律神経を整える
なぜ自律神経が免疫力を高めるの？
- 腸内環境と併せて重要なのが自律神経の働きです。
- 自律神経とは、体温調節や心臓の動きなど生命活動をするうえで必要な動きをつかさどっている神経のことで、交感神経と副交感神経に分けることができます。
- 日中は交感神経が優位になり活発に活動することができ、夜は副交感神経が優位になり、リラックスすることができます。交感神経と副交感神経は一日の中で入れ替わりながら、生命活動のバランスをとっているのです。
- でも、過度なストレスとかによりこのバランスが崩れて、交感神経が優位なりすぎてしまうと、腸のぜんどう運動がうまくいかず、便秘になりやすくなります。また、一日中ダラダラして副交感神経が優位になりすぎると、腸が動きすぎて疲れてしまいます。
- なので、交感神経と副交感神経のバランスをとることが腸内環境の改善につながり、それが免疫力を高めることにつながるのです。
自律神経を整える方法
- 自律神経の整える方法は、簡単に言うと、朝昼晩に体にとって最適な行動をとることです。
- 具体的には、日中は交感神経を優位に働かせるために明るいところで活動的になり、夕方以降は副交感神経を優位に働かせるために光を抑えリラックスするということです。
- そのため、朝は交感神経を優位にするために、早く起きて陽の光を十分浴び、水を飲んで（腸のぜんどう運動を促します）、軽い運動するのが良いです。
- そして、夜は副交感神経を優位にするために、寝る２～３時間くらい前までに食事や入浴をすませて、スマホなどのブルーライトをカットするのが良いです。
- また、ネガティブな思考をやめるために、人知れずガッツポーズやファイティングポーズをとって、モチベーションをアップさせたり、姿勢を良くするよう意識して全身の血流を良くしたりすることも効果的です。
夫気分やストレスも免疫へ大きく影響するんだね
あんまり考えすぎないようにしよっと！
みぃいやいや、いつも考えなさすぎだから、今のままがちょうどいいと思うよ ノー天気がこんなにもうらやましく感じるとは(笑)
免疫力を高める方法その３ タンパク質、各種ビタミン、ミネラルを摂る
- 体の免疫機能の中で中心的な機能を果しているのが、白血球の中の免疫細胞たちで、互いに連携しあって体内に侵入してくるウイルスや細菌、体内から発生してしまうがん細胞と毎日戦ってくれています。
- 免疫細胞が元気に働いてくれるためには栄養が必要なので、免疫細胞の栄養を補給するのに食事の内容が大事になってきます。
- 特に重要な栄養素がタンパク質やビタミンです。タンパク質は免疫細胞の構成材料になり、ビタミンＢ６は免疫細胞の成長に関わっており、ビタミンDは免疫を調整する働きがあって風邪などの予防にも関与しています。
- あと、免疫力に重要なものとして抗酸化作用もあります。抗酸化作用とは体内に自然にできてしまう活性酸素を除去し体がさびるのを防ぐことで、抗酸化作用のある栄養素として、ビタミンＣやビタミンE、亜鉛・鉄・カルシウムなどのミネラルがあります。
- なので、タンパク質、各種ビタミン、ミネラルが入っている食品を適量摂ることが免疫力アップにつながります。
- さらに、免疫力で重要なのが体の粘膜です。ウイルスや細菌などの病原体はそもそも体の中に入れないことが一番いいのですが、そのために大事な役割を果たしているのが人間の粘膜です。
- 粘膜は体の外側と内側の境目であり、口や鼻、喉、目、腸の中などさまざまなところにあります。病原体はこの粘膜を通して体内へ侵入してきてしまいます。なので、体の防御機能である粘膜が健康であればウイルスなどに感染しにくくなるということです。
- 粘膜の健康に欠かせない栄養素はビタミンＢ２とビタミンＢ６です。この２つを補給するには、レバー、魚介類、乳製品、卵、納豆、緑黄色野菜、きのこを摂ることが効率良いです。
みぃビタミンやミネラルを効率よく摂るには、いろんな食品を組み合わせないとないから、いろいろ調べてみないとね。
逆に免疫力を下げることとは
- 免疫力を下げる行動は、今までの逆のことなので、腸内環境や自律神経によくないことになります。
- 毎日睡眠を十分とらない、発酵食品や野菜、魚など体にいいものを食べない、過度の飲酒、毎日スケジュールぎっしりで過ごす、ネガティブなことばかり考える、お風呂をシャワーだけで済ませる などです。
- また、１日三食をしっかりとることもよくないです。免疫細胞である白血球は空腹状態で活発化するため、食べ過ぎを防いで空腹時間を長くとることも大事です。動物が病気になるとエサをとらないのは空腹により自然治癒力をつくり免疫力を高めようとしているからなのです。
夫でも、免疫力を下げないように毎日頑張ってると、ノー天気な僕でもストレスたまって、かえって免疫が下がりそうな気がするよ。
みぃ長い目で見たらイヤイヤやるが一番よくないと思うから、少しだけ頑張るを続けていくのがいいのかもね。
ひみりか家で実際に試してみたこと
①腸内環境を整えるために毎日、納豆とヨーグルトとキノコわかめ味噌汁とを食べる
腸内環境を整えるにはプロバイオティクスを摂取することが必要ですが、腸内には定着しないので、発酵食品を積極的に食べることにしました。
それもいろんな善玉菌を増やした方が良いみたいなので、ヨーグルトと納豆を毎日食べることにしました。
ヨーグルトはプレーンヨーグルトに善玉菌のエサとなるオリゴ糖（プレバイオティクス）をかけています。甘みがついて美味しくて善玉菌も増えるので一石二鳥です。
納豆はあまり好きではなかったのですが、キムチと合わせると劇的に美味しくなるので、お互い発酵食品の最高のコンビです。ただ、キムチのにんにくは周りの迷惑になりそうなので、ニンニク不使用のを食べてます。ニンニクがなくても十分すぎるほど美味しいです。
あと、発酵食品のお味噌と、食物繊維のきのことわかめを組み合わせたお味噌汁も毎日食べることにしました。味変として、お味噌３種類を交代で使ってます。
ヨーグルトも納豆もお味噌も、ものによって少しずつ入っている菌が違うので、なるべくいろんなのを買って食べるようにしています。
夫ひきわりのキムチ納豆が美味すぎて、完全にハマったよ。
みぃ納豆なんて見向きもしなかったのに、健康にいいってわかると美味しく感じるようになるのかもね。
➁自律神経の整えるために、特に夜の食事やお風呂、スマホを気をつける
自律神経を整えるには、日中は交感神経を優位に働かせるために活動的になり、夕方以降は副交感神経を優位に働かせるためにリラックスするのが良いのです。
でも、特に夜に活動的になってることが多いことに気づきました。
なので、夕食はなるべく２０時までに済ませて、それ以降は水や麦茶だけにして、何も食べないようにしました。お酒もです。
それと、お風呂は必ず湯船につかるようにしました。メンドーな時はシャワーにすることがよくあったのですが、季節に限らず湯船につかって、深部体温を高めて、睡眠の質をよくすることにしました。
あと、これが難しいのですが、寝る前１時間はスマホやテレビを見ないことにしました。
まだまだ進行中なのですが、できるだけ頑張ってます。
夫夜のお酒とスマホがなかなかやめられないよ。
みぃいきなりやろうとせずに寝る３０分前とか徐々にがいいよね
私もスマホとテレビはつい見ちゃうよ。
③空腹時間を長めにして白血球の働きを活性化する
体は、空腹になると白血球も空腹になり、病原菌、アレルゲンなどを食べる力が増強されて免疫力が高まります。
なので、夕食と朝食の間をできるだけ長くとるようにしました。
というか以前から空腹時間を長くするために、夫が１６時間断食をやっていますので、詳しくはこちらの記事をご覧ください。
試してみてわかった効果
免疫力を高めることを１～２か月ほど試してみましたところ、目に見えていろいろな効果がありました。
①腸の調子が格段によくなった
始めて一週間も経たないうちに、毎日の便通が快調になって明らかによくなりました。
こんなに早く効果があるとは驚きでした。
１６時間断食と並行してやっていたので、今回の腸内環境を整えることと合わさって、かなりの効果が感じられました。
特に、夫は軟便気味で、よくお腹をこわしていたのですが、仕事中など外で悩まされることがなくなったようです。
肝心の免疫力ですが、そういえば、体調悪いなーとか今日はなんかだるいなーってことが少なくなったので、免疫力が高まっているんだと思います。
夫体調がいいって自信持って言えるようになってきたよ。
みぃ思い込みかもしれないけど、体調に自信が持ててるだけでも効果は高いと思うよ。
➁寝つきが良くなって、ぐっすり眠れるようになった
こちらも始めて一週間も経たないうちに、明らかに寝つきが良くなりました。
寝る前はよく家事をしながらスマホやテレビを合間に見ていたのですが、なるべく見ないようにして寝ると、スーって眠りに入れるし、寝るまでにダラダラしなくなったので、ぐっすり眠れるようになりました。
自律神経を整えると免疫力を高まるのでしょうけど、睡眠の質が上がって体調が良くなる＝免疫力が上がる って方が納得いきました。
それとお風呂も深部体温を高めることを意識してゆっくり入ると、布団に入った時の寝落ち感が気持ちいいので、ハマりました。
夫も前は、湯船につかるのは時間のムダだからシャワーで充分って言っていたのですが、自律神経のことを考えるようになって、お風呂で湯船につかりながらYouTube見て、ゆっくり入るようになりました。
夫に限ってはベッドに入って秒で寝るので、寝つきが悪いのは見たことないですが(笑)
夫いや～ お風呂にゆっくり入って寝るとサイコーに気持ちいいよねー
シャワーだけなんて今まで人生かなり損してたよ。
みぃこんなに寝つきが良くなるとは思わなかったよね。
③生活リズムが少し規則正しくなった
毎日、発酵食品や食物繊維を食べるようになり、夜はお風呂にゆっくり入って早めに寝るようになったので、健康にいい習慣が増え、前より少し生活リズムが規則正しくなりました。
以前は、仕事や学校がある平日に生活リズムを崩さないようになんとか頑張って、休みに崩しまくりでダラダラしていました。
ですが、今は健康にいい習慣が増えて、それほど意識しなくても生活リズムが保てるようになり、平日も休みもあまり変わらなくなってきました。
少しでもこんなに効果があるので、健康にいい習慣をもっともっと増やせば、生活リズムもどんどん良くなって、体調も良くなってストレスもなくなるから、免疫力が高まるのかなって思いました。
みぃ健康にいい習慣って充実感がハンパないんだよねー
夫でも、休みの前日はついつい油断しちゃうよ
次の日体ダルくて後悔するんだけどね。
これから工夫していきたいこと
①腸内環境に良い食品をバランスよく摂る
腸内の善玉菌を増やすために、一定の食品を偏らずにバランスよく摂る必要がありますので、腸内環境に良い食品をもっと調べて、試していこうと思います。
➁タンパク質、各種ビタミン、ミネラルをバランスよく摂る
免疫力を高めるには、タンパク質や各種ビタミン、亜鉛・鉄・カルシウム・カリウムなどのミネラルをバランスよく摂る必要がありますので、こちらについても調べて試していこうと思います。
今回は以上でーす。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
